Mango Kalorien: Wie viele Kalorien hat eine Mango?

Mango ist eine der süßesten und saftigsten Früchte überhaupt. Sie schmeckt pur, im Smoothie, im Joghurt oder im Salat. Weil sie fast wie ein Nachtisch schmeckt, fragen sich viele: Wie viele Kalorien und wie viel Zucker hat eine Mango?

Die kurze Antwort: Eine ganze mittelgroße Mango hat etwa 200 kcal, eine halbe Mango etwa 100 kcal. 100 g haben rund 60 kcal. Mango liefert viel Vitamin C und Beta-Carotin, hat aber auch mehr Zucker als die meisten Obstsorten.

Kalorien einer Mango nach Portion

Die Werte gelten für frische Mango und stammen vom US-Landwirtschaftsministerium (USDA FoodData Central):

Portion	Gewicht	Kalorien
1 Spalte	30 g	18 kcal
100 g	100 g	60 kcal
1 Schale Mangowürfel	165 g	99 kcal
½ Mango	170 g	101 kcal
1 ganze Mango (Fruchtfleisch)	335 g	201 kcal

Tipp: Schale und der große, flache Kern machen etwa ein Drittel einer Mango aus. Eine 500-g-Mango liefert also etwa 330–340 g Fruchtfleisch.

Nährwerte der Mango

Nährstoff	Pro 100 g	Pro ½ Mango (170 g)
Kalorien	60 kcal	101 kcal
Kohlenhydrate	15,0 g	25,5 g
– davon Zucker	13,7 g	23,3 g
Ballaststoffe	1,6 g	2,7 g
Eiweiß	0,8 g	1,4 g
Fett	0,4 g	0,6 g
Vitamin C	36 mg	62 mg
Vitamin A	54 µg	92 µg
Kalium	168 mg	286 mg

Eine halbe Mango deckt etwa zwei Drittel deines Tagesbedarfs an Vitamin C und liefert Beta-Carotin, das der Körper in Vitamin A umwandelt. Sie hat etwas Ballaststoffe, gehört aber zu den süßeren Früchten – mit etwa so viel Zucker wie Weintrauben.

Kalorien von Mango-Produkten

Lebensmittel	Portion	Kalorien
TK-Mangowürfel, ungezuckert	150 g	etwa 90 kcal
Getrocknete Mango, gezuckert	40 g	etwa 130 kcal
Mangosaft oder -nektar	1 Glas (200 ml)	etwa 110⁠–⁠130 kcal
Mango-Smoothie (Mango, Banane, Joghurt)	1 großes Glas (400 ml)	etwa 250⁠–⁠350 kcal
Mango-Lassi	1 Glas (300 ml)	etwa 200⁠–⁠300 kcal
Mango-Chutney	1 EL (20 g)	etwa 45⁠–⁠55 kcal
Mango-Sorbet	2 Kugeln (100 g)	etwa 100⁠–⁠130 kcal

Getrocknete Mango verliert ihr Wasser und bekommt oft Zucker dazu – 40 g haben mehr Kalorien als eine halbe frische Mango. Mangosaft, Lassi und Smoothies trinkt man schnell, und sie sind oft gesüßt.

Ist Mango gut zum Abnehmen?

In normalen Portionen ja. Mango ist süß genug, um einen Nachtisch zu ersetzen. Das Problem: Man isst leicht eine ganze Mango – oder zwei.

So passt sie gut in deine Diät:

• Iss eine halbe Mango oder eine Schale Würfel.
• Kombinier sie mit Eiweiß: Skyr, Magerquark oder ein paar Nüsse.
• Nimm sie als Topping fürs Müsli oder den Joghurt.
• Frisch oder tiefgekühlt statt getrocknet, als Saft oder im gesüßten Smoothie.

Du nimmst nur ab, wenn du weniger Kalorien isst, als du verbrauchst. Mehr dazu im Artikel zum Kaloriendefizit. Deinen Tagesbedarf zeigt dir der Kalorienrechner.

Mango und Blutzucker

Mango hat einen mittleren glykämischen Index von etwa 51–56. Eine normale Portion lässt den Blutzucker mäßig steigen. Bei Diabetes ist eine halbe Mango meist in Ordnung, am besten mit Eiweiß oder nach einer Mahlzeit. Mehr dazu im Artikel Obst mit wenig Zucker. Bei Keto passt Mango kaum: Eine halbe Mango hat etwa 23 g verwertbare Kohlenhydrate.

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Lies auch, wie viele Kalorien eine Ananas hat und wie viele Kalorien eine Banane hat.

Fazit

Eine ganze Mango hat etwa 200 kcal, eine halbe etwa 100 kcal und 100 g rund 60 kcal. Mango liefert viel Vitamin C und Beta-Carotin, hat aber mehr Zucker als die meisten Früchte und einen mittleren glykämischen Index. Zum Abnehmen passt sie gut in Portionen von einer halben Mango – frisch oder tiefgekühlt statt getrocknet oder als Saft.