Ist Erythrit ungesund?

Erythrit hat fast keine Kalorien und erhöht den Blutzucker nicht. Seit 2023 gibt es aber Bedenken. Menschen mit mehr Erythrit im Blut hatten häufiger Herzinfarkte und Schlaganfälle. Und in kleinen Studien ließ ein Getränk mit 30 g Erythrit das Blut gesunder Menschen leichter gerinnen. Das beweist nicht, dass Erythrit Herzprobleme verursacht. Aber es ist sinnvoll, es sparsam zu verwenden – vor allem bei Herzkrankheiten oder Diabetes.

Ist Erythrit krebserregend?

Dafür gibt es bisher keine Hinweise. In Langzeitstudien an Ratten und Mäusen hat Erythrit keinen Krebs ausgelöst. Die EFSA sah 2023 auch keine Bedenken, dass es das Erbgut schädigt. Die Bedenken bei Erythrit betreffen vor allem das Herz und die Blutgerinnung.

Xylit oder Erythrit – was ist besser?

Erythrit hat fast keine Kalorien, erhöht den Blutzucker nicht und ist sanfter zum Magen. Xylit hat etwa 2,4 kcal pro Gramm, führt schneller zu Durchfall und ist für Hunde giftig. Für beide gibt es aber Studien, die mehr davon im Blut mit leichterer Gerinnung und mehr Herzproblemen verbinden. Keins ist also klar besser. Am sichersten ist es, beide sparsam zu verwenden.

Erhöht Erythrit den Blutzucker oder das Insulin?

Nein. Erythrit hat einen glykämischen Index von etwa null und erhöht weder Blutzucker noch Insulin. Deshalb ist es in Keto- und Diabetiker-Produkten so beliebt.

Ist Erythrit natürlich?

Kleine Mengen kommen natürlich in Obst wie Weintrauben, Birnen und Melonen vor. Auch in vergorenen Lebensmitteln wie Wein, Sojasoße und Käse steckt etwas. Dein Körper bildet ebenfalls etwas Erythrit. Das Erythrit, das als Süßungsmittel verkauft wird, wird aber in Fabriken gemacht. Dort frisst Hefe Traubenzucker und bildet dabei Erythrit.

E968 ist die europäische Nummer für Erythrit. Auf Etiketten steht es als „Erythrit“, „Erythritol“, „Süßungsmittel: E968“ oder als Teil von Süßstoff-Mischungen mit Stevia oder Mönchsfrucht.

Erythrit: Gesund oder schädlich? Nebenwirkungen & Backen

Q: Macht Erythrit Blähungen oder Durchfall?

Seltener als andere Zuckeralkohole. Etwa 90 % gelangen ins Blut und gehen über den Urin wieder raus. Große Mengen können aber trotzdem Blähungen, Übelkeit und Durchfall auslösen. Deshalb steht auf Produkten in der EU der Hinweis „kann bei übermäßigem Verzehr abführend wirken“.

Erythrit ist das Süßungsmittel in vielen Keto-, „zuckerfreien“ und „ohne Zucker“-Produkten. Oft ist es auch der Hauptbestandteil von Stevia- und Mönchsfrucht-Süße. Es hat fast keine Kalorien, erhöht den Blutzucker nicht und verursacht keine Karies. Jahrelang galt es als eines der sichersten Süßungsmittel. Dann brachte eine Studie es 2023 mit Herzinfarkten und Schlaganfällen in Verbindung.

Kurz gesagt: Erythrit hat fast keine Kalorien und einen glykämischen Index von null. Studien der Cleveland Clinic fanden aber: Menschen mit mehr Erythrit im Blut hatten häufiger Herzinfarkte, Schlaganfälle und Todesfälle. Und 30 g Erythrit ließen das Blut gesunder Menschen leichter gerinnen. Laborstudien zeigten außerdem Schäden an den Zellen der Blutgefäße im Gehirn. Das ist kein Beweis, dass Erythrit Herzkrankheiten verursacht. Aber es ist ein guter Grund, es sparsam zu verwenden – vor allem bei Herzkrankheiten, Diabetes oder anderen Risiken.

Was ist Erythrit?

Erythrit ist ein Zuckeralkohol (Polyol), wie Xylit und Sorbit. Kleine Mengen kommen natürlich in Weintrauben, Birnen, Melonen, Pilzen und vergorenen Lebensmitteln wie Wein, Sojasoße und Käse vor. Auch dein Körper bildet etwas davon. Das Erythrit, das du kaufst, wird in Fabriken gemacht. Dort frisst Hefe Traubenzucker aus Mais oder Weizen und bildet dabei Erythrit.

