Alulosa: ¿es segura? Calorías, glucosa y efectos
Qué es la alulosa, cuántas calorías tiene, cómo afecta al azúcar en sangre, sus efectos secundarios, por qué no está permitida en la UE y cómo se compara.
La alulosa es uno de los edulcorantes más nuevos. Parece azúcar, sabe a azúcar y se dora como el azúcar al hornear. Pero casi no tiene calorías y no sube el azúcar en sangre. Por eso aparece cada vez más en snacks keto, barritas de proteínas y productos «cero azúcar», sobre todo de Estados Unidos.
En resumen: la alulosa es un azúcar raro que el cuerpo casi no usa, así que tiene unas 0,4 calorías por gramo (el azúcar tiene 4) y un índice glucémico de casi cero. Los estudios en personas vieron que no sube el azúcar en sangre y que incluso puede reducir un poco la subida después de comer. Las pegas: en grandes cantidades da hinchazón y diarrea, y hay pocos estudios a largo plazo. Además, no está permitida en los alimentos en la UE, porque la autoridad europea no pudo confirmar su seguridad con los datos que recibió.
¿Qué es la alulosa?
La alulosa (también llamada D-psicosa o D-alulosa) tiene los mismos átomos que la fructosa (el azúcar de la fruta), pero con una forma algo distinta. Por eso el cuerpo la absorbe pero no la usa como energía. Casi toda sale por la orina en un día.
Se llama azúcar raro porque en la naturaleza solo está en cantidades mínimas en los higos, las pasas, la yaca, el sirope de arce y el trigo. La alulosa que se compra se fabrica a partir de azúcar de maíz o de remolacha, con enzimas que convierten la fructosa en alulosa.
| Alulosa | Azúcar | |
|---|---|---|
| Dulzor | un 70 % del azúcar | 100 % |
| Calorías | unas 0,4 por gramo | 4 por gramo |
| Índice glucémico | casi 0 | 65 |
| Se dora al hornear | Sí, incluso más rápido | Sí |
Dónde encontrarás alulosa
- Productos keto y bajos en hidratos: barritas, galletas, helados, siropes
- Productos «cero azúcar» y «sin azúcares añadidos» importados: yogures, cereales, salsas, bebidas
- Barritas y batidos de proteínas
- Edulcorantes de mesa: alulosa granulada y sirope de alulosa, sola o mezclada con fruta del monje o stevia
Como no está aprobada en la UE, en España la verás sobre todo en productos importados o comprados por internet.
La alulosa y el azúcar en sangre: qué dicen los estudios
- No sube el azúcar: como el cuerpo no la usa como energía, la alulosa no sube el azúcar ni la insulina.
- Menos subida después del azúcar: en un estudio con 24 personas con diabetes tipo 2, añadir 10 g de alulosa a una bebida azucarada redujo la subida de azúcar en un 8 % (Noronha et al., Diabetes, Obesity and Metabolism, 2018).
- Una revisión de 2026 de estudios controlados en personas encontró que la alulosa bajaba el azúcar y la insulina después de comer (Osborn et al., American Journal of Clinical Nutrition, 2026).
- Grasa corporal: en un estudio de 12 semanas con adultos con sobrepeso, el grupo que tomó la dosis más alta de alulosa tuvo menos grasa abdominal que el grupo placebo, sin cambios en el hígado ni los riñones (Han et al., Nutrients, 2018). Fue un estudio pequeño y temprano, así que hace falta más investigación.
Esto hace de la alulosa uno de los mejores edulcorantes para personas con diabetes, en cantidades normales. Lee más sobre el índice glucémico.
Efectos secundarios: hinchazón y diarrea
El principal efecto secundario conocido es digestivo. Parte de la alulosa llega al intestino grueso, donde atrae agua y las bacterias pueden fermentarla.
En un estudio con adultos jóvenes sanos, los síntomas fuertes (diarrea, hinchazón y dolor de tripa) empezaron con unos 0,5 g por kilo de peso de una vez. Los investigadores aconsejan no pasar de 0,4 g por kilo de una vez (unos 28 g para un adulto de 70 kg) ni de 0,9 g por kilo al día (Han et al., Nutrients, 2018). Una barrita o una cucharada en el café están muy por debajo, pero una tarrina entera de helado keto puede que no.
¿Es segura la alulosa?
En Estados Unidos: la FDA la acepta como «generalmente reconocida como segura» y, desde 2019, permite no contarla como azúcar ni como azúcar añadido en la etiqueta, y contarla como 0,4 calorías por gramo.
