Stevia: Gesund oder schädlich? Stevia vs. Zucker
Was Stevia (E960) ist, ob es gesünder als Zucker ist, was Studien zu Blutzucker, Blutdruck und Darmbakterien zeigen und warum viele Stevia-Produkte vor allem Erythrit sind.
Stevia ist das Süßungsmittel, zu dem viele greifen, wenn sie etwas Natürliches ohne Kalorien wollen. Es stammt aus den Blättern einer Pflanze aus Südamerika und ist 200- bis 400-mal süßer als Zucker. Unter allen Süßungsmitteln hat es mit die wenigsten gesundheitlichen Bedenken. Doch viele Produkte, die als „Stevia“ verkauft werden, enthalten nur sehr wenig davon. Ist Stevia gesund oder schädlich?
Kurz gesagt: Reines Stevia hat keine Kalorien und erhöht den Blutzucker nicht. In Studien mit Menschen hat es bei normalen Mengen keine ernsten Schäden verursacht. Eine Auswertung von Studien fand sogar, dass es den Blutdruck leicht senkte. Wie es auf die Darmbakterien wirkt, ist noch unklar. Am wichtigsten ist der Blick aufs Etikett. Viele „Stevia“-Süßen bestehen vor allem aus Erythrit, Dextrose oder Maltodextrin. Diese haben ihre eigenen Nachteile.
Was ist Stevia?
Stevia stammt von Stevia rebaudiana, einer Pflanze aus Paraguay und Brasilien. Die Menschen dort süßen mit ihren Blättern seit Jahrhunderten Tee. Die Süße kommt von Stoffen namens Steviolglycoside. Die wichtigsten sind Steviosid und Rebaudiosid A (Reb A). Neuere Produkte nutzen auch Reb M und Reb D, die mehr wie Zucker schmecken.
Für das Stevia, das du kaufst, werden die Blätter in Wasser eingeweicht. Dann wird der Extrakt gereinigt. Manche neueren Sorten werden mit Hilfe von Hefe oder Enzymen gemacht.
Stevia oder Zucker: Was ist besser?
| Stevia-Extrakt | Zucker | |
|---|---|---|
| Süßkraft | 200- bis 400-mal süßer | 1× |
| Kalorien | 0 | 4 pro Gramm |
| Glykämischer Index | 0 | 65 |
| Verursacht Karies | Nein | Ja |
| Geschmack | Süß, manchmal bitter oder wie Lakritz | Süß |
Für Blutzucker, Kalorien und Zähne ist reines Stevia klar besser als Zucker. Beim Abnehmen hilft der Tausch aber weniger, als man denkt. Die Weltgesundheitsorganisation rät davon ab, Süßstoffe – auch Stevia – zum Abnehmen zu nutzen. Auf Dauer helfen sie nicht beim Abnehmen (WHO, 2023). Stevia spart Kalorien, nimmt dir aber nicht die Lust auf Süßes. Am meisten bringt es, wenn du damit insgesamt weniger süß isst.
Auf Etiketten findest du es als Stevia, Stevia-Extrakt, Steviolglycoside, Rebaudiosid A (Reb A) oder E960.
Lies das Etikett: Viele „Stevia“-Produkte sind etwas anderes
Stevia ist so süß, dass eine winzige Menge reicht. Damit es wie Zucker aussieht und sich so abmessen lässt, enthalten die meisten Stevia-Pulver und -Streusüßen einen Füllstoff:
- Erythrit – am häufigsten. Neue Studien verbinden es mit leichterer Blutgerinnung und Herzrisiko
- Dextrose oder Maltodextrin – sie lassen den Blutzucker schnell steigen
Reine flüssige Stevia-Tropfen oder reines Stevia-Pulver ohne weitere Zutaten sind die beste Wahl.
Ist Stevia schädlich? Was die Forschung zeigt
Blutzucker
Reines Stevia erhöht weder Blutzucker noch Insulin. Eine Studie von 2022 gab 120 gesunden Erwachsenen zwei Wochen lang Süßstoffe. Stevia veränderte einige Darmbakterien. Aber anders als Sucralose und Saccharin machte es den Blutzucker nicht deutlich schlechter (Suez et al., Cell, 2022). Damit ist Stevia eine gute Wahl für Menschen mit Diabetes.
Blutdruck
Eine Auswertung fasste neun genaue Studien mit 462 Menschen zusammen. Stevia senkte den oberen Blutdruckwert um etwa 6 mmHg – verglichen mit einem Scheinmittel. Die Wirkungen auf Blutzucker, Gewicht und Cholesterin waren zu klein, um sicher zu sein (Bundgaard Anker et al., Nutrients, 2019).
Darmbakterien
- Bei Menschen: In einer Studie von 2024 nahmen Menschen 12 Wochen lang zweimal täglich fünf Tropfen Stevia. Ihre Darmbakterien veränderten sich nicht deutlich (Singh et al., Nutrients, 2024).
- Bei Ratten: Kleine Mengen Reb A veränderten die Darmbakterien. Sie wirkten auch auf Dopamin, einen Botenstoff im Gehirn, der mit Lust und Heißhunger zu tun hat (Nettleton et al., Nutrients, 2019).
Tierstudien sind wichtig. Viele Wirkungen lassen sich nicht jahrelang an Menschen testen, ohne ihre Gesundheit zu gefährden. Bisher sind die Studien mit Menschen aber beruhigend.
