Eritritol: ¿es malo? Efectos secundarios y riesgo cardíaco
Qué es el eritritol (E968), por qué está en los productos keto, qué dicen los estudios sobre trombos, infarto e ictus, y cuánto se puede tomar.
El eritritol es el edulcorante de muchos productos keto, «sin azúcar» y «0 % azúcares». Y a menudo el ingrediente principal de los edulcorantes de stevia y de fruta del monje. Casi no tiene calorías, no sube el azúcar en sangre y no produce caries. Durante años se consideró uno de los edulcorantes más seguros. Hasta que en 2023 un estudio lo relacionó con infartos e ictus.
En resumen: el eritritol casi no tiene calorías y tiene un índice glucémico de cero. Pero estudios de la Cleveland Clinic encontraron que las personas con más eritritol en sangre tenían más infartos, ictus y muertes. Y 30 g de eritritol hicieron que la sangre de voluntarios sanos formara coágulos con más facilidad. En el laboratorio también dañó células de los vasos del cerebro. No demuestra que el eritritol cause enfermedades del corazón. Pero es un buen motivo para usar poco, sobre todo si tienes una enfermedad del corazón, diabetes u otros riesgos.
¿Qué es el eritritol?
El eritritol es un poliol (un «alcohol de azúcar»), como el xilitol y el sorbitol. Hay pequeñas cantidades de forma natural en la uva, la pera, el melón, las setas y en alimentos fermentados como el vino, la salsa de soja y el queso. Tu cuerpo también fabrica algo. El eritritol que compras se fabrica en fábricas: una levadura lo produce a partir de glucosa de maíz o trigo.
| Eritritol | Azúcar | |
|---|---|---|
| Poder edulcorante | un 60–70 % del azúcar | 100 % |
| Calorías | unas 0,2 por gramo (0 en las etiquetas UE) | 4 por gramo |
| Índice glucémico | 0 | 65 |
| Produce caries | No | Sí |
Alrededor del 90 % del eritritol pasa a la sangre. Luego sale tal cual por la orina en uno o dos días. Por eso molesta menos a la barriga que otros polioles. Pero justamente por eso, en grandes cantidades, se queda en la sangre.
En las etiquetas aparece como eritritol o E968 («edulcorante: E968»).
¿Dónde hay eritritol?
- Polvos que sustituyen al azúcar, incluidos muchos productos de «stevia» y «fruta del monje». El eritritol suele ser casi todo el peso
- Productos keto y low carb: barritas, galletas, chocolate, helados, preparados para repostería
- Bebidas «zero» y aguas con sabor
- Caramelos y chicles sin azúcar
- Barritas y batidos de proteínas
El eritritol y el corazón: qué dicen los estudios
Niveles más altos en sangre, más infartos e ictus
En 2023, investigadores de la Cleveland Clinic midieron el eritritol en la sangre de más de 4000 personas de Estados Unidos y Europa. Eran personas a las que se estudiaba por el corazón. Las siguieron tres años. Las que tenían más eritritol en sangre tuvieron unas dos veces más riesgo de infarto, ictus o muerte que las que tenían menos (Witkowski et al., Nature Medicine, 2023).
En el mismo estudio, el eritritol activó más las plaquetas en el laboratorio. Son las células de la sangre que forman los coágulos. En ratones, ayudó a formar coágulos. Y cuando voluntarios sanos tomaron una bebida con 30 g de eritritol, sus niveles en sangre se multiplicaron por más de 1000 y siguieron altos más de dos días.
Plaquetas más pegajosas en personas sanas
En otro estudio de 2024, 20 personas sanas tomaron 30 g de eritritol o 30 g de glucosa. Tras el eritritol, las plaquetas se volvieron más pegajosas en todas y cada una de las personas. Tras la glucosa no cambió nada (Witkowski et al., Arteriosclerosis, Thrombosis, and Vascular Biology, 2024). Unos 30 g hay en una tarrina de helado keto (unos 500 ml) o en una bebida grande endulzada con eritritol.
Los vasos del cerebro
En 2025, un estudio de laboratorio usó células humanas que cubren por dentro los vasos del cerebro. El eritritol, en la cantidad de una bebida endulzada, las desgastó (estrés oxidativo). Bajó el óxido nítrico, que mantiene los vasos flexibles. Y las células soltaban menos de una sustancia natural que disuelve los coágulos. Según los autores, esto podría explicar el mayor riesgo de ictus (Berry et al., Journal of Applied Physiology, 2025).
Lo que muestran estos estudios, y lo que no
También hay que decir lo que estos estudios no prueban:
- El primer estudio midió el eritritol en sangre. Pero el cuerpo también lo fabrica, y las personas con diabetes o sobrepeso fabrican más. Muestra por tanto una relación, no una prueba de que el eritritol de los alimentos cause infartos.
- Los estudios sobre la coagulación fueron pequeños y cortos.
- El estudio sobre el cerebro se hizo con células en el laboratorio.
Pero las señales vienen de métodos distintos: personas, análisis de sangre, ratones y células. Y apuntan en la misma dirección. Probar durante años si el eritritol causa infartos en personas pondría en riesgo su salud. Así que son las mejores señales que tenemos. Mientras se sabe más, es mejor ser prudente.
Efectos secundarios digestivos
La mayor parte del eritritol pasa a la sangre. Por eso molesta menos al intestino que otros polioles. Aun así, grandes cantidades pueden causar barriga hinchada, náuseas y diarrea. En la Unión Europea, los productos con más de un 10 % de polioles añadidos deben llevar la advertencia «un consumo excesivo puede tener efectos laxantes».
