Maltitol (E965): ¿sube el azúcar? Efectos y keto
Qué es el maltitol (E965), cuánto sube el azúcar en sangre, por qué no es tan keto, por qué da diarrea y cómo se compara con otros edulcorantes.
El maltitol es el edulcorante de casi todo el chocolate, los caramelos y la bollería sin azúcar, y de muchas barritas de proteínas «bajas en azúcar». Sabe casi igual que el azúcar, por eso a la industria le encanta. Pero sube el azúcar en sangre más que otros polialcoholes, no es tan keto como parece y es conocido por dar problemas de tripa.
En resumen: el maltitol es un polialcohol hecho de almidón de maíz o de trigo, que endulza un 75–90 % que el azúcar con más o menos la mitad de calorías. A diferencia del eritritol o la stevia, una parte se convierte en glucosa, así que sube el azúcar y la insulina. Menos que el azúcar, pero lo bastante como para importar si tienes diabetes o sigues una dieta keto. En cantidades grandes da gases, hinchazón y diarrea. Y muchos productos «sin azúcar» con maltitol tienen tanta grasa y casi tantas calorías como los normales.
¿Qué es el maltitol?
El maltitol es un poliol (alcohol de azúcar). Se fabrica añadiendo hidrógeno a la maltosa, un azúcar que sale del almidón. Casi todo viene del almidón de maíz o de trigo.
Es popular porque se comporta como el azúcar: endulza casi lo mismo, no deja regusto, no da sensación de frescor en la boca como el xilitol o el eritritol y se funde y se dora como el azúcar en el chocolate y el horno.
| Maltitol | Azúcar | |
|---|---|---|
| Dulzor | un 75–90 % del azúcar | 100 % |
| Calorías | unas 2,1–2,4 por gramo | 4 por gramo |
| Índice glucémico | unos 35 (el sirope hasta 52) | 65 |
| Produce caries | No | Sí |
En la etiqueta lo verás como maltitol, jarabe de maltitol, jarabe de glucosa hidrogenado o E965.
Dónde encontrarás maltitol
- Chocolate sin azúcar: a menudo el edulcorante principal
- Caramelos, gominolas y caramelos duros sin azúcar
- Galletas, bizcochos y helados «sin azúcares añadidos»
- Barritas de proteínas bajas en azúcar y dulces «para diabéticos»
- Chicles y caramelos de menta
- Algunos jarabes para la tos y medicamentos
El maltitol y el azúcar en sangre
Una parte del maltitol se digiere en el intestino delgado y se convierte en glucosa y sorbitol. Por eso sube el azúcar más que otros polialcoholes:
| Edulcorante | Índice glucémico |
|---|---|
| Azúcar (sacarosa) | 65 |
| Sirope de maltitol | hasta unos 52 |
| Maltitol | unos 35 |
| Xilitol | unos 7–13 |
| Sorbitol | unos 9 |
| Eritritol | 0 |
| Stevia | 0 |
Lee más sobre el índice glucémico.
¿Es apto para keto?
No del todo. Muchos productos keto y bajos en hidratos restan todo el maltitol de los «hidratos netos», y así parecen casi sin hidratos. Pero como una parte se convierte en glucosa, sube el azúcar y la insulina y puede sacarte de la cetosis. Una regla común es contar como hidratos la mitad del maltitol. Si sigues una dieta keto estricta, los productos con eritritol, stevia o alulosa encajan mejor.
Efectos secundarios: gases, hinchazón y diarrea
La parte del maltitol que no pasa a la sangre llega al intestino grueso. Allí atrae agua y las bacterias lo fermentan, lo que puede causar gases, hinchazón, retortijones y diarrea.
La cantidad que hace falta varía mucho. En un estudio francés con adultos sanos, la gente toleraba de media unos 90 g de maltitol al día, pero la diarrea fue más frecuente que con la misma cantidad de azúcar (Ruskoné-Fourmestraux et al., European Journal of Clinical Nutrition, 2003). En la vida real, mucha gente, sobre todo con intestino irritable, reacciona a cantidades mucho menores. Unos cuantos bombones sin azúcar o una bolsa de gominolas sin azúcar de golpe pueden bastar. El sirope de maltitol suele dar más problemas que el maltitol en polvo.
En la UE, los alimentos con más de un 10 % de polioles añadidos deben avisar de que «un consumo excesivo puede tener efectos laxantes».
