Xilitol (azúcar de abedul): ¿es bueno o malo para la salud?
Qué es el xilitol (E967, azúcar de abedul), su efecto en los dientes, por qué es tóxico para los perros y qué dicen los estudios sobre el corazón.
El xilitol es el edulcorante de la mayoría de los chicles sin azúcar, de muchas pastas de dientes y caramelos de menta. También se vende como sustituto «natural» del azúcar, a menudo con el nombre de azúcar de abedul. Sabe casi igual que el azúcar, tiene menos calorías y protege los dientes. Pero un estudio de 2024 lo relacionó con coágulos, infartos e ictus. Y es muy peligroso para los perros.
En resumen: el xilitol es tan dulce como el azúcar, tiene un 40 % menos de calorías y un índice glucémico bajo. En chicles y pasta de dientes ayuda contra las caries. Pero investigadores de la Cleveland Clinic encontraron que las personas con más xilitol en sangre tenían más infartos, ictus y muertes. Y una bebida con xilitol hizo que la sangre formara coágulos con más facilidad. Además, grandes cantidades causan gases y diarrea. Las pequeñas cantidades de los chicles o la pasta de dientes están bien para la mayoría. Pero mejor no tomarlo a cucharadas cada día.
¿Qué es el xilitol?
El xilitol es un poliol (un «alcohol de azúcar»), como el sorbitol y el eritritol. Hay un poco de forma natural en las ciruelas, las fresas, la coliflor y las setas. Y tu cuerpo también fabrica algo. El xilitol que compras se fabrica en fábricas, a partir de restos de mazorcas de maíz o madera de abedul. El nombre «azúcar de abedul» suena más natural que la fabricación de verdad.
| Xilitol | Azúcar | |
|---|---|---|
| Poder edulcorante | más o menos el mismo | 100 % |
| Calorías | unas 2,4 por gramo | 4 por gramo |
| Índice glucémico | unos 7–13 | 65 |
| Produce caries | No | Sí |
En las etiquetas aparece como xilitol, azúcar de abedul o E967 («edulcorante: E967»).
¿Dónde hay xilitol?
- Chicles y caramelos de menta sin azúcar
- Pasta de dientes, colutorio y productos dentales
- Polvos que sustituyen al azúcar, vendidos como xilitol o azúcar de abedul
- Caramelos, chocolates y bollería sin azúcar
- Algunas cremas de frutos secos, barritas de proteínas y siropes
- Algunos comprimidos masticables de vitaminas y medicamentos
Los beneficios del xilitol
Los dientes
Las bacterias de la boca que causan la caries no pueden hacer ácido con el xilitol. Por eso se añade a chicles y pastas de dientes. Unos investigadores de Cochrane juntaron los estudios. Una pasta de dientes con flúor y un 10 % de xilitol podría reducir las caries en niños de más de 2,5–3 años un 13 % más que la pasta con flúor sola. Las pruebas son débiles. Y para otros productos con xilitol, como las pastillas, no hubo datos suficientes (Riley et al., Cochrane Database of Systematic Reviews, 2015).
El chicle con xilitol: ¿para qué sirve?
El chicle sin azúcar hace salir más saliva. La saliva calma los ácidos de la boca y protege el esmalte de los dientes. Y las bacterias de la caries no pueden usar el xilitol. Es más útil después de comer, cuando no puedes cepillarte enseguida. Pero no sustituye al cepillado con pasta con flúor. Unos pocos chicles al día tienen poco xilitol. Mucho menos que una bebida o un postre con xilitol.
Las otitis en los niños
Tres estudios siguieron a más de 1800 niños sanos de guardería. El xilitol (en chicle, jarabe o pastilla) bajó el riesgo de otitis de un 30 % a un 22 % más o menos. En los niños que ya estaban resfriados, o que tenían otitis a menudo, no ayudó (Azarpazhooh et al., Cochrane Database of Systematic Reviews, 2016).
El azúcar en sangre
Con su índice glucémico bajo, el xilitol sube mucho menos el azúcar en sangre que el azúcar. Por eso se usa en productos para personas con diabetes.
El xilitol y el corazón: qué dicen los estudios
En 2024, el mismo equipo de la Cleveland Clinic que ya había alertado sobre el eritritol estudió el xilitol:
- Niveles en sangre y problemas del corazón: los investigadores siguieron a más de 2100 personas con estudios del corazón. Las que tenían más xilitol en sangre tuvieron, en los tres años siguientes, un 57 % más de riesgo de infarto, ictus o muerte.
- Plaquetas y coágulos: en el laboratorio y en ratones, el xilitol volvió más activas las plaquetas, las células de la sangre que forman los coágulos. Y ayudó a formar coágulos.
- Personas sanas: 10 personas sanas tomaron una bebida con xilitol. El xilitol en su sangre subió mucho. Y las plaquetas de todas ellas se volvieron más pegajosas (Witkowski et al., European Heart Journal, 2024).
Lo que muestra, y lo que no: el cuerpo fabrica algo de xilitol. Así que mucho xilitol en sangre podría venir en parte de otros problemas de salud. El estudio muestra una relación, no una prueba de que el xilitol de los alimentos cause infartos. El estudio con las 10 personas fue pequeño. Pero los resultados coinciden con los del eritritol, que se encontraron con varios métodos. Probar durante años si un edulcorante causa infartos en personas pondría en riesgo su salud. Por eso hay que tomarse en serio estas señales. Los chicles y la pasta de dientes tienen mucho menos xilitol que una bebida o un postre con xilitol.