¿Cuánto eritritol es seguro?
En 2023, la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) fijó un límite de 0,5 g por kilo de peso al día. Se basó en el riesgo de diarrea. Son unos 35 g al día para un adulto de 70 kg. La EFSA también señaló que los niños y adolescentes que comen muchos alimentos endulzados con eritritol podrían superar esa cantidad (EFSA, 2023).
Por los estudios sobre el corazón, es prudente quedarse bastante por debajo y evitar grandes cantidades de golpe. Por ejemplo, una bebida entera, una tarrina de helado keto o varias barritas keto seguidas.
Cocinar con eritritol: lo que debes saber
- Endulza menos que el azúcar, así que enseguida se pone mucho en una masa. Un bizcocho de 8 porciones con 150 g de eritritol tiene unos 19 g por porción. Si comes dos porciones, estás cerca de los 30 g de los estudios.
- Deja una sensación de frescor en la boca, sobre todo en grandes cantidades.
- Casi no carameliza. Y puede volver a formar cristales en cremas y glaseados.
Si haces repostería con eritritol, pon menos. O mézclalo con un poco de azúcar o fruta. No sustituyas el azúcar gramo a gramo.
El eritritol comparado con otros edulcorantes
| Edulcorante | Calorías | Sube el azúcar en sangre | Principales dudas |
|---|---|---|---|
| Eritritol | ~0,2 kcal/g | No | Plaquetas más pegajosas, riesgo para el corazón y de ictus en estudios. Diarrea en grandes cantidades |
| Stevia | 0 | No | Pocas. A menudo mezclada con eritritol |
| Xilitol | 2,4 kcal/g | Un poco | Coágulos y riesgo para el corazón en estudios. Tóxico para perros |
| Sucralosa | 0 | No, pero puede afectar a la insulina | Bacterias del intestino, ADN dañado en laboratorio, problemas al cocinar |
| Aspartamo | ~0 | No | Posiblemente cancerígeno (OMS) |
| Azúcar | 4 kcal/g | Sí | Aumento de peso, caries, diabetes |
Cómo usar el eritritol con más prudencia
- Usa cantidades pequeñas: una cucharadita en el café o el té, no 30 g de golpe.
- Lee las etiquetas de los edulcorantes de «stevia» y «fruta del monje». Muchos son sobre todo eritritol. Elige gotas puras de stevia si quieres evitarlo.
- Limita los postres keto y las bebidas zero, que pueden llevar mucho.
- Ten mucho cuidado si tienes una enfermedad del corazón, diabetes, o si ya tuviste un coágulo o un ictus. Háblalo con tu médico.
- Acostúmbrate a menos sabor dulce. Tu lengua se acostumbra en pocas semanas.
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Conclusión
El eritritol casi no tiene calorías y no sube el azúcar en sangre. Por eso es tan popular en los alimentos keto y sin azúcar. Pero desde 2023, hay estudios que relacionan mucho eritritol en sangre con infartos e ictus. También muestran que 30 g hacen que la sangre de personas sanas forme coágulos con más facilidad. No está demostrado que cause enfermedades del corazón. Aun así, lo más seguro es usar poco y evitar grandes cantidades de golpe.
FAQ
¿El eritritol es malo para la salud?
El eritritol casi no tiene calorías y no sube el azúcar en sangre. Pero desde 2023 preocupa. Las personas con más eritritol en sangre tuvieron más infartos e ictus. Y en estudios pequeños, una bebida con 30 g de eritritol hizo que la sangre de personas sanas formara coágulos con más facilidad. No demuestra que el eritritol cause problemas de corazón. Pero es razonable usar poco, sobre todo si tienes una enfermedad del corazón o diabetes.
¿El eritritol es cancerígeno?
Por ahora no hay señales. En estudios a largo plazo en ratas y ratones, el eritritol no causó cáncer. Y en 2023 la EFSA no vio riesgo de que dañe el ADN. Las dudas se centran en el corazón y los coágulos de sangre.
¿Xilitol o eritritol, cuál es mejor?
El eritritol casi no tiene calorías y no sube el azúcar en sangre. También molesta menos al intestino. El xilitol aporta unas 2,4 kcal por gramo, da diarrea más fácilmente y es tóxico para los perros. Pero para los dos hay estudios que relacionan mucho edulcorante en sangre con más coágulos y más problemas de corazón. Ninguno es claramente mejor. Lo más seguro es usar poco de los dos.
¿El eritritol sube el azúcar o la insulina?
No. El eritritol tiene un índice glucémico de casi cero y no sube ni el azúcar en sangre ni la insulina. Por eso es tan popular en productos keto y para diabéticos.
¿El eritritol es natural?
Hay pequeñas cantidades en frutas como la uva, la pera y el melón, y en alimentos fermentados como el vino, la salsa de soja y el queso. Tu cuerpo también fabrica un poco. Pero el eritritol que se vende como edulcorante se fabrica en fábricas. Una levadura lo produce a partir de glucosa.
¿Cuánto eritritol al día es seguro?
En 2023, la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) fijó un límite de 0,5 g por kilo de peso al día. Se basó en el riesgo de diarrea. Son unos 35 g para un adulto de 70 kg. Por los estudios sobre el corazón, mejor quedarse bastante por debajo. Y evitar grandes cantidades de golpe, como una bebida o un postre entero con 30 g o más.
¿Qué es el E968?
E968 es el número europeo del eritritol. En las etiquetas aparece como «eritritol», «edulcorante: E968» o en mezclas de edulcorantes con stevia o fruta del monje.
