Calorías de los arándanos: cuántas tienen 100 g y una tarrina
Cuántas calorías tienen los arándanos por 100 g, por puñado y por tarrina, con su azúcar y fibra, y los arándanos congelados, deshidratados y en magdalenas.
Los arándanos son pequeños, dulces y combinan con casi todo: yogur, avena, batidos o, simplemente, solos en un cuenco. A menudo se les llama «superalimento». Pero ¿cuántas calorías tienen realmente?
La respuesta corta: 100 g de arándanos tienen unas 57 calorías y una tarrina de 125 g, unas 71. Un puñado pequeño tiene menos de 30 calorías. Los arándanos aportan fibra, vitamina K y vitamina C, y muchos antocianos, los pigmentos azules que los hacen tan saludables.
Calorías de los arándanos según la porción
Los valores son de arándanos azules frescos, según la base de datos del Departamento de Agricultura de EE. UU. (USDA FoodData Central):
| Porción | Peso | Calorías |
|---|---|---|
| 10 arándanos | 14 g | 8 kcal |
| 1 puñado pequeño | 50 g | 28 kcal |
| 100 g | 100 g | 57 kcal |
| 1 tarrina | 125 g | 71 kcal |
| 1 ración | 150 g | 86 kcal |
| 1 tarrina grande | 250 g | 143 kcal |
| 500 g | 500 g | 285 kcal |
Consejo: una ración de arándanos en el desayuno solo añade unas 70–85 calorías, menos que una cucharada de crema de cacahuete.
Valores nutricionales de los arándanos
| Nutriente | Por 100 g | Por tarrina (125 g) |
|---|---|---|
| Calorías | 57 kcal | 71 kcal |
| Carbohidratos | 14,5 g | 18,1 g |
| – de los cuales azúcares | 10,0 g | 12,5 g |
| Fibra | 2,4 g | 3,0 g |
| Proteína | 0,7 g | 0,9 g |
| Grasa | 0,3 g | 0,4 g |
| Vitamina K | 19 µg | 24 µg |
| Vitamina C | 9,7 mg | 12 mg |
| Potasio | 77 mg | 96 mg |
Los arándanos tienen más azúcar que las fresas o las frambuesas, pero también fibra. Sus antocianos son pigmentos vegetales que actúan como antioxidantes. Grandes estudios relacionan comer frutos rojos a menudo con un menor riesgo de diabetes tipo 2 y un corazón más sano.
Calorías de productos con arándanos
| Alimento | Porción | Calorías |
|---|---|---|
| Arándanos congelados, sin azúcar | 150 g | unas 80 kcal |
| Arándanos deshidratados con azúcar | 40 g | unas 125–130 kcal |
| Arándanos + yogur natural (125 g) | 100 g + yogur | unas 135 kcal |
| Avena con arándanos (con agua) | 1 cuenco | unas 200 kcal |
| Batido de arándanos, plátano y leche | 1 vaso grande (400 ml) | unas 250–300 kcal |
| Mermelada de arándanos | 1 cucharada (20 g) | unas 50–55 kcal |
| Magdalena o muffin de arándanos | 1 grande | unas 350–450 kcal |
Los arándanos deshidratados pierden el agua y suelen llevar azúcar: 40 g tienen más calorías que 200 g de arándanos frescos. Un muffin de arándanos es sobre todo harina, azúcar y grasa: los arándanos son solo una pequeña parte.
¿Los arándanos ayudan a adelgazar?
Sí. Los arándanos son lo bastante dulces para sustituir un postre, y su fibra sacia. Una ración de 150 g es un tentempié lleno de color por unas 86 calorías.
Cómo sacarles partido:
- Frescos o congelados, sin azúcar: solos, con yogur, queso fresco batido o avena.
- En batidos: bien, pero se beben rápido – mide el plátano, el zumo y la miel.
- En muffins, tartas o tortitas: son postres con algunos arándanos, no una ración de fruta.
Solo pierdes peso si comes menos calorías de las que gastas. Lee más sobre el déficit calórico y calcula las tuyas con nuestra calculadora de calorías.
Arándanos y azúcar en sangre
Los arándanos tienen un índice glucémico bajo a medio, de unos 53. Gracias a su fibra, una ración de arándanos frescos sube poco el azúcar en sangre, así que son una buena fruta si tienes diabetes. Lee más sobre el índice glucémico. En la dieta keto, 100 g tienen unos 12 g de carbohidratos netos: valen como un poco de topping, pero no en una ración grande.
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También puedes leer cuántas calorías tienen las fresas y cuántas calorías tienen las uvas.
Conclusión
100 g de arándanos tienen unas 57 calorías, una tarrina de 125 g unas 71 y un puñado menos de 30. Aportan fibra, vitamina K y muchos antioxidantes, y son un buen sustituto de los dulces cuando quieres adelgazar. Elígelos frescos o congelados sin azúcar, y deja los muffins, la mermelada y los arándanos deshidratados para de vez en cuando.
FAQ
¿Cuántas calorías tienen 100 g de arándanos?
Unas 57 calorías. 100 g de arándanos frescos tienen 14,5 g de carbohidratos, 10 g de azúcar, 2,4 g de fibra y 0,7 g de proteína.
¿Cuántas calorías tiene una tarrina de arándanos?
Una tarrina de 125 g tiene unas 71 calorías. Una de 250 g tiene unas 143.
¿Cuántas calorías tiene un puñado de arándanos?
Un puñado pequeño (unos 50 g) tiene unas 28 calorías.
¿Los arándanos engordan?
No. Tienen pocas calorías, son dulces y tienen fibra. Una ración de 150 g es un tentempié saciante por unas 86 calorías. Cuidado con las magdalenas, la mermelada y los arándanos deshidratados, que tienen mucho más azúcar.
¿Arándanos azules y rojos son lo mismo?
No. Los arándanos azules son los de este artículo. Los arándanos rojos (cranberries) son más ácidos, casi siempre se venden deshidratados con azúcar o en zumo, y tienen otros valores.
¿Los arándanos congelados son tan sanos como los frescos?
Sí. Los arándanos congelados sin azúcar tienen casi las mismas calorías, fibra y antioxidantes que los frescos. Se recogen maduros y se congelan rápido.