Nebenwirkungen
- Ein bitterer Nachgeschmack oder einer wie Lakritz, vor allem bei älteren Extrakten
- Blähungen – meist durch das Erythrit oder andere Zuckeralkohole in Stevia-Produkten, nicht durch Stevia selbst
- Selten Allergien bei Menschen, die gegen Korbblütler wie Ambrosia allergisch sind
Die Stevia-Pflanze
Die Stevia-Pflanze kannst du im Topf auf der Fensterbank oder im Garten ziehen. Ihre Blätter schmecken deutlich süß. Als Süßungsmittel erlaubt sind in der EU und den USA aber nur gereinigte Steviolglycoside (E960). Ganze Blätter und Rohextrakte sind als Zusatzstoff nicht erlaubt. Sie wurden weniger auf Sicherheit geprüft. Ein paar frische Blätter im Tee sind etwas anderes als starke Extrakte. Übertreib es aber nicht.
Wie viel Stevia ist unbedenklich?
Die EFSA und die US-Behörde FDA halten gereinigtes Stevia bis 4 mg pro kg Körpergewicht am Tag (als Steviol berechnet) für sicher. Das sind etwa 280 mg am Tag für einen Erwachsenen mit 70 kg. Stevia ist so süß, dass die meisten Menschen deutlich weniger aufnehmen.
Stevia im Vergleich zu anderen Süßungsmitteln
| Süßungsmittel | Kalorien | Erhöht den Blutzucker | Wichtigste Bedenken |
|---|---|---|---|
| Stevia | 0 | Nein | Wenige; Nachgeschmack; oft mit Erythrit gemischt |
| Erythrit | ~0,2 kcal/g | Nein | Leichtere Blutgerinnung und Herzrisiko in Studien |
| Xylit | 2,4 kcal/g | Leicht | Blutgerinnung und Herzrisiko in Studien; giftig für Hunde |
| Sucralose | 0 | Nein, kann aber das Insulin beeinflussen | Darmbakterien, DNA-Schäden in Labortests, Erhitzen |
| Aspartam | ~0 | Nein | Mögliches Krebsrisiko (WHO) |
| Zucker | 4 kcal/g | Ja | Gewichtszunahme, Karies, Diabetes bei zu viel |
So nutzt du Stevia richtig
- Wähle reines Stevia – flüssige Tropfen oder Pulver ohne Erythrit, Dextrose oder Maltodextrin.
- Fang mit wenig an. Es ist sehr süß, und zu viel schmeckt bitter.
- Probier Reb M oder Stevia, das „wie Zucker“ schmeckt, wenn dich der Nachgeschmack stört.
- Nutze es, um weniger Zucker zu essen, nicht um mehr Süßes zu essen. Das Ziel ist, dich an weniger Süße zu gewöhnen.
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Mehr über andere Süßungsmittel: Erythrit, Xylit und Sucralose.
Alle Süßstoffe mit ihrer NutriSmart-Bewertung findest du in unserer Liste der Süßstoffe.
Fazit
Stevia ist eines der sichersten Süßungsmittel. Es hat keine Kalorien und keine Wirkung auf den Blutzucker. Studien mit Menschen fanden keine ernsten Schäden. Es kann den Blutdruck sogar leicht senken. Wie es auf die Darmbakterien wirkt, wird noch erforscht. Der größte Haken: Viele „Stevia“-Produkte bestehen vor allem aus Erythrit oder Dextrose. Wähle also reines Stevia und nutze kleine Mengen. Und versuche, mit der Zeit weniger Süße zu brauchen.
FAQ
Ist Stevia gesund?
Stevia gehört zu den Süßungsmitteln mit den wenigsten Bedenken. Es hat keine Kalorien und erhöht den Blutzucker nicht. Studien mit Menschen fanden bei normalen Mengen keine ernsten Schäden. Es kann den Blutdruck sogar leicht senken. Das größere Problem: Viele „Stevia“-Produkte bestehen vor allem aus Erythrit, Dextrose oder Maltodextrin. Reines Stevia in kleinen Mengen ist eine gute Wahl.
Ist Stevia schädlich?
Bei normalen Mengen gibt es keine Hinweise auf ernste Schäden. Unklar ist noch, wie Stevia auf Dauer auf die Darmbakterien wirkt. Eine Studie mit Menschen fand keine deutliche Veränderung, eine Studie an Ratten schon. Manche Menschen stört der bittere Nachgeschmack.
Stevia oder Zucker – was ist besser?
Für Blutzucker, Kalorien und Zähne ist reines Stevia besser als Zucker. Es hat keine Kalorien, erhöht den Blutzucker nicht und verursacht keine Karies. Die WHO rät aber davon ab, Süßstoffe zum Abnehmen zu nutzen. Auf Dauer helfen sie nicht. Am besten nutzt du Stevia, um weniger Zucker zu essen – und gewöhnst dich insgesamt an weniger Süße.
Erhöht Stevia den Blutzucker oder das Insulin?
Nein. Reiner Stevia-Extrakt hat keine Kalorien und erhöht weder Blutzucker noch Insulin. In einer großen Studie von 2022 machte Stevia den Blutzucker nicht deutlich schlechter. Sucralose und Saccharin schon.
Warum schmeckt Stevia bitter?
Die süßen Stoffe der Stevia, vor allem ältere wie Steviosid, reizen auch die Geschmacksknospen für Bitteres. Deshalb schmecken manche Menschen etwas Bitteres oder Lakritz-artiges. Neuere Extrakte mit Reb M oder Reb D schmecken mehr wie Zucker.
Was ist E960?
E960 ist die europäische Nummer für Steviolglycoside, die süßen Stoffe aus der Stevia. Auf Etiketten steht „Steviolglycoside“, „Steviolglycoside aus Stevia“, „Stevia-Extrakt“ oder „Süßungsmittel: E960“.