	Erythrit	Zucker
Süßkraft	etwa 60–70 % von Zucker	100 %
Kalorien	etwa 0,2 pro Gramm (0 auf EU-Etiketten)	4 pro Gramm
Glykämischer Index	0	65
Verursacht Karies	Nein	Ja

Etwa 90 % des Erythrits gelangen ins Blut. Innerhalb von ein bis zwei Tagen geht es unverändert über den Urin wieder raus. Deshalb macht es weniger Bauchprobleme als andere Zuckeralkohole. Genau deshalb landet es aber auch in großen Mengen im Blut.

Auf Etiketten steht es als Erythrit, Erythritol oder E968 („Süßungsmittel: E968“).

Wo steckt Erythrit drin?

Streusüße und Zuckerersatz – auch viele „Stevia“- und „Mönchsfrucht“-Produkte bestehen größtenteils aus Erythrit
Keto- und Low-Carb-Produkte: Riegel, Kekse, Schokolade, Eis, Backmischungen
„Zero“-Getränke und aromatisiertes Wasser
Zuckerfreie Bonbons und Kaugummis
Proteinriegel und Shakes

Erythrit und das Herz: Was die Forschung zeigt

Höhere Blutwerte, mehr Herzinfarkte und Schlaganfälle

2023 maßen Forschende der Cleveland Clinic das Erythrit im Blut von über 4.000 Menschen in den USA und Europa. Diese Menschen wurden gerade auf Herzkrankheiten untersucht. In den drei Jahren danach hatten die Menschen mit dem meisten Erythrit im Blut ein etwa doppelt so hohes Risiko für Herzinfarkt, Schlaganfall oder Tod wie die mit dem wenigsten (Witkowski et al., Nature Medicine, 2023).

In derselben Studie machte Erythrit im Labor die Blutplättchen klebriger. Das sind die Blutzellen, die Gerinnsel bilden. Bei Mäusen bildeten sich mehr Gerinnsel. Dann tranken gesunde Menschen ein Getränk mit 30 g Erythrit. Ihre Blutwerte stiegen um mehr als das 1.000-Fache und blieben über zwei Tage hoch.

Gerinnung bei gesunden Menschen

In einer weiteren Studie von 2024 tranken 20 gesunde Menschen entweder 30 g Erythrit oder 30 g Traubenzucker. Nach Erythrit gerann das Blut bei jeder einzelnen Person leichter. Nach Traubenzucker änderte sich nichts (Witkowski et al., Arteriosclerosis, Thrombosis, and Vascular Biology, 2024). 30 g stecken etwa in einem Becher Keto-Eis (rund 500 ml) oder einem großen gesüßten Getränk.

Blutgefäße im Gehirn

In einer Laborstudie von 2025 gaben Forschende Erythrit auf menschliche Zellen aus den Blutgefäßen im Gehirn. Die Menge entsprach einem gesüßten Getränk. Erythrit schädigte die Zellen (oxidativer Stress). Es senkte das Stickstoffmonoxid, das die Gefäße entspannt hält. Und die Zellen gaben weniger von einem Stoff ab, der Gerinnsel auflöst. Laut den Autoren könnte das das höhere Schlaganfallrisiko erklären (Berry et al., Journal of Applied Physiology, 2025).

Was diese Studien zeigen – und was nicht

Es ist wichtig, die Grenzen fair zu benennen:

Die erste Studie maß Erythrit im Blut. Ein Teil davon bildet der Körper selbst – Menschen mit Diabetes oder Übergewicht bilden von Natur aus mehr. Die Studie zeigt also einen Zusammenhang, keinen Beweis, dass Erythrit aus Lebensmitteln Herzinfarkte verursacht.
Die Studien zur Gerinnung waren klein und kurz.
Die Gehirn-Studie wurde an Zellen im Labor durchgeführt.

Die Hinweise kommen aber aus verschiedenen Arten von Studien – Menschen, Bluttests, Mäuse und Zellen. Und alle zeigen in dieselbe Richtung. Über Jahre zu testen, ob Erythrit bei Menschen Herzinfarkte auslöst, würde ihre Gesundheit gefährden. Deshalb sind das die besten Warnsignale, die wir haben. Bis wir mehr wissen, ist Vorsicht sinnvoll.

