Kokosblütenzucker: Gesünder als Zucker? Glykämischer Index
Ist Kokosblütenzucker gesünder als Zucker? Sein echter glykämischer Index, Kalorien, Mineralstoffe, Diabetes und wie du damit backst.
Im Bioladen und im Reformhaus wird Kokosblütenzucker als „natürlicher“ Zucker verkauft, der gesünder ist als weißer Zucker: niedriger glykämischer Index, reich an Mineralstoffen, nicht raffiniert. Er kostet oft zwei- bis dreimal so viel. Aber ist er wirklich besser für dich?
Kurz gesagt: Kokosblütenzucker besteht vor allem aus Saccharose, dem gleichen Stoff wie weißer Zucker. Er hat fast genauso viele Kalorien. Der glykämische Index auf der Packung (etwa 35) stammt aus einer einzigen Studie. Die Universität Sydney hat etwa 54 gemessen – nur etwas weniger als Haushaltszucker. Seine Mineralstoffe sind zu wenige, um eine Rolle zu spielen. Für deine Gesundheit ist er zugesetzter Zucker wie jeder andere. Nimm ihn wegen des Karamellgeschmacks, wenn du magst. Aber nicht zum Abnehmen oder für deinen Blutzucker.
Was ist Kokosblütenzucker?
Kokosblütenzucker kommt nicht aus der Kokosnuss, sondern aus dem Saft der Blüten der Kokospalme. Die Blütenstiele werden leicht eingeschnitten, und der Saft, der heraustropft, wird gesammelt. Dann wird er erhitzt, bis das Wasser verdampft. Übrig bleibt ein brauner, körniger Zucker. Er schmeckt nach Karamell oder braunem Zucker, nicht nach Kokos.
Du findest ihn auch als Kokoszucker, Kokospalmzucker oder Kokosnektar (als Sirup). Vorsicht: Palmzucker aus dem Asialaden stammt manchmal von anderen Palmen.
Kokosblütenzucker oder weißer Zucker?
| Kokosblütenzucker | Weißer Zucker | |
|---|---|---|
| Besteht aus | Vor allem Saccharose (etwa 70–80 %), etwas Glucose und Fructose | Fast 100 % Saccharose |
| Kalorien pro 100 g | Etwa 380 | Etwa 400 |
| Glykämischer Index | Etwa 35–54, je nach Studie | Etwa 65 |
| Mineralstoffe | Etwas Kalium, Eisen, Zink | Fast keine |
| Geschmack | Karamell | Neutral süß |
| Preis | 2- bis 3-mal so teuer | Niedrig |
Der glykämische Index von Kokosblütenzucker: Vorsicht bei der Zahl
Das wichtigste Verkaufsargument ist der niedrige glykämische Index. Die Zahl 35 auf vielen Packungen stammt aus einer Studie des Ernährungsinstituts der Philippinen, des Landes, das den meisten Kokosblütenzucker herstellt. Aber auch die Universität Sydney hat ihn getestet. Sie führt die weltweite Datenbank zum glykämischen Index. Sie fand etwa 54 – knapp unter der Grenze zum mittleren glykämischen Index. Haushaltszucker liegt bei etwa 65.
Auch mit einem etwas niedrigeren glykämischen Index gilt für Kokosblütenzucker:
- Er lässt den Blutzucker steigen, wie jeder Zucker.
- Seine Saccharose besteht zur Hälfte aus Fructose, wie bei weißem Zucker.
- Er hat fast die gleichen Kalorien.
Mehr dazu liest du im Artikel über den glykämischen Index.
Und die Mineralstoffe?
Kokosblütenzucker enthält etwas Kalium, Magnesium, Eisen und Zink und etwas Inulin, einen Ballaststoff. Aber in ein, zwei Teelöffeln sind die Mengen fast null. Um so viel Kalium zu bekommen wie aus einer Banane, müsstest du Dutzende Teelöffel essen – Hunderte Kalorien. Echte Quellen für Mineralstoffe sind Gemüse, Hülsenfrüchte und Obst. Sieh dir auch unsere Liste eisenhaltiger Lebensmittel an.
Kokosblütenzucker zählt als zugesetzter Zucker
Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt, freie Zucker unter 10 % der Kalorien zu halten, besser unter 5 %. Das sind etwa 25 g am Tag für Erwachsene (WHO, 2015). Kokosblütenzucker zählt zu diesen Grenzen, genau wie weißer Zucker, Honig, Agavendicksaft oder Ahornsirup. Er ist nicht „gratis“.
Deshalb ist ein Keks oder Riegel „mit Kokosblütenzucker“ kein zuckerfreies Produkt. Schau in der Nährwerttabelle auf die Zeile „davon Zucker“.
