Heidelbeeren Kalorien: Wie viele Kalorien haben Blaubeeren?
Wie viele Kalorien haben Heidelbeeren pro 100 g, pro Handvoll und pro Schale? Dazu Zucker, Ballaststoffe, TK-Heidelbeeren, Muffins und Abnehmen.
Heidelbeeren – auch Blaubeeren genannt – sind klein, süß und passen zu fast allem: ins Müsli, in den Joghurt, in Smoothies oder einfach pur aus der Schale. Oft werden sie als „Superfood“ bezeichnet. Aber wie viele Kalorien haben Heidelbeeren wirklich?
Die kurze Antwort: 100 g Heidelbeeren haben etwa 57 kcal, eine typische Schale mit 125 g etwa 71 kcal. Eine kleine Handvoll hat unter 30 kcal. Heidelbeeren liefern Ballaststoffe, Vitamin K und Vitamin C und viele Anthocyane – die blauen Farbstoffe, die sie so gesund machen.
Kalorien von Heidelbeeren nach Portion
Die Werte gelten für frische Heidelbeeren und stammen vom US-Landwirtschaftsministerium (USDA FoodData Central):
| Portion | Gewicht | Kalorien |
|---|---|---|
| 10 Heidelbeeren | 14 g | 8 kcal |
| 1 kleine Handvoll | 50 g | 28 kcal |
| 100 g | 100 g | 57 kcal |
| 1 Schale (Supermarkt) | 125 g | 71 kcal |
| 1 Portion | 150 g | 86 kcal |
| 1 große Schale | 250 g | 143 kcal |
| 500 g | 500 g | 285 kcal |
Tipp: Eine Portion Heidelbeeren im Müsli bringt nur etwa 70–85 kcal mit – weniger als ein Esslöffel Erdnussbutter.
Nährwerte der Heidelbeere
| Nährstoff | Pro 100 g | Pro Schale (125 g) |
|---|---|---|
| Kalorien | 57 kcal | 71 kcal |
| Kohlenhydrate | 14,5 g | 18,1 g |
| – davon Zucker | 10,0 g | 12,5 g |
| Ballaststoffe | 2,4 g | 3,0 g |
| Eiweiß | 0,7 g | 0,9 g |
| Fett | 0,3 g | 0,4 g |
| Vitamin K | 19 µg | 24 µg |
| Vitamin C | 9,7 mg | 12 mg |
| Kalium | 77 mg | 96 mg |
Heidelbeeren haben mehr Zucker als Erdbeeren oder Himbeeren, aber auch Ballaststoffe. Ihre Anthocyane sind Pflanzenfarbstoffe, die als Antioxidantien wirken. Große Studien verbinden regelmäßigen Beerenverzehr mit einem geringeren Risiko für Typ-2-Diabetes und einem gesünderen Herzen. Wilde Waldheidelbeeren sind auch innen blau und haben noch mehr dieser Farbstoffe als Kulturheidelbeeren aus dem Supermarkt.
Kalorien von Heidelbeer-Produkten
| Lebensmittel | Portion | Kalorien |
|---|---|---|
| TK-Heidelbeeren, ungezuckert | 150 g | etwa 80 kcal |
| Getrocknete Heidelbeeren, gezuckert | 40 g | etwa 125–130 kcal |
| Heidelbeeren + Magerquark (150 g) | 100 g + Quark | etwa 160 kcal |
| Porridge mit Heidelbeeren (mit Wasser) | 1 Schale | etwa 200 kcal |
| Heidelbeer-Smoothie (Beeren, Banane, Milch) | 1 großes Glas (400 ml) | etwa 250–300 kcal |
| Heidelbeermarmelade | 1 EL (20 g) | etwa 50–55 kcal |
| Heidelbeer-Muffin (Bäcker) | 1 Stück | etwa 350–450 kcal |
| Heidelbeerkuchen | 1 Stück | etwa 250–350 kcal |
Getrocknete Heidelbeeren verlieren ihr Wasser und bekommen oft Zucker dazu – 40 g haben mehr Kalorien als 200 g frische Beeren. Ein Heidelbeer-Muffin besteht vor allem aus Mehl, Zucker und Fett – die Beeren sind nur ein kleiner Teil.
