Stevia: ¿es buena o mala? Stevia o azúcar
Qué es la stevia (E960), si es mejor que el azúcar, qué dicen los estudios sobre el azúcar en sangre, la tensión y el intestino, y las trampas de la etiqueta.
La stevia es el edulcorante al que mucha gente recurre cuando quiere algo natural y sin calorías. Viene de las hojas de una planta sudamericana y es entre 200 y 400 veces más dulce que el azúcar. De todos los edulcorantes, es de los que menos dudas plantean para la salud. Pero muchos productos que se venden como «stevia» llevan muy poca. ¿La stevia es buena o mala?
En resumen: la stevia pura no tiene calorías y no sube el azúcar en sangre. En cantidades normales, no ha causado daños graves en los estudios en personas. Unos investigadores que juntaron estudios incluso vieron que bajaba un poco la tensión. Su efecto en las bacterias del intestino aún no está claro. Lo más importante: leer la etiqueta. Muchos edulcorantes «de stevia» son sobre todo eritritol, dextrosa o maltodextrina, que tienen sus propios problemas.
¿Qué es la stevia?
La stevia viene de Stevia rebaudiana, una planta de Paraguay y Brasil. Allí, sus hojas se usan desde hace siglos para endulzar el mate y las infusiones. El sabor dulce viene de unas sustancias llamadas glucósidos de esteviol. Las principales son el esteviósido y el rebaudiósido A (Reb A). Los productos más nuevos usan Reb M y Reb D, que saben más parecido al azúcar.
Para hacer la stevia que compras, se ponen las hojas en agua y luego se purifica el extracto. Algunos glucósidos de esteviol más nuevos los fabrican levaduras o enzimas.
¿Stevia o azúcar?
| Extracto de stevia | Azúcar | |
|---|---|---|
| Poder edulcorante | 200 a 400 veces más | 1× |
| Calorías | 0 | 4 por gramo |
| Índice glucémico | 0 | 65 |
| Produce caries | No | Sí |
| Sabor | Dulce, a veces amargo o a regaliz | Dulce |
Para el azúcar en sangre, las calorías y los dientes, la stevia pura es claramente mejor que el azúcar. Para adelgazar, ayuda menos de lo que parece. La Organización Mundial de la Salud desaconseja los edulcorantes, también la stevia, para adelgazar. A largo plazo no ayudan (OMS, 2023). La stevia ahorra calorías, pero no quita las ganas de dulce. Es más útil si la usas para comer menos dulce en general.
En las etiquetas la encontrarás como stevia, extracto de stevia, glucósidos de esteviol, rebaudiósido A (Reb A) o E960.
Lee la etiqueta: muchos productos «de stevia» son otra cosa
La stevia es tan dulce que basta una cantidad minúscula. Para que parezca azúcar y se use igual, la mayoría de los polvos de stevia llevan otra cosa para dar volumen:
- el eritritol – el más habitual. Estudios recientes lo relacionan con los coágulos y los problemas de corazón
- la dextrosa o la maltodextrina – que suben rápido el azúcar en sangre
Las gotas de stevia pura o la stevia en polvo pura, sin otros ingredientes, son las mejores opciones.
¿La stevia es mala? Qué dicen los estudios
Azúcar en sangre
La stevia pura no sube ni el azúcar en sangre ni la insulina. Un estudio de 2022 siguió a 120 adultos sanos. A las dos semanas, la stevia cambió algunas bacterias del intestino. Pero no empeoró de verdad el azúcar en sangre. La sucralosa y la sacarina, sí (Suez et al., Cell, 2022). Es, por tanto, una buena opción para las personas con diabetes.
Tensión arterial
Unos investigadores juntaron nueve estudios con 462 personas. Los glucósidos de esteviol bajaban la tensión máxima unos 6 mmHg, comparados con un producto falso. Los efectos sobre el azúcar, el peso y el colesterol fueron pequeños y no seguros (Bundgaard Anker et al., Nutrients, 2019).
Bacterias intestinales
- En personas: en un estudio de 2024, la gente tomó cinco gotas de stevia dos veces al día durante 12 semanas. Las bacterias de su intestino no cambiaron de verdad (Singh et al., Nutrients, 2024).
- En ratas: dosis bajas de Reb A cambiaron las bacterias del intestino. También afectaron a la parte del cerebro ligada al placer (dopamina) (Nettleton et al., Nutrients, 2019).
Los estudios en animales importan. Muchos efectos no se pueden probar durante años en personas sin poner en riesgo su salud. Y las ratas tienen la mayoría de nuestros genes. Pero por ahora, los estudios en personas son tranquilizadores.
