Sorbitol: intolerancia, alimentos y efectos secundarios
Qué es el sorbitol (E420), qué alimentos lo tienen, cómo se nota la intolerancia al sorbitol y a partir de qué cantidad es laxante.
El sorbitol es uno de los edulcorantes más comunes en los chicles sin azúcar, los caramelos y los dulces «para diabéticos». También está en la pasta de dientes, los jarabes para la tos y muchos medicamentos. Existe de forma natural en la fruta, así que parece inofensivo. Pero tiene un efecto muy conocido: en cantidades mayores da diarrea. Y mucha gente lo tolera mal.
En resumen: el sorbitol es un poliol que endulza menos que el azúcar (un 60 %), con menos calorías y un índice glucémico bajo. En pequeñas cantidades es seguro. Pero el cuerpo solo absorbe una parte. Por eso cantidades mayores causan barriga hinchada y diarrea. Médicos del hospital Charité de Berlín incluso describieron una gran pérdida de peso por tomar muchos chicles sin azúcar. Con intolerancia al sorbitol, bastan pequeñas cantidades. Un estudio con animales de 2025 también relacionó el sorbitol que se forma en el intestino con el hígado graso.
¿Qué es el sorbitol?
El sorbitol es un poliol (un «alcohol de azúcar»), como el xilitol y el eritritol. Hay de forma natural en las manzanas, las peras, los melocotones, las ciruelas, las ciruelas pasas y los albaricoques. El sorbitol de los alimentos se fabrica a partir de glucosa, casi siempre de maíz o trigo.
| Sorbitol | Azúcar | |
|---|---|---|
| Poder edulcorante | un 60 % del azúcar | 100 % |
| Calorías | unas 2,6 por gramo | 4 por gramo |
| Índice glucémico | unos 9 | 65 |
| Produce caries | No | Sí |
Además de endulzar, el sorbitol mantiene los alimentos tiernos (es un humectante). Por eso también se usa en bollería, frutos desecados y pasta de dientes.
En las etiquetas aparece como sorbitol, jarabe de sorbitol, E420, «edulcorante: E420» o «humectante: E420».
La intolerancia al sorbitol
En algunas personas, el intestino delgado absorbe el sorbitol muy mal. Es la intolerancia al sorbitol. Tras comer alimentos con sorbitol, suelen tener:
- barriga hinchada y sensación de barriga llena
- dolor de barriga y retortijones
- diarrea o heces blandas
- a veces náuseas
Cómo saberlo: los médicos suelen usar una prueba del aliento. Bebes agua con sorbitol. Si las bacterias del intestino descomponen el sorbitol que no se absorbió, hay más hidrógeno en tu aliento.
Qué ayuda: comer poco sorbitol durante un tiempo. Y luego probar cuánto toleras. Mucha gente tolera bien pequeñas cantidades. Las personas con intolerancia al sorbitol a menudo absorben mal también la fructosa (el azúcar de la fruta). Y el sorbitol hace que la fructosa se absorba aún peor. Si las molestias siguen, consulta a tu médico o a un dietista-nutricionista.
Importante: con intolerancia hereditaria a la fructosa, una enfermedad rara de nacimiento, hay que evitar todo el sorbitol. El cuerpo lo convierte en fructosa.