Nebenwirkungen auf die Verdauung

Der Großteil des Erythrits gelangt ins Blut. Deshalb ist es sanfter zum Magen als andere Zuckeralkohole. Große Mengen können aber trotzdem Blähungen, Übelkeit und Durchfall auslösen. In der EU müssen Produkte mit mehr als 10 % zugesetzten Zuckeralkoholen den Hinweis „kann bei übermäßigem Verzehr abführend wirken“ tragen.

Wie viel Erythrit ist unbedenklich?

2023 hat die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) eine sichere Tagesmenge festgelegt: 0,5 g pro kg Körpergewicht. Das sind etwa 35 g am Tag für einen Erwachsenen mit 70 kg. Grundlage war, ab welcher Menge es Durchfall macht. Die EFSA wies auch darauf hin: Kinder und Jugendliche, die viele mit Erythrit gesüßte Lebensmittel essen, könnten über diese Menge kommen (EFSA, 2023).

Wegen der Herzstudien ist es sinnvoll, deutlich darunter zu bleiben. Vermeide große Mengen auf einmal – etwa ein ganzes Getränk, einen Becher Keto-Eis oder mehrere Keto-Riegel hintereinander.

Backen mit Erythrit: Was du wissen solltest

Es ist weniger süß als Zucker. Deshalb landet beim Backen schnell viel davon im Teig. Ein Kuchen mit 150 g Erythrit hat bei 8 Stücken rund 19 g pro Stück. Isst du zwei Stücke, bist du nah an den 30 g aus den Studien.
Es fühlt sich im Mund kühl an, vor allem in größeren Mengen.
Es wird kaum braun wie Karamell. In Cremes und Glasuren kann es wieder hart und körnig werden.

Wenn du mit Erythrit backst, reduziere die Menge oder mische es mit etwas Zucker oder Obst, statt Zucker 1:1 zu ersetzen.

Erythrit im Vergleich zu anderen Süßungsmitteln

Süßungsmittel	Kalorien	Erhöht den Blutzucker	Wichtigste Bedenken
Erythrit	~0,2 kcal/g	Nein	Leichtere Blutgerinnung, Herz- und Schlaganfallrisiko in Studien; Durchfall in großen Mengen
Allulose	~0,4 kcal/g	Nein	Blähungen; wenige Langzeitstudien; in der EU nicht zugelassen
Stevia	0	Nein	Wenige Bedenken; oft mit Erythrit gemischt
Xylit	2,4 kcal/g	Leicht	Gerinnung und Herzrisiko in Studien; giftig für Hunde
Sucralose	0	Nein, kann aber das Insulin beeinflussen	Darmbakterien, DNA-Schäden in Labortests, Erhitzen
Aspartam	~0	Nein	Mögliches Krebsrisiko (WHO)
Zucker	4 kcal/g	Ja	Gewichtszunahme, Karies, Diabetes

So verwendest du Erythrit sicherer

Nimm kleine Mengen – einen Teelöffel im Kaffee oder Tee, nicht 30 g auf einmal.
Lies die Etiketten von „Stevia“- und „Mönchsfrucht“-Süße. Viele bestehen größtenteils aus Erythrit. Greif zu reinen Stevia- oder Mönchsfrucht-Tropfen, wenn du es meiden willst.
Iss weniger Keto-Desserts und trink weniger Zero-Getränke. Sie können große Mengen enthalten.
Sei besonders vorsichtig bei Herzkrankheiten, Diabetes oder früheren Blutgerinnseln oder Schlaganfällen – sprich mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.
Gewöhn dich an weniger Süße – deine Geschmacksknospen passen sich in wenigen Wochen an.

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Mehr über andere Süßungsmittel: Xylit, Stevia und Sucralose.

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Fazit

Erythrit hat fast keine Kalorien und erhöht den Blutzucker nicht. Deshalb ist es in Keto- und zuckerfreien Lebensmitteln so beliebt. Seit 2023 verbinden Studien aber mehr Erythrit im Blut mit Herzinfarkten und Schlaganfällen. Sie zeigen auch, dass 30 g das Blut gesunder Menschen leichter gerinnen lassen. Dass es Herzkrankheiten verursacht, ist nicht bewiesen. Die sicherere Wahl ist trotzdem, es sparsam zu verwenden und große Mengen auf einmal zu vermeiden.