Maltit (Maltitol, E965) ist ein Zuckeralkohol. Er wird aus Maltose gemacht, einem Zucker aus Mais- oder Weizenstärke. Es schmeckt sehr ähnlich wie Zucker und ist etwa 75–90 % so süß. In Schokolade und beim Backen verhält es sich wie Zucker. Deshalb ist es das häufigste Süßungsmittel in zuckerfreier Schokolade und Süßigkeiten.

Ist Maltit gesund oder ungesund?

Weder noch. In kleinen Mengen ist es unbedenklich und verursacht keine Karies. Es erhöht aber den Blutzucker stärker als andere Zuckeralkohole. In größeren Mengen verursacht es Blähungen und Durchfall. Und zuckerfreie Süßigkeiten mit Maltit haben oft genauso viel Fett und kaum weniger Kalorien als normale.

Ist Maltit krebserregend?

Dafür gibt es keine Hinweise. Maltit ist in der EU und den USA ohne Tageshöchstmenge zugelassen. Die Bedenken betreffen vor allem den Blutzucker und die Verdauung.

Erhöht Maltit den Blutzucker?

Ja, stärker als andere Zuckeralkohole. Maltit hat einen glykämischen Index von etwa 35, Maltitsirup bis etwa 52. Zum Vergleich: Zucker hat 65, Sorbit etwa 9 und Erythrit 0. Ein Teil wird zu Traubenzucker (Glukose) verdaut. Deshalb steigen Blutzucker und Insulin, wenn auch weniger als bei Zucker.

E965 ist die europäische Nummer für Maltit und Maltitsirup. Auf Etiketten steht „Maltit“, „Maltitol“, „Maltitsirup“ oder „Süßungsmittel: E965“.

Maltit (E965): Gesund oder ungesund? Blutzucker & Keto

Q: Ist Maltit keto-tauglich?

Nicht wirklich. Ein Teil des Maltits wird zu Traubenzucker verdaut. Deshalb erhöht es Blutzucker und Insulin und kann die Ketose stören. Viele Produkte ziehen das ganze Maltit von den „Netto-Kohlenhydraten“ ab. So wirken sie kohlenhydratärmer, als sie sind. Eine Faustregel: Zähle etwa die Hälfte des Maltits als Kohlenhydrate.

Maltit ist das Süßungsmittel in den meisten zuckerfreien Schokoladen, Bonbons und Backwaren. Auch in vielen Proteinriegeln mit „weniger Zucker“. Es schmeckt fast genau wie Zucker, deshalb lieben es die Hersteller. Es erhöht den Blutzucker aber stärker als andere Zuckeralkohole. Es ist nicht wirklich keto-tauglich. Und es ist bekannt für Bauchprobleme.

Kurz gesagt: Maltit ist ein Zuckeralkohol aus Mais- oder Weizenstärke. Es ist etwa 75–90 % so süß wie Zucker und hat rund halb so viele Kalorien. Anders als Erythrit oder Stevia wird ein Teil davon zu Traubenzucker verdaut. Es erhöht Blutzucker und Insulin – weniger als Zucker, aber genug, um bei Diabetes oder Keto wichtig zu sein. In größeren Mengen verursacht es Blähungen und Durchfall. Viele „zuckerfreie“ Produkte mit Maltit haben außerdem genauso viel Fett und fast so viele Kalorien wie die normalen.

Was ist Maltit?

Maltit (auch Maltitol) ist ein Zuckeralkohol (Polyol). Es entsteht, wenn man Maltose – einen Zucker aus Stärke – mit Wasserstoff verbindet. Das meiste Maltit stammt aus Mais- oder Weizenstärke.

Es ist beliebt, weil es sich wie Zucker verhält. Es ist fast so süß und hat keinen Nachgeschmack. Es fühlt sich im Mund nicht kühl an wie Xylit oder Erythrit. Und es schmilzt und wird braun wie Zucker – in Schokolade und beim Backen.

	Maltit	Zucker
Süßkraft	etwa 75–90 % von Zucker	100 %
Kalorien	etwa 2,1–2,4 pro Gramm	4 pro Gramm
Glykämischer Index	etwa 35 (Sirup bis 52)	65
Verursacht Karies	Nein	Ja

Auf Etiketten steht es als Maltit, Maltitol, Maltitsirup oder E965.

Wo steckt Maltit drin?

Zuckerfreie Schokolade – oft das Hauptsüßungsmittel
Zuckerfreie Bonbons, Fruchtgummis und Lutschbonbons
Kekse, Kuchen und Eis „ohne Zuckerzusatz“
Zuckerreduzierte Proteinriegel und „Diabetiker“-Süßigkeiten
Kaugummi und Pfefferminzbonbons
Manche Hustensäfte und Medikamente

Maltit und der Blutzucker

Maltit wird im Dünndarm zum Teil verdaut. Dabei wird es in Traubenzucker (Glukose) und Sorbit zerlegt. Deshalb erhöht es den Blutzucker stärker als andere Zuckeralkohole:

Süßungsmittel	Glykämischer Index
Zucker (Saccharose)	65
Maltitsirup	bis etwa 52
Maltit	etwa 35
Xylit	etwa 7⁠–⁠13
Sorbit	etwa 9
Erythrit	0
Stevia	0

Mehr dazu im Artikel zum glykämischen Index.