Alimentos con sorbitol: tabla
Contenido natural aproximado de sorbitol por 100 g (cambia según la variedad y lo madura que esté la fruta):
| Alimento | Sorbitol |
|---|---|
| Ciruelas pasas | 6–15 g |
| Peras, manzanas y orejones secos | varios g |
| Pera | 1–2,5 g |
| Cerezas | 1–2 g |
| Ciruela (fresca) | 0,5–1,5 g |
| Melocotón, albaricoque | 0,5–1 g |
| Manzana | 0,2–0,8 g |
| Frutos rojos, cítricos, plátano, piña | casi nada |
Hay sorbitol añadido en:
- los chicles y caramelos de menta sin azúcar – a menudo es el edulcorante principal
- los caramelos y chocolates sin azúcar, incluidos los dulces «para diabéticos»
- los productos light y con menos azúcar: bollería, mermeladas, helados
- los frutos desecados y la bollería – para que sigan tiernos
- la pasta de dientes y el colutorio
- los medicamentos: jarabes para la tos, medicamentos líquidos, comprimidos masticables y algunos laxantes
Pasta de dientes sin sorbitol
Muchas pastas de dientes llevan sorbitol para que no se sequen. Normalmente la pasta no se traga, así que no suele haber riesgo. Si eres muy sensible, o para niños que aún tragan mucha pasta, hay pastas de dientes sin sorbitol, por ejemplo con glicerina o xilitol. Basta con mirar los ingredientes.
Efectos secundarios: hinchazón y diarrea
El intestino delgado absorbe el sorbitol despacio y solo en parte. El resto llega al intestino grueso. Allí:
- atrae agua al intestino, lo que puede dar heces blandas o diarrea
- las bacterias lo descomponen, lo que produce gases, barriga hinchada y retortijones
La cantidad que da problemas cambia mucho. Muchas personas notan la barriga hinchada a partir de 5–10 g. La diarrea suele empezar a partir de 20 g al día. Un chicle sin azúcar puede tener más de 1 g. Uno o dos paquetes al día suman rápido.
Una gran pérdida de peso por los chicles
Médicos del Charité de Berlín describieron dos pacientes con diarrea durante meses y una gran pérdida de peso. Muchas pruebas no encontraron nada. Luego se descubrió que los dos tomaban cada día muchísimos chicles con sorbitol. Cuando dejaron de hacerlo, la diarrea desapareció y recuperaron peso (Bauditz et al., BMJ, 2008). Médicos canadienses llaman al sorbitol una «causa que a menudo se pasa por alto» de diarrea (Liauw et al., Canadian Family Physician, 2019).
Colon irritable e intestino sensible
El sorbitol es uno de los FODMAP. Son carbohidratos que se absorben mal y que a menudo causan molestias con colon irritable. Un estudio de la Universidad Monash probó 10 g de sorbitol. Solo un tercio de las personas lo absorbieron entero, sanas o con colon irritable (Yao et al., Journal of Human Nutrition and Dietetics, 2014). Con colon irritable, vale la pena evitar el sorbitol o probarlo con cuidado.
El sorbitol y el hígado: nuevas investigaciones
Tu cuerpo también fabrica sorbitol a partir de la glucosa. En 2025, investigadores de la Washington University estudiaron peces cebra. Su intestino convierte la glucosa de la comida en sorbitol. Y normalmente las bacterias del intestino lo descomponen. Sin esas bacterias, el sorbitol llegaba al hígado, se convertía en una forma de fructosa y causaba hígado graso (Jackstadt et al., Science Signaling, 2025).
Fue un estudio con peces. Y trataba del sorbitol que fabrica el cuerpo, no del de los alimentos. Pero muestra que el sorbitol podría importar para el hígado. Sobre todo cuando las bacterias del intestino están alteradas, por ejemplo tras tomar antibióticos. Los estudios con animales sirven para ver pronto posibles riesgos. Probar esto durante años en personas pondría en riesgo su salud.
¿El sorbitol es seguro?
En cantidades normales, sí. El sorbitol está autorizado en la UE y en Estados Unidos sin una cantidad diaria máxima. En la UE, los alimentos con más de un 10 % de polioles añadidos deben llevar la advertencia «un consumo excesivo puede tener efectos laxantes».
