Le sirop d’agave convient-il aux diabétiques ?

Ce n’est pas un bon choix. Il fait monter le sucre dans le sang plus lentement, mais il apporte autant de calories que les autres sirops et beaucoup de fructose. Celui-ci peut faire grossir le foie et rendre l’insuline moins efficace. Pour le diabète, il compte comme un sucre ajouté. Parles-en à ton médecin avant de l’utiliser souvent.

Sirop d’agave ou miel : lequel est le meilleur ?

Aucun des deux n’est sain en grande quantité. Le miel contient environ la moitié de fructose, le sirop d’agave souvent 70 à 90 %. Le miel fait monter le sucre dans le sang plus vite, mais il a moins de fructose et quelques antioxydants. Le sirop d’agave sucre plus, donc tu peux en mettre un peu moins. Pour les deux, la règle est la même : le moins possible.

Combien de calories dans le sirop d’agave ?

Environ 310 calories pour 100 g, soit environ 65 calories par cuillère à soupe (21 g). C’est un peu moins que le sucre au gramme. Mais le sirop est plus lourd, donc une cuillère à soupe de sirop apporte plus de calories qu’une cuillère à soupe de sucre. Comme il sucre plus, tu peux en mettre un peu moins.

Quel est l’index glycémique du sirop d’agave ?

Très bas – en général entre 10 et 20. Le sucre blanc est à environ 65 et le miel à 55–60. C’est parce que le fructose ne fait pas monter directement le sucre dans le sang. Mais un index glycémique bas ne rend pas un aliment sain.

Le sirop d’agave est-il naturel ?

Il vient d’une plante, mais il est fabriqué en usine. La sève de l’agave est chauffée ou traitée avec des enzymes pour transformer ses fibres en fructose. Puis elle est filtrée et réduite en sirop. Même le sirop « cru » est chauffé, juste moins fort.

Sirop d’agave : plus sain que le sucre ? Fructose, diabète

Q: Le sirop d’agave est-il bon pour la santé ?

Il n’est pas plus sain que le sucre. Il a un index glycémique bas, donc il ne fait pas monter le sucre dans le sang d’un coup. Mais c’est parce qu’il contient beaucoup de fructose – souvent 70 à 90 % de ses sucres. En grande quantité, le foie transforme le fructose en graisse. Dans des études chez l’humain, les boissons riches en fructose ont augmenté la graisse autour des organes et rendu l’insuline moins efficace. Le sirop d’agave reste un sucre ajouté : utilise-le rarement et en petite quantité.

On vend le sirop d’agave comme un sucrant « naturel », à « index glycémique bas », souvent même « adapté aux diabétiques ». On le trouve dans les magasins bio, dans les desserts « sans sucre raffiné » et dans plein de recettes de pancakes, de thé et de smoothies. Mais est-il vraiment plus sain que le sucre ou le miel ?

En bref : le sirop d’agave n’est pas plus sain que le sucre. Il a un index glycémique bas, mais seulement parce qu’il contient beaucoup de fructose – souvent 70 à 90 % de ses sucres. C’est plus que le sucre blanc et le miel (environ 50 %). En grande quantité, le foie transforme le fructose en graisse. Dans des études chez l’humain, le fructose a augmenté la graisse autour des organes et rendu l’insuline moins efficace. Le sirop d’agave reste un sucre ajouté : utilise-le rarement et en petite quantité.

Qu’est-ce que le sirop d’agave ?

Le sirop d’agave est fait à partir de la sève de l’agave, la plante qui sert aussi à faire la tequila. Elle pousse surtout au Mexique. La sève contient naturellement des fructanes (de longues chaînes de fructose, une sorte de fibre). À l’usine, la sève est chauffée ou traitée avec des enzymes. Les fructanes sont alors cassés en fructose. Ensuite, le liquide est filtré et réduit jusqu’à devenir un sirop.

La plante contient donc des fibres, mais le sirop final est presque du sucre pur, surtout du fructose. Le sirop « cru » n’est pas différent : il est chauffé lui aussi, juste moins fort.

Le sirop d’agave comparé aux autres sucrants

Sucrant	Fructose (part des sucres)	Index glycémique	Calories / 100 g
Sirop d’agave	70⁠–⁠90 %	10⁠–⁠20	310
Miel	environ 50 %	55⁠–⁠60	304
Sucre blanc	50 %	environ 65	387
Sirop d’érable	environ 50 %	environ 55	260
Sucre de coco	environ 50 %	35⁠–⁠54	380
Stévia	0	0	0

Le sirop d’agave sucre environ 1,4 à 1,6 fois plus que le sucre, donc tu peux en mettre un peu moins. Mais une cuillère à soupe (21 g) apporte quand même environ 65 calories.

Le sirop d’agave est-il bon pour la santé ? Ce que disent les études

Pourquoi l’index glycémique bas n’est pas un avantage

L’index glycémique montre à quelle vitesse un aliment fait monter le sucre dans le sang. Le sirop d’agave a un index très bas parce que le fructose ne passe pas directement dans le sang comme le glucose. Il va d’abord dans le foie. Le foie le transforme en glucose, le stocke ou – quand il y en a trop – le transforme en graisse.

