Calorías del mango: cuántas calorías tiene un mango

El mango es una de las frutas más dulces y jugosas que existen. Se come solo, en batidos, con yogur o en ensaladas. En España se cultiva sobre todo en Málaga y Granada. Como sabe casi a postre, mucha gente se pregunta cuántas calorías y cuánto azúcar tiene.

La respuesta corta: un mango entero tiene unas 200 calorías y medio mango, unas 100. 100 g de mango tienen unas 60 calorías. El mango es rico en vitamina C y betacaroteno, pero tiene más azúcar que la mayoría de las frutas.

Calorías del mango según la porción

Los valores son de mango fresco, según la base de datos del Departamento de Agricultura de EE. UU. (USDA FoodData Central):

Porción	Peso	Calorías
1 tajada	30 g	18 kcal
100 g	100 g	60 kcal
1 cuenco de dados	165 g	99 kcal
½ mango	170 g	101 kcal
1 mango entero (pulpa)	335 g	201 kcal

Consejo: la piel y el hueso, grande y plano, son casi un tercio del peso. Un mango de 500 g da unos 330–340 g de pulpa.

Valores nutricionales del mango

Nutriente	Por 100 g	Por ½ mango (170 g)
Calorías	60 kcal	101 kcal
Carbohidratos	15,0 g	25,5 g
– de los cuales azúcares	13,7 g	23,3 g
Fibra	1,6 g	2,7 g
Proteína	0,8 g	1,4 g
Grasa	0,4 g	0,6 g
Vitamina C	36 mg	62 mg
Vitamina A	54 µg	92 µg
Potasio	168 mg	286 mg

Medio mango cubre buena parte de la vitamina C que necesitas al día y aporta betacaroteno, que el cuerpo convierte en vitamina A. Tiene algo de fibra, pero es una de las frutas más dulces, con un azúcar parecido al de las uvas.

Calorías de productos con mango

Alimento	Porción	Calorías
Mango congelado en dados, sin azúcar	150 g	unas 90 kcal
Mango deshidratado con azúcar	40 g	unas 130 kcal
Zumo o néctar de mango	1 vaso (200 ml)	unas 110⁠–⁠130 kcal
Batido de mango, plátano y yogur	1 vaso grande (400 ml)	unas 250⁠–⁠350 kcal
Lassi de mango	1 vaso (300 ml)	unas 200⁠–⁠300 kcal
Chutney de mango	1 cucharada (20 g)	unas 45⁠–⁠55 kcal
Sorbete de mango	2 bolas (100 g)	unas 100⁠–⁠130 kcal

El mango deshidratado pierde el agua y suele llevar azúcar añadido: 40 g tienen más calorías que medio mango fresco. Los zumos, lassis y batidos se beben rápido y a menudo llevan azúcar.

¿El mango engorda?

No, en una ración normal. El mango es lo bastante dulce para sustituir un postre. El problema es que es fácil comerse un mango entero, o dos.

Cómo disfrutarlo:

• Come medio mango o un cuenco de dados.
• Acompáñalo de proteína: yogur, queso fresco batido o unos frutos secos.
• Úsalo como topping en el yogur o la avena.
• Fresco o congelado, mejor que deshidratado, en zumo o en batidos azucarados.

Solo pierdes peso si comes menos calorías de las que gastas. Lee más sobre el déficit calórico y calcula las tuyas con nuestra calculadora de calorías.

Mango y azúcar en sangre

El mango tiene un índice glucémico medio, de unos 51–56. Una ración normal sube el azúcar en sangre de forma moderada. Si tienes diabetes, medio mango suele estar bien, mejor con proteína o después de comer. Lee más sobre el índice glucémico. En la dieta keto no encaja bien: medio mango tiene unos 23 g de carbohidratos netos.

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También puedes leer cuántas calorías tiene un plátano y cuántas calorías tiene una mandarina.

Conclusión

Un mango entero tiene unas 200 calorías, medio mango unas 100 y 100 g unas 60. Es rico en vitamina C y betacaroteno, pero tiene más azúcar que la mayoría de las frutas y un índice glucémico medio. Encaja bien en una dieta para adelgazar en raciones de medio mango, mejor fresco o congelado que deshidratado o en zumo.