Ten cuidado si tienes:
- intolerancia al sorbitol o colon irritable
- fructosa mal absorbida: el sorbitol hace que la fructosa se absorba aún peor
- intolerancia hereditaria a la fructosa: hay que evitar todo el sorbitol
- niños pequeños que comen dulces sin azúcar o toman medicamentos líquidos. Tienen diarrea antes
El sorbitol comparado con otros polioles
| Edulcorante | Calorías | Índice glucémico | Molesta a la barriga | Otras dudas |
|---|---|---|---|---|
| Sorbitol | 2,6 kcal/g | unos 9 | Mucho, diarrea desde 10–20 g | Hígado graso en un estudio con animales |
| Xilitol | 2,4 kcal/g | unos 7–13 | A medias | Coágulos en estudios. Tóxico para perros |
| Eritritol | ~0,2 kcal/g | 0 | Poco | Coágulos en estudios |
| Maltitol | 2,1–3 kcal/g | unos 35–52 | Mucho | Sube más el azúcar en sangre |
Cómo evitar problemas con el sorbitol
- Limita los chicles y caramelos sin azúcar. Unos pocos al día, vale. Uno o dos paquetes, quizá no.
- Lee las etiquetas de los dulces «sin azúcar» y «para diabéticos». Busca sorbitol o E420.
- Si tienes diarrea o la barriga hinchada sin saber por qué, mira cuántos chicles sin azúcar, caramelos, frutos desecados y zumos de fruta tomas.
- Evita el sorbitol si tienes intolerancia, colon irritable o si absorbes mal la fructosa.
- Come ciruelas pasas cuando necesites ir al baño: son un remedio natural y suave.
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Conclusión
El sorbitol es un poliol que hay en la fruta. Endulza chicles, caramelos y medicamentos con menos calorías, y casi sin subir el azúcar en sangre. En pequeñas cantidades es seguro. Pero cantidades mayores causan barriga hinchada y diarrea, a veces hasta hacer perder peso. Y con intolerancia al sorbitol o colon irritable, basta un poco. Si te duele la barriga a menudo, mira primero los chicles sin azúcar, los dulces y los frutos desecados.
FAQ
¿Qué es el sorbitol?
El sorbitol (E420) es un poliol (un «alcohol de azúcar»). Lo hay de forma natural en frutas como la manzana, la pera, el melocotón y la ciruela. El sorbitol de los alimentos se fabrica a partir de glucosa. Endulza menos que el azúcar (un 60 %) y tiene un tercio menos de calorías. Está en chicles sin azúcar, caramelos, productos light, pasta de dientes y medicamentos.
¿Qué es la intolerancia al sorbitol?
Con intolerancia al sorbitol, el intestino delgado absorbe mal el sorbitol. Llega al intestino grueso. Allí atrae agua y las bacterias lo descomponen. Eso causa barriga hinchada, dolor de barriga y diarrea. El médico suele verla con una prueba del aliento (de hidrógeno).
¿Qué alimentos tienen mucho sorbitol?
De forma natural: las ciruelas pasas, las peras, las cerezas, las ciruelas, las manzanas, los melocotones, los albaricoques y sus zumos, y los frutos desecados. Añadido: los chicles y caramelos sin azúcar, los dulces «para diabéticos», los productos light, la bollería, algunas pastas de dientes y los medicamentos líquidos. Los frutos rojos, los cítricos, el plátano y la piña tienen poco.
¿A partir de cuánto sorbitol da diarrea?
Cambia mucho de una persona a otra. Muchas personas notan la barriga hinchada a partir de unos 5–10 g. La diarrea suele aparecer a partir de 20 g o más al día. Un chicle sin azúcar puede tener más de 1 g. Un paquete entero suma rápido.
¿Pueden tomar sorbitol las personas con diabetes?
Sube mucho menos el azúcar en sangre que el azúcar (índice glucémico de unos 9). Así que pequeñas cantidades no son un problema. Pero el chocolate y los dulces «para diabéticos» con sorbitol suelen tener mucha grasa y calorías. Y grandes cantidades sientan mal a la barriga.
¿Qué es el E420?
E420 es el número europeo del sorbitol y del jarabe de sorbitol. En las etiquetas pone «sorbitol», «edulcorante: E420» o «humectante: E420». En la UE, los alimentos con más de un 10 % de polioles añadidos deben llevar la advertencia «un consumo excesivo puede tener efectos laxantes».