¿Es seguro el maltitol?
El maltitol está aprobado en la UE y en Estados Unidos sin límite diario. No produce caries y es seguro en cantidades normales. Las principales pegas son:
- El azúcar en sangre: no es «gratis» para personas con diabetes o que siguen keto.
- La digestión: puede dar gases y diarrea, sobre todo con intestino irritable.
- La trampa del «sin azúcar»: los chocolates y galletas con maltitol suelen tener la misma grasa y solo algo menos de calorías que los normales. Es fácil comer más porque son «sin azúcar».
El maltitol frente a otros edulcorantes
| Edulcorante | Calorías | Sube el azúcar | Tolerancia digestiva | Principales dudas |
|---|---|---|---|---|
| Maltitol | ~2,1 kcal/g | Sí, moderadamente | Mala | No es keto; diarrea |
| Sorbitol | 2,6 kcal/g | Un poco | Mala | Diarrea; hígado graso en un estudio con animales |
| Xilitol | 2,4 kcal/g | Un poco | Media | Coágulos en estudios; tóxico para perros |
| Eritritol | ~0,2 kcal/g | No | Buena | Coágulos en estudios |
| Alulosa | ~0,4 kcal/g | No | Media | Pocos estudios a largo plazo; no permitida en la UE |
| Stevia | 0 | No | Buena | Pocas |
Cómo manejar el maltitol
- No te fíes de los «hidratos netos» de los productos con maltitol: cuenta la mitad del maltitol como hidratos.
- Mide tu azúcar si tienes diabetes y comes productos con maltitol.
- Empieza con una ración pequeña: una o dos onzas de chocolate sin azúcar, no la tableta entera.
- Compara las calorías y la grasa con el producto normal: «sin azúcar» no siempre es más ligero.
- Evítalo si tienes intestino irritable o el estómago sensible.
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Conclusión
El maltitol sabe y se comporta en el horno como el azúcar, por eso está en tanto chocolate y caramelo sin azúcar. Pero sube el azúcar más que otros polialcoholes, no es realmente keto y puede dar gases y diarrea. Y los dulces con maltitol suelen tener tanta grasa como los normales. Trata los productos «sin azúcar» con maltitol como un capricho, no como algo que se puede comer sin límite.
FAQ
¿Qué es el maltitol?
El maltitol es un polialcohol (alcohol de azúcar) hecho a partir de maltosa, un azúcar del almidón de maíz o de trigo. Sabe muy parecido al azúcar, endulza un 75–90 % que él y se comporta como el azúcar en el chocolate y la repostería. Por eso es el edulcorante más común en el chocolate y los caramelos sin azúcar.
¿El maltitol sube el azúcar en sangre?
Sí, más que otros polialcoholes. El maltitol tiene un índice glucémico de unos 35, y el sirope de maltitol de hasta unos 52, frente a 65 del azúcar, unos 9 del sorbitol y 0 del eritritol. Una parte se digiere y se convierte en glucosa, así que sube el azúcar y la insulina, aunque menos que el azúcar.
¿El maltitol es apto para keto?
No del todo. Como una parte se convierte en glucosa, sube el azúcar y la insulina y puede sacarte de la cetosis. Muchos productos restan todo el maltitol de los «hidratos netos», y así parecen tener menos hidratos de los que tienen. Una regla común es contar como hidratos la mitad del maltitol.
¿El maltitol da diarrea?
Puede. Solo una parte pasa a la sangre. El resto atrae agua al intestino y las bacterias lo fermentan, lo que puede causar gases, hinchazón y diarrea. La cantidad que hace falta varía mucho: a personas sensibles les basta con unos pocos caramelos sin azúcar, y otras toleran mucho más.
¿Pueden tomar maltitol las personas con diabetes?
En pequeñas cantidades es mejor que el azúcar, pero no deja de afectar al azúcar en sangre. Los chocolates y caramelos sin azúcar con maltitol suelen tener tanta grasa y casi tantas calorías como los normales. Mide tu respuesta de azúcar y cuenta el maltitol en tus hidratos.
¿Qué es el E965?
E965 es el código europeo del maltitol y el jarabe de maltitol. En la etiqueta verás «maltitol», «jarabe de maltitol», «jarabe de glucosa hidrogenado» o «edulcorante: E965».