Kokosblütenzucker bei Diabetes
Für Menschen mit Diabetes ist Kokosblütenzucker kein Ersatz ohne Risiko. Er lässt den Blutzucker steigen und zählt voll zu den Kohlenhydraten. Wenn du etwas Süßes willst, das den Blutzucker nicht erhöht, gibt es Süßungsmittel wie Stevia oder Mönchsfrucht, jeweils mit eigenen Vor- und Nachteilen. Am besten ist es aber, dich an weniger Süße zu gewöhnen.
Backen mit Kokosblütenzucker
- In den meisten Rezepten kannst du die gleiche Menge wie Zucker nehmen.
- Er ist etwas weniger süß und schmeckt nach Karamell. Sehr gut in Schokokuchen, Crumbles und im Kaffee.
- Er macht Gebäck dunkler und etwas saftiger.
Für den Geschmack ist er eine gute Wahl. Für deine Gesundheit hilft es am meisten, die Hälfte des Zuckers im Rezept zu nehmen – egal welchen.
Kokosblütenzucker im Vergleich zu anderem Zucker
| Zucker | Kalorien pro 100 g | Glykämischer Index | Gut zu wissen |
|---|---|---|---|
| Kokosblütenzucker | ~380 | ~35–54 | Vor allem Saccharose. Sehr wenige Mineralstoffe |
| Weißer Zucker | ~400 | ~65 | Reine Saccharose |
| Brauner Zucker | ~380 | ~65 | Weißer Zucker mit etwas Melasse. Gleiche Wirkung |
| Honig | ~300 | ~55–60 | Glucose und Fructose. Zählt als zugesetzter Zucker |
| Agavendicksaft | ~310 | ~10–20 | Sehr viel Fructose |
| Dextrose | ~400 | ~100 | Reine Glucose, lässt den Blutzucker sehr schnell steigen |
Das Wichtigste
- Kokosblütenzucker ist Zucker. Er zählt zu deinem zugesetzten Zucker und deinen Kalorien.
- Sein niedriger glykämischer Index ist nicht sicher: zwischen 35 und 54, je nach Studie.
- Seine Mineralstoffe spielen in normalen Mengen keine Rolle.
- Nimm ihn wegen des Geschmacks, nicht wegen der Gesundheit.
- Der echte Fortschritt ist, weniger zu nehmen – egal welchen Zucker.
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Mehr dazu: Kokosöl, Agavendicksaft und Stevia.
Fazit
Kokosblütenzucker schmeckt schön nach Karamell, ist aber kein gesunder Zucker. Er besteht vor allem aus Saccharose und hat fast so viele Kalorien wie weißer Zucker. Sein niedriger glykämischer Index ist nicht sicher, und seine Mineralstoffe sind zu wenige, um zu zählen. Nimm ihn, wenn er dir schmeckt – aber wie weißen Zucker in Maßen.
FAQ
Ist Kokosblütenzucker gesünder als normaler Zucker?
Nicht wirklich. Kokosblütenzucker besteht vor allem aus Saccharose, dem gleichen Stoff wie Haushaltszucker. Er hat fast genauso viele Kalorien. Er enthält ein paar Mineralstoffe und etwas Ballaststoffe, aber so wenig, dass es keinen Unterschied macht. Für deine Gesundheit zählt er als zugesetzter Zucker, genau wie weißer Zucker.
Welchen glykämischen Index hat Kokosblütenzucker?
Die Zahlen gehen auseinander. Eine Studie von den Philippinen fand einen glykämischen Index von etwa 35 – das ist die Zahl, die oft auf der Packung steht. Die Universität Sydney, die den glykämischen Index von Lebensmitteln aus aller Welt misst, fand aber etwa 54. Das ist nur etwas weniger als Haushaltszucker (etwa 65).
Ist Kokosblütenzucker für Diabetiker geeignet?
Nicht besser als normaler Zucker. Er lässt den Blutzucker steigen, hat die gleichen Kalorien und zählt voll zu den Kohlenhydraten. Menschen mit Diabetes sollten ihn wie jeden anderen Zucker begrenzen und mit ihrem Arzt oder ihrer Ernährungsberatung sprechen.
Wie viele Kalorien hat Kokosblütenzucker?
Etwa 380 Kalorien pro 100 g, also fast so viel wie weißer Zucker (etwa 400). Ein Teelöffel (etwa 4 g) hat etwa 15 Kalorien.
Kann ich Zucker durch Kokosblütenzucker ersetzen?
In den meisten Rezepten kannst du die gleiche Menge Kokosblütenzucker wie Zucker nehmen. Er ist etwas weniger süß und schmeckt nach Karamell. Er macht Gebäck dunkler, aber nicht gesünder. Am besten ist es, weniger Zucker zu nehmen – egal welchen.
Wird Kokosblütenzucker aus Kokosnüssen gemacht?
Nein. Er wird aus dem Saft der Blüten der Kokospalme gemacht. Der Saft wird gesammelt und erhitzt, bis das Wasser verdampft und der Zucker zu Körnchen wird. Er schmeckt nicht nach Kokos.
