Maltodextrina: qué es y si es mala para la salud
Qué es la maltodextrina, por qué está en tantos alimentos, su efecto en el azúcar en sangre y el intestino, si tiene gluten y su uso en el deporte.
La maltodextrina es uno de los ingredientes más comunes, pero poca gente se fija en ella. Está en las patatas fritas, las salsas, los batidos de proteínas, las bebidas deportivas, los edulcorantes en polvo e incluso en productos «sin azúcar». Casi siempre está al final de la lista de ingredientes.
En resumen: la maltodextrina es un polvo blanco fabricado a partir de almidón. Está permitida y, para la mayoría, es inofensiva en pequeñas cantidades. Pero se convierte muy rápido en glucosa. Sube el azúcar en sangre rápidamente y aporta calorías sin nutrientes. Además, estudios en animales muestran que podría debilitar la capa que protege el intestino. Y es una señal segura de producto ultraprocesado.
¿Qué es la maltodextrina?
La maltodextrina es un carbohidrato. Se obtiene troceando almidón, casi siempre de maíz, patata, arroz o trigo. Para eso se usa agua y enzimas o ácidos. Quedan cadenas cortas de glucosa, que se secan hasta formar un polvo blanco fino. Casi no sabe a nada, o es un poco dulce. Se disuelve con facilidad y aporta unas 4 kcal por gramo, igual que el azúcar.
En la Unión Europea, la maltodextrina cuenta como ingrediente, no como aditivo. Por eso no tiene número E. En Estados Unidos, la FDA la considera segura (21 CFR 184.1444).
¿Qué significan maltodextrina 6, 12 o 19?
El número es el DE (dextrosa equivalente). Dice cuánto se ha troceado el almidón. En la maltodextrina siempre es menor de 20. Cuanto más alto el número, más cortas las cadenas. El polvo es entonces algo más dulce, se disuelve mejor y pasa antes a la sangre. La maltodextrina 6 es menos dulce y algo más lenta.
¿Por qué hay maltodextrina en tantos alimentos?
Porque es barata y sirve para muchas cosas a la vez:
- Espesante: hace más espesas las salsas, sopas, aliños y postres
- Soporte: hace que los aromas y especias se peguen a las patatas fritas y los snacks
- Volumen: convierte cantidades minúsculas de edulcorante en una cucharada fácil de usar. Por eso está en algunos edulcorantes «cero calorías»
- Textura: sustituye a la grasa en los productos light y hace los batidos de proteínas más cremosos
- Energía rápida: las bebidas, geles y polvos para deportistas la usan. Pasa rápido a la sangre, pero es menos dulce que el azúcar
- Conservación: mantiene los polvos secos y sin grumos
Suele estar en: patatas fritas y snacks condimentados, sopas y salsas instantáneas, aliños, proteínas en polvo y sustitutos de comida, bebidas y geles deportivos, edulcorantes, barritas de cereales, platos preparados, leches para bebés y algunos medicamentos y complementos.
¿La maltodextrina es mala? Qué dicen los estudios
Azúcar en sangre
Es el efecto más claro. La maltodextrina se convierte casi al instante en glucosa. Por eso sube el azúcar en sangre rápidamente. Casi siempre tan rápido como el azúcar de mesa, o incluso más. Unos investigadores revisaron los estudios. Si se cambia un almidón normal por maltodextrina, el azúcar sube más después de comer. Según ellos, eso no es bueno para la salud (Hofman et al., Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 2016).
Para la mayoría, un poco de maltodextrina en una mezcla de especias no es un problema. Importa más en las personas con diabetes o resistencia a la insulina. Y en los productos donde es un ingrediente principal, como bebidas y polvos.
Salud intestinal
Los investigadores estudian ahora cómo afecta la maltodextrina al intestino. Por ahora, las señales vienen de estudios de laboratorio y en animales. No se pueden hacer en personas, porque pondrían en riesgo su salud. Los ratones tienen la mayoría de nuestros genes, y su cuerpo funciona en gran parte como el nuestro:
- En el laboratorio, la maltodextrina ayudó a una bacteria E. coli relacionada con la enfermedad de Crohn a pegarse a las células del intestino. También le ayudó a formar capas de bacterias pegadas (biopelículas) (Nickerson & McDonald, PLoS One, 2012).
- Unos ratones bebieron agua con maltodextrina. Las células que fabrican el moco que protege el intestino se estresaron. La capa de moco se hizo más fina, y la inflamación del intestino empeoró (Laudisi et al., Cellular and Molecular Gastroenterology and Hepatology, 2019).
- Otro estudio usó ratones que tienen el intestino inflamado con facilidad. La maltodextrina redujo las células que hacen moco. Y las bacterias pudieron acercarse a la pared del intestino (Zangara et al., Frontiers in Immunology, 2022).
Estos estudios no demuestran que pase lo mismo en personas, y las dosis solían ser altas. Pero explican por qué algunos médicos aconsejan limitar la maltodextrina a personas con una enfermedad del intestino que dura.