Efectos secundarios: gases y diarrea
El cuerpo solo absorbe una parte del xilitol. El resto llega al intestino grueso. Allí atrae agua y las bacterias lo descomponen. Eso puede causar gases y diarrea. Cuando se acostumbran, muchas personas toleran 10–20 g al día. Pero más de 20–30 g de golpe suele dar problemas. En la Unión Europea, los productos con más de un 10 % de polioles añadidos deben llevar la advertencia «un consumo excesivo puede tener efectos laxantes».
Cuidado: el xilitol es tóxico para los perros
En las personas, el xilitol apenas cambia la insulina. En los perros, hace que el cuerpo suelte de golpe muchísima insulina. En 10–60 minutos, el azúcar en sangre baja a niveles peligrosos. En dosis mayores, el hígado puede dejar de funcionar. Unos pocos chicles sin azúcar pueden bastar para poner en peligro a un perro pequeño.
Guarda los chicles, caramelos, pasta de dientes, cremas de frutos secos y bollería con xilitol donde los perros no lleguen. Si tu perro ha comido algo con xilitol, ve al veterinario enseguida, aunque parezca estar bien.
El xilitol comparado con otros edulcorantes
| Edulcorante | Calorías | Sube el azúcar en sangre | Principales dudas |
|---|---|---|---|
| Xilitol | 2,4 kcal/g | Un poco | Plaquetas más pegajosas y riesgo para el corazón en estudios. Diarrea. Tóxico para perros |
| Eritritol | ~0,2 kcal/g | No | Plaquetas más pegajosas y riesgo para el corazón en estudios. Diarrea en grandes cantidades |
| Stevia | 0 | No | Pocas |
| Sucralosa | 0 | No, pero puede afectar a la insulina | Bacterias del intestino, ADN dañado en laboratorio, problemas al cocinar |
| Aspartamo | ~0 | No | Posiblemente cancerígeno (OMS) |
| Azúcar | 4 kcal/g | Sí | Aumento de peso, caries, diabetes |
Cómo usar el xilitol con seguridad
- Los chicles, caramelos y pasta de dientes están bien. Llevan poco, y ayudan a tus dientes.
- No lo tomes a cucharadas cada día en lugar del azúcar. Y evita grandes cantidades de golpe.
- Ten mucho cuidado si tienes una enfermedad del corazón, diabetes, o si ya tuviste un coágulo o un ictus. Háblalo con tu médico.
- Aumenta la cantidad poco a poco para evitar gases y diarrea.
- Mantén todos los productos con xilitol lejos de los perros.
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Conclusión
El xilitol sabe a azúcar, tiene menos calorías y un índice glucémico bajo. Y ayuda a proteger los dientes. En chicles y pasta de dientes es una buena opción. Pero un estudio de 2024 relacionó mucho xilitol en sangre con infartos e ictus. También mostró que una bebida con xilitol hace que la sangre coagule con más facilidad. Además, grandes cantidades causan gases y diarrea. Disfrútalo en pequeñas cantidades, no a cucharadas – y mantenlo lejos de tu perro.
FAQ
¿El xilitol es bueno para la salud?
En pequeñas cantidades, como en chicles y pasta de dientes, se considera seguro. Y puede ayudar contra las caries. Pero un estudio de 2024 encontró que las personas con más xilitol en sangre tenían más infartos e ictus. Y una bebida con xilitol hizo que la sangre de personas sanas formara coágulos con más facilidad. Además, grandes cantidades causan gases y diarrea. Úsalo en pequeñas cantidades, no a cucharadas cada día en lugar del azúcar.
¿El xilitol es bueno para los dientes?
Sí, un poco. Las bacterias de la boca no pueden hacer ácido con el xilitol, así que no produce caries. Unos investigadores de Cochrane juntaron los estudios. Una pasta de dientes con flúor y un 10 % de xilitol podría reducir las caries de los niños un 13 % más que la pasta con flúor sola. Pero las pruebas son débiles.
¿Para qué sirve el chicle con xilitol?
El chicle sin azúcar hace salir más saliva, que calma los ácidos de la boca. Y las bacterias de la caries no pueden usar el xilitol. Es más útil después de comer, cuando no puedes cepillarte enseguida. Pero no sustituye al cepillado con pasta con flúor.
¿El xilitol es peligroso para los perros?
Sí, mucho. En los perros, el xilitol hace que el cuerpo suelte de golpe mucha insulina. En minutos u horas, el azúcar en sangre puede bajar a niveles peligrosos. En dosis mayores, puede dañar el hígado. Unos pocos chicles sin azúcar pueden bastar para poner en peligro a un perro pequeño. Si tu perro ha comido algo con xilitol, ve al veterinario enseguida.
¿El xilitol sube el azúcar en sangre?
Solo un poco. El xilitol tiene un índice glucémico bajo (unos 7–13). Aporta unas 2,4 kcal por gramo, un 40 % menos que el azúcar. Por eso se usa en productos para personas con diabetes.
¿Qué es el E967?
E967 es el número europeo del xilitol. En las etiquetas aparece como «xilitol», «azúcar de abedul» o «edulcorante: E967».