Efectos secundarios
- Un regusto amargo o a regaliz, sobre todo con los extractos más antiguos
- Barriga hinchada, casi siempre por el eritritol u otros polioles añadidos, no por la stevia en sí
- Raramente, alergias en personas alérgicas a plantas de la misma familia, como la ambrosía
La planta de stevia
Puedes cultivar stevia en una maceta en la ventana o en el jardín. Sus hojas saben muy dulces. Pero en la Unión Europea y en Estados Unidos solo están autorizados como edulcorante los glucósidos de esteviol purificados (E960). Las hojas enteras y los extractos en bruto no están autorizados como aditivo, porque faltan datos sobre su seguridad. Unas hojas frescas en una infusión no son lo mismo que un extracto concentrado. Pero sin pasarse.
¿Cuánta stevia es segura?
La EFSA y la FDA estadounidense consideran segura la stevia purificada hasta 4 mg por kilo de peso al día. Son unos 280 mg al día para un adulto de 70 kg. Como la stevia es tan dulce, la mayoría toma mucho menos.
La stevia comparada con otros edulcorantes
| Edulcorante | Calorías | Sube el azúcar en sangre | Principales dudas |
|---|---|---|---|
| Stevia | 0 | No | Pocas. Regusto. A menudo mezclada con eritritol |
| Eritritol | ~0,2 kcal/g | No | Coágulos y riesgo para el corazón en estudios |
| Xilitol | 2,4 kcal/g | Un poco | Coágulos y riesgo para el corazón en estudios. Tóxico para perros |
| Sucralosa | 0 | No, pero puede afectar a la insulina | Bacterias del intestino, ADN dañado en laboratorio, problemas al cocinar |
| Aspartamo | ~0 | No | Posiblemente cancerígeno (OMS) |
| Azúcar | 4 kcal/g | Sí | Aumento de peso, caries, diabetes en exceso |
Cómo usar bien la stevia
- Elige stevia pura: gotas o polvo sin eritritol, dextrosa ni maltodextrina.
- Empieza con muy poca. Es muy dulce, y demasiada sabe amarga.
- Prueba la stevia Reb M o «sabor azúcar» si te molesta el regusto.
- Úsala para reducir el azúcar, no para comer más dulce. El objetivo es acostumbrarte a menos sabor dulce.
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Conclusión
La stevia es uno de los edulcorantes más seguros. No tiene calorías, no sube el azúcar en sangre y no causó daños graves en los estudios en personas. Incluso podría bajar un poco la tensión. Su efecto en las bacterias del intestino aún se estudia. La mayor trampa: muchos productos «de stevia» son sobre todo eritritol o dextrosa. Elige stevia pura, úsala en poca cantidad e intenta, con el tiempo, necesitar menos sabor dulce.
FAQ
¿La stevia es buena para la salud?
La stevia es uno de los edulcorantes que menos dudas plantea. No tiene calorías y no sube el azúcar en sangre. Los estudios en personas no han encontrado daños graves en cantidades normales. Incluso podría bajar un poco la tensión. El mayor problema: muchos productos «de stevia» son sobre todo eritritol, dextrosa o maltodextrina. La stevia pura, en poca cantidad, es una buena opción.
¿La stevia es mala?
En cantidades normales no hay señales de daños graves. Aún no está claro qué hace a largo plazo a las bacterias del intestino. Un estudio en personas no encontró cambios claros. Uno en ratas, sí. A algunas personas les molesta su regusto amargo.
¿Stevia o azúcar, qué es mejor?
Para el azúcar en sangre, las calorías y los dientes, la stevia pura es mejor que el azúcar. No tiene calorías, no sube el azúcar en sangre y no produce caries. Pero la OMS desaconseja los edulcorantes para adelgazar, porque a largo plazo no ayudan. Lo mejor: usar la stevia para reducir el azúcar, y acostumbrarte a menos sabor dulce.
¿La stevia sube el azúcar o la insulina?
No. El extracto de stevia puro no tiene calorías y no sube ni el azúcar en sangre ni la insulina. En un gran estudio de 2022, la stevia no empeoró de verdad el control del azúcar. La sucralosa y la sacarina, sí.
¿Por qué la stevia sabe amarga?
Las sustancias dulces de la stevia, sobre todo las más antiguas como el esteviósido, también tocan los sensores del amargo de la lengua. Por eso algunas personas notan un regusto amargo o a regaliz. Los extractos más nuevos con Reb M o Reb D saben más parecido al azúcar.
¿Qué es el E960?
E960 es el número europeo de los glucósidos de esteviol, las sustancias dulces de la stevia. En las etiquetas aparece como «glucósidos de esteviol», «glucósidos de esteviol de stevia», «extracto de stevia» o «edulcorante: E960».