Ist Maltit keto-tauglich?

Nicht wirklich. Viele Keto- und Low-Carb-Produkte ziehen das ganze Maltit von ihren „Netto-Kohlenhydraten“ ab. So wirken sie fast ohne Kohlenhydrate. Ein Teil des Maltits wird aber zu Traubenzucker. Deshalb steigen Blutzucker und Insulin, und die Ketose kann gestört werden. Eine Faustregel: Zähle etwa die Hälfte des Maltits als Kohlenhydrate. Bei strenger Keto-Ernährung passen Produkte mit Erythrit oder Stevia besser.

Zuckerfreie Schokolade mit Maltit

Maltit ist der Grund, warum zuckerfreie Schokolade fast wie normale schmeckt. Aber:

Sie hat genauso viel Fett – oft 30–40 g pro 100 g – und nur etwas weniger Kalorien als normale Schokolade.
Weil sie „zuckerfrei“ ist, isst man leicht mehr davon. Und dann kommen oft die Blähungen.
Für Menschen mit Diabetes ist sie nicht blutzuckerneutral.

Wenn du Lust auf Schokolade hast, sind ein paar Stücke dunkle Schokolade (70 % und mehr) oft die bessere Wahl.

Nebenwirkungen: Blähungen und Durchfall

Der Teil des Maltits, den der Körper nicht aufnimmt, gelangt in den Dickdarm. Dort zieht er Wasser an, und Bakterien fressen ihn. Das kann Blähungen, Krämpfe und Durchfall verursachen.

Wie viel dafür nötig ist, ist bei jedem anders. In einer französischen Studie vertrugen gesunde Erwachsene im Schnitt etwa 90 g Maltit am Tag. Durchfall kam aber häufiger vor als mit derselben Menge Zucker (Ruskoné-Fourmestraux et al., European Journal of Clinical Nutrition, 2003). Im Alltag reagieren viele schon auf viel kleinere Mengen – vor allem Menschen mit Reizdarm. Zum Beispiel auf ein paar Stück zuckerfreie Schokolade oder eine Tüte zuckerfreie Fruchtgummis auf einmal. Maltitsirup macht oft mehr Probleme als Maltit-Pulver.

In der EU müssen Lebensmittel mit mehr als 10 % zugesetzten Zuckeralkoholen den Hinweis „kann bei übermäßigem Verzehr abführend wirken“ tragen.

Ist Maltit unbedenklich?

Maltit ist in der EU und den USA ohne Tageshöchstmenge erlaubt. Es verursacht keine Karies und ist in normalen Mengen unbedenklich. Hinweise auf Krebs gibt es nicht. Die wichtigsten Bedenken:

Blutzucker: Für Menschen mit Diabetes oder bei Keto ist es nicht „frei“.
Verdauung: Es kann Blähungen und Durchfall verursachen, vor allem bei Reizdarm.
Die „zuckerfrei“-Falle: Maltit-Schokolade und -Kekse haben meist genauso viel Fett und nur etwas weniger Kalorien als normale. Und man isst leicht mehr, weil sie „zuckerfrei“ sind.

Maltit im Vergleich zu anderen Süßungsmitteln

Süßungsmittel	Kalorien	Erhöht den Blutzucker	Wie gut der Bauch es verträgt	Wichtigste Bedenken
Maltit	~2,1 kcal/g	Ja, mittel	Schlecht	Nicht keto; Durchfall
Sorbit	2,6 kcal/g	Leicht	Schlecht	Durchfall; Fettleber in Tierstudie
Xylit	2,4 kcal/g	Leicht	Mittel	Blutgerinnung in Studien; giftig für Hunde
Erythrit	~0,2 kcal/g	Nein	Gut	Blutgerinnung in Studien
Stevia	0	Nein	Gut	Wenige Bedenken

So gehst du mit Maltit um

Trau den „Netto-Kohlenhydraten“ bei Maltit-Produkten nicht. Zähle etwa die Hälfte des Maltits als Kohlenhydrate.
Miss deinen Blutzucker, wenn du Diabetes hast und Maltit-Produkte isst.
Fang mit einer kleinen Portion an – ein, zwei Stücke zuckerfreie Schokolade, nicht die ganze Tafel.
Vergleiche Kalorien und Fett mit dem normalen Produkt – „zuckerfrei“ ist nicht immer leichter.
Meide es bei Reizdarm oder empfindlichem Magen.

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Mehr über andere Süßungsmittel: Sorbit, Erythrit und Stevia.

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Fazit

Maltit schmeckt und backt wie Zucker. Deshalb steckt es in so viel zuckerfreier Schokolade und Süßigkeiten. Es erhöht den Blutzucker aber stärker als andere Zuckeralkohole und ist nicht wirklich keto-tauglich. Es kann Blähungen und Durchfall verursachen. Und Maltit-Süßigkeiten haben oft genauso viel Fett wie normale. Sieh „zuckerfreie“ Maltit-Produkte als Leckerei – nicht als Erlaubnis, viel davon zu essen.