Calorías vacías
La maltodextrina aporta calorías, pero ni fibra, ni proteína, ni vitaminas, ni minerales. Como no cuenta como «azúcares», un producto puede parecer menos dulce en la tabla de lo que es para tu cuerpo.
La maltodextrina en polvo para el deporte
Para los deportistas de resistencia, que pase rápido a la sangre es justo lo que buscan. La maltodextrina es una forma práctica de tomar carbohidratos en entrenamientos largos y competiciones. Y es menos dulce que el azúcar. Por eso se vende en polvo para bebidas de deporte y está en geles y polvos para ganar peso. En los hospitales también se usa cuando una persona necesita más calorías.
Fuera del entrenamiento, una bebida con maltodextrina no es más que una bebida azucarada.
¿La maltodextrina tiene gluten?
En general, no:
- Suele fabricarse con maíz o patata.
- La maltodextrina de trigo está tan procesada que en la Unión Europea no hace falta avisar de ella como alérgeno (Reglamento (UE) n.º 1169/2011, anexo II).
Si eres celíaco, los productos con el sello «sin gluten» siguen siendo la opción más segura.
¿La maltodextrina es apta para keto o low carb?
No. Es un carbohidrato rápido. Cuenta entero en tus carbohidratos y puede subir el azúcar en sangre más que el azúcar. Revisa la lista de ingredientes de los productos «sin azúcar», «sin azúcares añadidos» y keto. A veces la usan para dar volumen.
Maltodextrina y maltodextrina resistente
Los nombres se parecen, pero el efecto es muy distinto. La maltodextrina resistente también aparece en las etiquetas como «dextrina resistente» o «fibra soluble de maíz».
| Maltodextrina | Maltodextrina resistente | |
|---|---|---|
| Qué es | Carbohidrato de digestión rápida | Fibra soluble |
| Efecto en el azúcar en sangre | Lo sube rápido | Casi ninguno |
| Calorías | Unas 4 por gramo | Menos, porque la mayor parte no se digiere |
| En la etiqueta | Carbohidrato | Fibra |
Cómo detectar y limitar la maltodextrina
- Lee la lista de ingredientes. Busca «maltodextrina», «maltodextrina de maíz» o «maltodextrina de arroz». En los snacks suele estar al final; en los polvos y las bebidas, al principio.
- Revisa los productos «sin azúcar». La maltodextrina no cuenta como azúcar. Mira los carbohidratos totales, no solo los azúcares.
- Elige alimentos menos procesados. Frutos secos al natural en lugar de snacks condimentados, aliños caseros, fruta entera en lugar de geles si no haces deporte.
- Úsala cuando toca. Si haces deporte de resistencia, una bebida con maltodextrina durante el esfuerzo está bien. Pero no como bebida de cada día.
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Conclusión
La maltodextrina no es tóxica, y un poco en la alimentación no es un problema para la mayoría. Pero sube el azúcar en sangre muy rápido y aporta calorías sin nutrientes. Y los primeros estudios muestran que no le sienta bien al intestino. Si aparece al principio de la lista de ingredientes, trata el producto como un alimento dulce y ultraprocesado. Y si tienes diabetes o una enfermedad intestinal, es uno de los ingredientes más fáciles de reducir.
FAQ
¿Qué es la maltodextrina?
La maltodextrina es un carbohidrato formado por cadenas cortas de glucosa. Se fabrica a partir del almidón de maíz, patata, arroz o trigo. Se vende como un polvo blanco fino. Es poco dulce y se disuelve con facilidad. Aporta unas 4 kcal por gramo, igual que el azúcar.
¿La maltodextrina es mala?
En pequeñas cantidades se considera segura. Pero sube el azúcar en sangre muy rápido. Aporta calorías sin nutrientes. Y estudios en animales muestran que daña la capa de moco que protege el intestino. Sobre todo es una señal de producto ultraprocesado.
¿La maltodextrina es azúcar?
No del todo. Está hecha de cadenas cortas de glucosa. Por eso en general no cuenta como «azúcares» en la tabla nutricional. Pero tu cuerpo la convierte en glucosa muy rápido. Así que el azúcar en sangre sube tanto como con el azúcar, a menudo incluso más rápido.
¿La maltodextrina tiene gluten?
En general, no. Suele fabricarse con maíz o patata. La maltodextrina de trigo está tan procesada que en la UE no hace falta avisar de ella como alérgeno. Se considera segura para la mayoría de los celíacos. Pero los productos con el sello «sin gluten» son la opción más segura.
¿La maltodextrina sirve en caso de intolerancia a la fructosa?
Normalmente sí. La maltodextrina solo tiene glucosa y no contiene fructosa. Muchas personas con intolerancia a la fructosa la toleran bien. Fíjate, eso sí, en otros ingredientes del producto, como la fructosa, los jarabes o los polioles.
¿La maltodextrina es vegana y cancerígena?
La maltodextrina es vegana, porque se fabrica con almidón de plantas. No hay señales de que cause cáncer. Las dudas se centran sobre todo en el azúcar en sangre y, según estudios en animales, en el intestino.
