Maltitol (E965) : bon ou mauvais ? Glycémie et keto
Ce qu’est le maltitol (E965), pourquoi il est dans le chocolat sans sucre, son effet sur la glycémie, pourquoi il n’est pas keto et ses effets secondaires.
Le maltitol est l’édulcorant de la plupart des chocolats, bonbons et gâteaux sans sucre. On le trouve aussi dans beaucoup de barres protéinées « réduites en sucre ». Il a presque le même goût que le sucre, c’est pourquoi les fabricants l’adorent. Mais il fait monter le sucre dans le sang plus que les autres polyols. Il ne va pas vraiment avec le régime keto. Et il est connu pour déranger le ventre.
En bref : le maltitol est un polyol fait à partir de l’amidon de maïs ou de blé. Il est un peu moins sucré que le sucre (75 à 90 %), avec à peu près deux fois moins de calories. Mais contrairement à l’érythritol ou à la stévia, une partie devient du glucose. Il fait donc monter le sucre dans le sang et l’insuline. Moins que le sucre, mais assez pour compter chez les personnes diabétiques ou au régime keto. En plus grande quantité, il donne le ventre gonflé et la diarrhée. Et beaucoup de produits « sans sucre » au maltitol ont autant de graisses et presque autant de calories que les normaux.
Qu’est-ce que le maltitol ?
Le maltitol est un polyol (un « sucre-alcool »). On le fabrique en ajoutant de l’hydrogène au maltose, un sucre qui vient de l’amidon. La plupart du maltitol vient de l’amidon de maïs ou de blé.
Il est populaire parce qu’il agit comme le sucre. Il est presque aussi sucré et n’a pas d’arrière-goût. Il ne donne pas de sensation de froid en bouche comme le xylitol ou l’érythritol. Et il fond et dore dans le chocolat et les gâteaux, comme le sucre.
| Maltitol | Sucre | |
|---|---|---|
| Pouvoir sucrant | environ 75–90 % du sucre | 100 % |
| Calories | environ 2,1–2,4 par gramme | 4 par gramme |
| Index glycémique | environ 35 (sirop jusqu’à 52) | 65 |
| Provoque des caries | Non | Oui |
Sur les étiquettes, il apparaît comme maltitol, sirop de maltitol ou E965.
Où trouve-t-on du maltitol ?
- Chocolat sans sucre – souvent l’édulcorant principal
- Bonbons, bonbons gélifiés et pastilles sans sucre
- Biscuits, gâteaux et glaces « sans sucres ajoutés »
- Barres protéinées réduites en sucre et sucreries « pour diabétiques »
- Chewing-gums et bonbons à la menthe
- Certains sirops contre la toux et médicaments
Le maltitol et le sucre dans le sang
Une partie du maltitol est digérée dans l’intestin grêle. Elle est découpée en glucose et sorbitol. C’est pourquoi il fait plus monter le sucre dans le sang que les autres polyols :
| Édulcorant | Index glycémique |
|---|---|
| Sucre (saccharose) | 65 |
| Sirop de maltitol | jusqu’à environ 52 |
| Maltitol | environ 35 |
| Xylitol | environ 7–13 |
| Sorbitol | environ 9 |
| Érythritol | 0 |
| Stévia | 0 |
Pour en savoir plus, lis notre article sur l’indice glycémique.
Le maltitol est-il keto ?
Pas vraiment. Beaucoup de produits keto et low carb enlèvent tout le maltitol de leurs « glucides nets ». Ils semblent ainsi presque sans glucides. Mais une partie du maltitol devient du glucose. Le sucre dans le sang et l’insuline montent donc, et la cétose peut être gênée. Une règle simple : compte environ la moitié du maltitol comme des glucides. Pour un régime keto strict, les produits à l’érythritol ou à la stévia vont mieux.
Le chocolat sans sucre au maltitol
Le maltitol explique pourquoi le chocolat sans sucre a presque le goût du chocolat normal. Mais :
- Il contient autant de graisses (souvent 30 à 40 g pour 100 g) et presque autant de calories que le chocolat normal.
- Comme il est « sans sucre », on en mange facilement plus. Et c’est là que le ventre gonfle.
- Pour les personnes diabétiques, il fait quand même monter le sucre dans le sang.
Si tu as envie de chocolat, quelques carrés de chocolat noir (70 % et plus) sont souvent un meilleur choix.
Effets secondaires : ballonnements et diarrhée
La partie du maltitol qui ne passe pas dans le sang arrive dans le gros intestin. Là, elle attire de l’eau, et les bactéries la décomposent. Cela peut donner le ventre gonflé, des crampes et la diarrhée.
La quantité qui pose problème change beaucoup d’une personne à l’autre. Une étude française a testé des adultes en bonne santé. En moyenne, ils supportaient environ 90 g de maltitol par jour. Mais ils avaient plus souvent la diarrhée qu’avec la même quantité de sucre (Ruskoné-Fourmestraux et al., European Journal of Clinical Nutrition, 2003). Dans la vie de tous les jours, beaucoup de gens réagissent à bien moins, surtout ceux qui ont l’intestin irritable. Quelques carrés de chocolat sans sucre ou un sachet de bonbons sans sucre d’un coup peuvent suffire. Le sirop de maltitol pose souvent plus de problèmes que le maltitol en poudre.
