Stévia : bonne ou mauvaise pour la santé ? Stévia ou sucre
Ce qu’est la stévia (E960), si elle vaut mieux que le sucre, ce que disent les études sur la glycémie, la tension et l’intestin, et les pièges de l’étiquette.
La stévia est l’édulcorant vers lequel beaucoup de gens se tournent quand ils veulent quelque chose de naturel et sans calories. Elle vient des feuilles d’une plante d’Amérique du Sud. Elle est 200 à 400 fois plus sucrée que le sucre. De tous les édulcorants, c’est un de ceux qui posent le moins de questions pour la santé. Mais beaucoup de produits vendus comme « stévia » en contiennent très peu. La stévia est-elle bonne ou mauvaise pour la santé ?
En bref : la stévia pure n’a pas de calories et ne fait pas monter le sucre dans le sang. Aux doses habituelles, elle n’a pas causé d’effet grave dans les études chez l’humain. Des chercheurs qui ont regroupé des études ont même trouvé qu’elle faisait un peu baisser la tension. Son effet sur les bactéries de l’intestin n’est pas encore clair. Le plus important : lire l’étiquette. Beaucoup d’édulcorants « à la stévia » sont surtout faits d’érythritol, de dextrose ou de maltodextrine, qui ont leurs propres défauts.
Qu’est-ce que la stévia ?
La stévia vient de Stevia rebaudiana, une plante du Paraguay et du Brésil. Là-bas, on utilise ses feuilles depuis des siècles pour sucrer le thé. Le goût sucré vient de substances appelées glycosides de stéviol. Surtout le stévioside et le rébaudioside A (Reb A). Les produits plus récents utilisent le Reb M et le Reb D, au goût plus proche du sucre.
Pour faire la stévia que tu achètes, on fait tremper les feuilles dans l’eau, puis on purifie l’extrait. Certains glycosides de stéviol plus récents sont fabriqués par des levures ou avec des enzymes.
Stévia ou sucre : que choisir ?
| Extrait de stévia | Sucre | |
|---|---|---|
| Pouvoir sucrant | 200 à 400 fois plus | 1× |
| Calories | 0 | 4 par gramme |
| Index glycémique | 0 | 65 |
| Provoque des caries | Non | Oui |
| Goût | Sucré, parfois amer ou réglisse | Sucré |
Pour le sucre dans le sang, les calories et les dents, la stévia pure est clairement meilleure que le sucre. Pour maigrir, elle aide moins qu’on ne le croit. L’Organisation mondiale de la santé déconseille les édulcorants, stévia comprise, pour maigrir. Ils n’aident pas à long terme (OMS, 2023). La stévia fait économiser des calories, mais n’enlève pas l’envie de sucré. Elle est la plus utile si tu t’en sers pour manger moins sucré en général.
Sur les étiquettes, tu la trouves sous les noms stévia, extrait de stévia, glycosides de stéviol, rébaudioside A (Reb A) ou E960.
Lis l’étiquette : beaucoup de produits « stévia » sont autre chose
La stévia est très sucrée, il en faut donc très peu. Pour qu’elle ressemble au sucre et s’utilise comme lui, la plupart des poudres à la stévia contiennent autre chose pour donner du volume :
- l’érythritol – le plus courant. Des études récentes le relient aux caillots de sang et aux problèmes de cœur
- le dextrose ou la maltodextrine – qui font monter vite le sucre dans le sang
Les gouttes de stévia pure ou la poudre de stévia pure, sans autre ingrédient, sont les meilleurs choix.
La stévia est-elle dangereuse ? Ce que montre la recherche
Sucre dans le sang
La stévia pure ne fait monter ni le sucre dans le sang ni l’insuline. Une étude de 2022 a suivi 120 adultes en bonne santé. Au bout de deux semaines, la stévia a changé quelques bactéries de l’intestin. Mais elle n’a pas vraiment gêné le contrôle du sucre dans le sang. La sucralose et la saccharine, si (Suez et al., Cell, 2022). C’est donc un bon choix pour les personnes diabétiques.
Tension artérielle
Des chercheurs ont regroupé neuf études avec 462 personnes. Les glycosides de stéviol faisaient baisser le premier chiffre de la tension d’environ 6 mmHg, comparé à un faux produit. Les effets sur le sucre dans le sang, le poids et le cholestérol étaient petits, et pas sûrs (Bundgaard Anker et al., Nutrients, 2019).
Bactéries de l’intestin
- Chez l’humain : dans une étude de 2024, des gens ont pris cinq gouttes de stévia deux fois par jour pendant 12 semaines. Les bactéries de leur intestin n’ont pas vraiment changé (Singh et al., Nutrients, 2024).
- Chez le rat : de faibles doses de Reb A ont changé les bactéries de l’intestin. Elles ont aussi agi sur la partie du cerveau liée au plaisir (dopamine) (Nettleton et al., Nutrients, 2019).
Les études sur l’animal comptent. Beaucoup d’effets ne peuvent pas être testés pendant des années sur des humains sans mettre leur santé en danger. Et les rats ont la plupart de nos gènes. Mais pour l’instant, les études chez l’humain sont rassurantes.