En la UE: la alulosa es un «nuevo alimento», que necesita aprobación antes de venderse, y todavía no está aprobada. En 2025, la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) dijo que su seguridad «no puede establecerse» con la solicitud que revisó. La empresa no envió los datos extra que pidió la EFSA sobre cómo se fabrica, el posible daño en el ADN y los estudios en personas (EFSA, 2025). Esto no significa que sea dañina, sino que las pruebas no fueron suficientes. Hay otras solicitudes en revisión.
Lo que aún no sabemos: casi todos los estudios en personas son cortos, de días a pocos meses. No hay estudios a largo plazo sobre qué hace tomar alulosa a diario durante años al intestino, a sus bacterias o a la salud en general. Los edulcorantes nuevos ya han sorprendido antes: la sucralosa y el eritritol también se consideraban inofensivos.
La alulosa frente a otros edulcorantes
| Edulcorante | Calorías | Sube el azúcar | Principales dudas |
|---|---|---|---|
| Alulosa | ~0,4 kcal/g | No | Hinchazón, diarrea; pocos estudios a largo plazo; no permitida en la UE |
| Stevia | 0 | No | Pocas; puede cambiar las bacterias intestinales |
| Eritritol | ~0,2 kcal/g | No | Relacionado con coágulos en algunos estudios |
| Xilitol | 2,4 kcal/g | Un poco | Coágulos y riesgo para el corazón en estudios; tóxico para perros |
| Sucralosa | 0 | No, pero puede afectar a la insulina | Bacterias intestinales, daño en el ADN en laboratorio, calor |
| Aspartamo | ~0 | No | Posible riesgo de cáncer (OMS) |
| Azúcar | 4 kcal/g | Sí | Aumento de peso, caries, diabetes |
Cómo usar la alulosa
- Empieza con poco, una o dos cucharaditas, y mira cómo te sienta.
- No pases de unos 25–30 g de una vez, y no juntes varios productos con alulosa en la misma comida.
- Usa un tercio más que la cantidad de azúcar de la receta, porque endulza menos.
- Baja un poco la temperatura del horno: se dora antes que el azúcar.
- No confundas «cero azúcar» con «sano»: mira el resto de la etiqueta, por si lleva otros edulcorantes, aditivos o harina refinada. Lee sobre los alimentos ultraprocesados.
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Conclusión
La alulosa sabe a azúcar, casi no tiene calorías y no sube el azúcar en sangre; los estudios incluso sugieren que lo baja un poco después de comer. Eso la convierte en uno de los edulcorantes más prometedores para personas con diabetes. Pero en grandes cantidades da hinchazón y diarrea, faltan estudios a largo plazo y la UE todavía no la ha aprobado. Úsala con moderación, no como excusa para comer más procesados dulces.
FAQ
¿Qué es la alulosa?
La alulosa es un azúcar raro que está de forma natural en cantidades mínimas en los higos, las pasas, el sirope de arce y el trigo. Sabe como el azúcar y endulza un 70 % que él, pero el cuerpo no la usa como energía, así que casi no tiene calorías y no sube el azúcar en sangre. La que se vende se fabrica a partir de azúcar de maíz o de remolacha con enzimas.
¿Es segura la alulosa?
La FDA de Estados Unidos la acepta como segura en general, y los estudios cortos en personas no han encontrado efectos graves. Pero hay pocos estudios a largo plazo. En 2025, la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria dijo que no podía confirmar su seguridad con los datos que envió una empresa, así que todavía no está permitida en los alimentos en la UE. En grandes cantidades causa hinchazón y diarrea.
¿La alulosa sube el azúcar en sangre?
No. Tiene un índice glucémico de casi cero. Los estudios en personas incluso vieron que tomarla con una comida o una bebida azucarada reducía un poco la subida de azúcar e insulina después.
¿Cuántas calorías tiene la alulosa?
Unas 0,4 calorías por gramo, frente a las 4 del azúcar. En Estados Unidos no tiene que contarse como azúcar ni como azúcar añadido en la etiqueta.
¿La alulosa sirve para la dieta keto?
Sí. No sube el azúcar ni la insulina y casi no aporta calorías ni hidratos digeribles, por eso se usa mucho en productos keto y bajos en hidratos.
¿Qué efectos secundarios tiene la alulosa?
En cantidades grandes puede causar hinchazón, gases, dolor de tripa y diarrea. En un estudio con adultos sanos, los síntomas fueron más frecuentes por encima de unos 0,4 g por kilo de peso de una vez, unos 28 g para un adulto de 70 kg. En todo el día, el límite fue de unos 0,9 g por kilo.