Dans l’Union européenne, les aliments contenant plus de 10 % de polyols ajoutés doivent porter la mention « une consommation excessive peut avoir des effets laxatifs ».
Le maltitol est-il sans danger ?
Le maltitol est autorisé dans l’Union européenne et aux États-Unis, sans dose maximale par jour. Il ne cause pas de caries et il est sans danger aux doses normales. Rien n’indique qu’il cause le cancer. Les principaux problèmes :
- Sucre dans le sang : pour les personnes diabétiques ou au régime keto, il compte quand même.
- Digestion : il peut donner le ventre gonflé et la diarrhée, surtout en cas d’intestin irritable.
- L’effet « sans sucre » : le chocolat et les biscuits au maltitol ont le plus souvent autant de graisses et presque autant de calories que les normaux. Et on en mange facilement plus parce qu’ils sont « sans sucre ».
Le maltitol comparé aux autres édulcorants
| Édulcorant | Calories | Fait monter le sucre dans le sang | Dérange le ventre | Principales inquiétudes |
|---|---|---|---|---|
| Maltitol | ~2,1 kcal/g | Oui, moyennement | Beaucoup | Pas keto. Diarrhée |
| Sorbitol | 2,6 kcal/g | Un peu | Beaucoup | Diarrhée. Foie gras dans une étude sur l’animal |
| Xylitol | 2,4 kcal/g | Un peu | Moyennement | Caillots dans des études. Toxique pour les chiens |
| Érythritol | ~0,2 kcal/g | Non | Peu | Caillots dans des études |
| Stévia | 0 | Non | Peu | Peu d’inquiétudes |
Bien gérer le maltitol
- Ne te fie pas aux « glucides nets » des produits au maltitol. Compte environ la moitié du maltitol comme des glucides.
- Mesure ton sucre dans le sang si tu es diabétique et manges des produits au maltitol.
- Commence par une petite portion : un ou deux carrés de chocolat sans sucre, pas la tablette entière.
- Compare les calories et les graisses avec le produit normal. « Sans sucre » ne veut pas toujours dire plus léger.
- Évite-le en cas d’intestin irritable ou d’estomac sensible.
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Pour en savoir plus sur d’autres édulcorants : sorbitol, érythritol et stévia.
Compare tous les édulcorants et leur note NutriSmart dans notre liste des édulcorants.
Conclusion
Le maltitol a le goût du sucre et agit comme lui dans les gâteaux. C’est pourquoi on le trouve dans tant de chocolats et de sucreries sans sucre. Mais il fait plus monter le sucre dans le sang que les autres polyols, et il n’est pas vraiment keto. Il peut donner le ventre gonflé et la diarrhée. Et les sucreries au maltitol ont souvent autant de graisses que les normales. Vois les produits « sans sucre » au maltitol comme une gourmandise de temps en temps, pas comme un feu vert.
FAQ
Qu’est-ce que le maltitol ?
Le maltitol (E965) est un polyol (« sucre-alcool »). Il est fabriqué à partir du maltose, un sucre qui vient de l’amidon de maïs ou de blé. Il a presque le même goût que le sucre et il est un peu moins sucré (75 à 90 %). Dans le chocolat et les gâteaux, il agit comme le sucre. C’est pourquoi c’est l’édulcorant le plus courant dans le chocolat et les bonbons sans sucre.
Le maltitol est-il bon ou mauvais pour la santé ?
Ni l’un ni l’autre. En petites quantités, il est sans danger et ne cause pas de caries. Mais il fait plus monter le sucre dans le sang que les autres polyols. En plus grande quantité, il donne le ventre gonflé et la diarrhée. Et les sucreries sans sucre au maltitol ont souvent autant de graisses et presque autant de calories que les normales.
Le maltitol est-il cancérigène ?
Rien ne l’indique. Le maltitol est autorisé dans l’Union européenne et aux États-Unis, sans dose maximale par jour. Les inquiétudes portent surtout sur le sucre dans le sang et la digestion.
Le maltitol fait-il monter la glycémie ?
Oui, plus que les autres polyols. Le maltitol a un index glycémique d’environ 35, et le sirop de maltitol jusqu’à environ 52. Le sucre est à 65, le sorbitol à environ 9 et l’érythritol à 0. Une partie du maltitol devient du glucose dans le corps. Le sucre dans le sang et l’insuline montent donc, mais moins qu’avec le sucre.
Le maltitol est-il keto ?
Pas vraiment. Une partie du maltitol devient du glucose. Il fait donc monter le sucre dans le sang et l’insuline, et peut gêner la cétose. Beaucoup de produits enlèvent tout le maltitol de leurs « glucides nets ». Ils semblent ainsi avoir moins de glucides qu’en vrai. Une règle simple : compte environ la moitié du maltitol comme des glucides.
Qu’est-ce que le E965 ?
E965 est le numéro européen du maltitol et du sirop de maltitol. Sur les étiquettes, on lit « maltitol », « sirop de maltitol » ou « édulcorant : E965 ».