Effets secondaires
- Un arrière-goût amer ou de réglisse, surtout avec les extraits plus anciens
- Le ventre gonflé, le plus souvent à cause de l’érythritol ou d’autres polyols ajoutés, pas de la stévia elle-même
- Rarement, des allergies chez les personnes allergiques aux plantes de la même famille, comme l’ambroisie
La plante de stévia
Tu peux faire pousser la stévia en pot, à la fenêtre ou au jardin. Ses feuilles ont un goût bien sucré. Mais dans l’Union européenne et aux États-Unis, seuls les glycosides de stéviol purifiés (E960) sont autorisés comme édulcorant. Les feuilles entières et les extraits bruts ne sont pas autorisés comme additif, car il manque des données sur leur sécurité. Quelques feuilles fraîches dans le thé, ce n’est pas la même chose qu’un extrait concentré. Mais n’en abuse pas.
Quelle quantité de stévia est sans danger ?
L’Efsa et la FDA américaine jugent les glycosides de stéviol purifiés sans danger jusqu’à 4 mg par kilo de poids par jour (comptés en stéviol). C’est environ 280 mg par jour pour un adulte de 70 kg. La stévia est très sucrée, donc la plupart des gens en prennent bien moins.
La stévia comparée aux autres édulcorants
| Édulcorant | Calories | Fait monter le sucre dans le sang | Principales inquiétudes |
|---|---|---|---|
| Stévia | 0 | Non | Peu. Arrière-goût. Souvent mélangée à de l’érythritol |
| Érythritol | ~0,2 kcal/g | Non | Caillots et risque pour le cœur dans des études |
| Xylitol | 2,4 kcal/g | Un peu | Caillots et risque pour le cœur dans des études. Toxique pour les chiens |
| Sucralose | 0 | Non, mais peut agir sur l’insuline | Bactéries de l’intestin, ADN abîmé en laboratoire, problèmes à la cuisson |
| Aspartame | ~0 | Non | Possible risque de cancer (OMS) |
| Sucre | 4 kcal/g | Oui | Prise de poids, caries, diabète en excès |
Bien utiliser la stévia
- Choisis de la stévia pure : gouttes ou poudre sans érythritol, dextrose ni maltodextrine.
- Commence par un tout petit peu. Elle est très sucrée, et trop donne un goût amer.
- Essaie la stévia Reb M ou « goût sucre » si l’arrière-goût te dérange.
- Utilise-la pour réduire le sucre, pas pour manger plus sucré. Le but est de t’habituer à moins de goût sucré.
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Pour en savoir plus sur d’autres édulcorants : érythritol, xylitol et sucralose.
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Conclusion
La stévia est un des édulcorants les plus sûrs. Pas de calories, pas d’effet sur le sucre dans le sang, et pas d’effet grave dans les études chez l’humain. Elle pourrait même faire un peu baisser la tension. On étudie encore son effet sur les bactéries de l’intestin. Le plus gros piège : beaucoup de produits « stévia » sont surtout faits d’érythritol ou de dextrose. Choisis donc de la stévia pure et utilises-en peu. Et essaie, avec le temps, de t’habituer à moins de goût sucré.
FAQ
La stévia est-elle bonne pour la santé ?
La stévia fait partie des édulcorants qui posent le moins de questions. Elle n’a pas de calories et ne fait pas monter le sucre dans le sang. Aux doses habituelles, les études chez l’humain n’ont pas trouvé d’effet grave. Elle pourrait même faire baisser un peu la tension. Le plus gros problème : beaucoup de produits « à la stévia » sont surtout faits d’érythritol, de dextrose ou de maltodextrine. La stévia pure, en petite quantité, est un bon choix.
La stévia est-elle dangereuse ?
Aux doses habituelles, rien n’indique d’effet grave. On ne sait pas encore bien ce qu’elle fait à long terme aux bactéries de l’intestin. Une étude chez l’humain n’a pas trouvé de vrai changement. Une étude chez le rat, si. Certaines personnes n’aiment pas son arrière-goût amer.
Stévia ou sucre, que choisir ?
Pour le sucre dans le sang, les calories et les dents, la stévia pure est meilleure que le sucre. Elle n’a pas de calories, ne fait pas monter le sucre dans le sang et ne cause pas de caries. Mais l’OMS déconseille les édulcorants pour maigrir, car ils n’aident pas à long terme. Le mieux : utiliser la stévia pour réduire le sucre, et s’habituer à moins de goût sucré.
La stévia fait-elle monter la glycémie ou l’insuline ?
Non. L’extrait de stévia pur n’a pas de calories. Il ne fait monter ni le sucre dans le sang ni l’insuline. Dans une grande étude de 2022, la stévia n’a pas vraiment gêné le contrôle du sucre dans le sang. La sucralose et la saccharine, si.
Pourquoi la stévia a-t-elle un goût amer ?
Les substances sucrées de la stévia, surtout les plus anciennes comme le stévioside, touchent aussi les capteurs de l’amer sur la langue. Certaines personnes sentent donc un arrière-goût amer ou de réglisse. Les extraits plus récents, à base de Reb M ou de Reb D, ont un goût plus proche du sucre.
Qu’est-ce que le E960 ?
E960 est le numéro européen des glycosides de stéviol, les substances sucrées de la stévia. Sur les étiquettes, on lit « glycosides de stéviol », « glycosides de stéviol issus de la stévia », « extrait de stévia » ou « édulcorant : E960 ».