Sind Heidelbeeren gut zum Abnehmen?
Ja. Heidelbeeren sind süß genug, um einen Nachtisch zu ersetzen, und ihre Ballaststoffe machen satt. Eine Portion von 150 g ist ein großer, bunter Snack für etwa 86 kcal.
So helfen sie dir am meisten:
- Frisch oder tiefgekühlt, ohne Zucker: pur, im Joghurt, Quark oder Porridge.
- Im Smoothie: in Ordnung, aber Smoothies trinkt man schnell – miss Banane, Saft und Honig ab.
- In Muffins, Kuchen und Pfannkuchen: Das sind Leckereien mit ein paar Beeren, keine Portion Obst.
Du nimmst nur ab, wenn du weniger Kalorien isst, als du verbrauchst. Mehr dazu im Artikel zum Kaloriendefizit. Deinen Tagesbedarf zeigt dir der Kalorienrechner.
Heidelbeeren und Blutzucker
Heidelbeeren haben einen niedrigen bis mittleren glykämischen Index von etwa 53. Dank der Ballaststoffe lässt eine Portion frischer Heidelbeeren den Blutzucker nur wenig steigen – sie sind auch bei Diabetes eine gute Wahl. Mehr dazu im Artikel Obst mit wenig Zucker. Bei Keto haben 100 g etwa 12 g verwertbare Kohlenhydrate – als kleines Topping okay, als große Portion zu viel.
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Lies auch, wie viele Kalorien Erdbeeren haben und wie viele Kalorien Weintrauben haben.
Fazit
100 g Heidelbeeren haben etwa 57 kcal, eine Schale mit 125 g etwa 71 kcal und eine Handvoll unter 30 kcal. Heidelbeeren liefern Ballaststoffe, Vitamin K und viele Antioxidantien und sind beim Abnehmen ein guter Ersatz für Süßes. Wähle frische oder tiefgekühlte Beeren ohne Zucker – und genieß Muffins, Marmelade und getrocknete Heidelbeeren nur ab und zu.
FAQ
Wie viele Kalorien haben 100 g Heidelbeeren?
Etwa 57 kcal. 100 g frische Heidelbeeren haben 14,5 g Kohlenhydrate, 10 g Zucker, 2,4 g Ballaststoffe und 0,7 g Eiweiß.
Wie viele Kalorien hat eine Schale Heidelbeeren?
Eine typische Schale mit 125 g hat etwa 71 kcal. Eine Schale mit 250 g hat etwa 143 kcal.
Wie viele Kalorien hat eine Handvoll Heidelbeeren?
Eine kleine Handvoll (etwa 50 g) hat rund 28 kcal.
Sind Heidelbeeren gut zum Abnehmen?
Ja. Sie haben wenig Kalorien, sind süß und haben Ballaststoffe. Eine Portion von 150 g ist ein sättigender Snack für etwa 86 kcal. Vorsicht bei Muffins, Marmelade und getrockneten Heidelbeeren – die haben viel mehr Zucker.
Sind Heidelbeeren und Blaubeeren dasselbe?
Ja. Blaubeere ist ein anderer Name für Heidelbeere. Im Supermarkt sind es meist Kulturheidelbeeren, die innen hell sind. Wilde Waldheidelbeeren sind kleiner, innen blau und haben noch mehr Farbstoffe.
Sind TK-Heidelbeeren so gesund wie frische?
Ja. Tiefgekühlte Heidelbeeren ohne Zucker haben etwa die gleichen Kalorien, Ballaststoffe und Antioxidantien wie frische. Sie werden reif geerntet und schnell eingefroren.
