Calorías de las uvas: cuántas tienen 100 g y un racimo

Las uvas son la fruta que se pica sin pensar: viendo la tele, en la oficina o con una tabla de quesos. Y en España, además, son las protagonistas de Nochevieja. Precisamente por eso, quien cuenta calorías se pregunta cuántas tienen y si llevan demasiado azúcar.

La respuesta corta: 100 g de uvas tienen unas 69 calorías y una uva, unas 3–4. Un racimo pequeño de 150 g tiene unas 104 calorías, y las 12 uvas de Nochevieja, unas 40–50. Las uvas tienen más azúcar que la mayoría de los frutos rojos, pero también mucha agua, potasio y vitamina K.

Calorías de las uvas según la porción

Los valores son de uvas frescas, blancas o negras, según la base de datos del Departamento de Agricultura de EE. UU. (USDA FoodData Central):

Porción	Peso	Calorías
1 uva	5 g	3⁠–⁠4 kcal
10 uvas	49 g	34 kcal
12 uvas (Nochevieja)	60⁠–⁠70 g	40⁠–⁠50 kcal
1 puñado	80 g	55 kcal
100 g	100 g	69 kcal
1 racimo pequeño	150 g	104 kcal
1 racimo grande	300 g	207 kcal
1 tarrina	500 g	345 kcal

Consejo: sírvete una ración en un cuenco en lugar de comer directamente del racimo. Una tarrina de 500 g tiene tantas calorías como una comida pequeña.

Valores nutricionales de las uvas

Nutriente	Por 100 g	Por racimo pequeño (150 g)
Calorías	69 kcal	104 kcal
Carbohidratos	18,1 g	27,2 g
– de los cuales azúcares	15,5 g	23,3 g
Fibra	0,9 g	1,4 g
Proteína	0,7 g	1,1 g
Grasa	0,2 g	0,2 g
Agua	80,5 g	121 g
Vitamina K	14,6 µg	22 µg
Potasio	191 mg	287 mg

Las uvas tienen bastante azúcar para ser fruta: unas tres veces más que las fresas. También aportan agua, vitamina K y potasio. Las uvas negras tienen en la piel polifenoles como el resveratrol, que actúan como antioxidantes.

Calorías de las pasas, el mosto y otros

Alimento	Porción	Calorías
Pasas	1 cucharada (15 g)	unas 45 kcal
Pasas	30 g	unas 90 kcal
Mosto o zumo de uva	1 vaso (200 ml)	unas 120⁠–⁠130 kcal
Uvas congeladas	150 g	unas 104 kcal
Uvas + queso (30 g de queso manchego)	100 g + queso	unas 190 kcal
Vino tinto	1 copa (150 ml)	unas 125 kcal

Las pasas son uvas sin agua: 30 g tienen tantas calorías como 130 g de uvas frescas. El mosto no tiene fibra y sacia poco: un vaso tiene más calorías que un racimo pequeño. Las uvas congeladas son un buen truco: parecen bolitas de sorbete y se comen más despacio.

¿Las uvas engordan?

No, en una ración normal. Las uvas son lo bastante dulces para sustituir un postre o unas golosinas. Un racimo pequeño tiene unas 104 calorías, mucho menos que un trozo de tarta.

Lo que conviene tener en cuenta:

• Mide una ración: las uvas se comen sin darse cuenta.
• Acompáñalas de proteína: yogur, queso fresco batido o un poco de queso sacian más.
• Mejor uvas frescas que mosto o pasas.
• Congélalas para comerlas más despacio.

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Uvas y azúcar en sangre

Las uvas tienen un índice glucémico medio, de unos 50–60. Una ración normal sube el azúcar en sangre de forma moderada. Si tienes diabetes, 100–150 g son razonables, mejor con proteína o después de una comida. Lee más sobre el índice glucémico. En la dieta keto, las uvas encajan mal: 100 g ya tienen unos 17 g de carbohidratos netos.

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También puedes leer cuántas calorías tiene un plátano y cuántas calorías tiene una pera.

Conclusión

100 g de uvas tienen unas 69 calorías, una uva 3–4 y un racimo pequeño de 150 g unas 104. Las uvas tienen más azúcar que los frutos rojos, pero aportan agua y potasio y tienen un índice glucémico medio. Caben bien en una dieta para adelgazar: mide tu ración y elige uvas frescas antes que mosto o pasas.