Le sucre dans le sang ne monte donc pas d’un coup, mais le foie reçoit une grosse charge. Un index glycémique bas ne rend pas un aliment sain.

Le fructose, la graisse du ventre et l’insuline

À l’université de Californie, des adultes en surpoids ont bu pendant 10 semaines des boissons sucrées au fructose ou au glucose. Ces boissons leur apportaient un quart de leurs calories. Les deux groupes ont pris autant de poids. Mais seul le groupe fructose a gagné de la graisse autour des organes, la plus dangereuse. Leur foie a fabriqué plus de graisse, et leur corps a moins bien répondu à l’insuline (Stanhope et al., Journal of Clinical Investigation, 2009).
Chez 41 enfants en obésité, des chercheurs ont remplacé le sucre de leurs repas par de l’amidon pendant seulement 9 jours, avec les mêmes calories. La graisse du foie a baissé de presque moitié (de 7,2 % à 3,8 %), et l’insuline a mieux fonctionné (Schwarz et al., Gastroenterology, 2017).
Une revue des études désigne le sucre, et surtout le fructose, comme l’une des causes principales du foie gras (stéatose) (Jensen et al., Journal of Hepatology, 2018).

Le sirop d’agave contient encore plus de fructose que le sucre. Ces effets le concernent donc directement.

L’acide urique et la goutte

Quand le foie dégrade le fructose, il fabrique de l’acide urique. Une grande étude a suivi plus de 46 000 hommes pendant 12 ans. Ceux qui mangeaient le plus de fructose avaient un risque de goutte environ deux fois plus élevé (Choi & Curhan, BMJ, 2008). Si tu as de la goutte ou trop d’acide urique, le sirop d’agave est l’un des pires sucrants.

Ce que montrent les études sur les animaux

Pour être juste : dans une petite étude, 18 souris ont mangé pendant 34 jours une nourriture avec du sirop d’agave ou du sucre blanc. Les souris au sirop d’agave ont pris moins de poids et avaient moins de sucre et d’insuline dans le sang (Hooshmand et al., Journal of Medicinal Food, 2014). Mais seulement 6 souris ont reçu du sirop d’agave, et l’étude était courte. Les auteurs disent qu’il faut des études plus grandes, aussi chez l’humain. Ces études chez l’humain n’existent toujours pas.

Les études sur les animaux comptent. Donner à des personnes de grandes quantités de fructose pendant des années mettrait leur santé en danger. Et les souris partagent la plupart de leurs gènes avec nous. Mais une seule petite étude ne pèse pas plus que les nombreuses études chez l’humain sur le fructose.

Minéraux et antioxydants

Le sirop d’agave contient des traces de minéraux et d’antioxydants. Mais les quantités sont si petites qu’elles ne compteraient même pas si tu en mangeais beaucoup – et tu mangerais alors beaucoup trop de sucre.

Sirop d’agave ou miel ?

	Sirop d’agave	Miel
Fructose	70⁠–⁠90 % des sucres	Environ la moitié
Index glycémique	10⁠–⁠20	55–60
Calories par cuillère à soupe	Environ 65	Environ 64
Goût sucré	Plus sucré que le sucre	Environ comme le sucre
Antioxydants	Traces	Quelques-uns, plus dans le miel foncé
Végan	Oui	Non
Bébés de moins d’1 an	Sucre ajouté ⁠–⁠ à éviter	Jamais (risque de botulisme)

Aucun des deux n’est sain. Le miel fait monter le sucre dans le sang plus vite. Le sirop d’agave charge plus le foie en fructose. Si tu aimes le goût de l’un ou de l’autre, mets-en peu – et compte les deux comme du sucre ajouté.

Sirop d’agave et diabète

Beaucoup de personnes diabétiques choisissent le sirop d’agave parce qu’il « ne fait pas monter la glycémie ». Mais :

il compte comme sucre ajouté, comme le sucre blanc et le miel ;
il apporte environ 65 calories par cuillère à soupe, et les calories en plus rendent le poids et la glycémie plus difficiles à contrôler ;
le fructose peut faire grossir le foie et rendre l’insuline moins efficace.

Si tu es diabétique, mieux vaut t’habituer à moins de sucré, ou utiliser de temps en temps un édulcorant sans calories comme la stévia ou le fruit du moine. Parles-en à ton médecin avant d’utiliser souvent un sirop.

Combien de sirop d’agave par jour ?

L’Organisation mondiale de la santé (OMS) conseille de garder les sucres ajoutés – y compris le miel, les sirops et les jus de fruits – sous 10 % des calories, idéalement sous 5 %. Pour un adulte, 5 % font environ 25 g de sucre par jour. C’est à peu près une grosse cuillère à soupe de sirop d’agave, pour tout le sucre ajouté de la journée.

Comment utiliser moins de sirop d’agave

Ne le vois pas comme un « sucre sain ». Range-le avec le sucre et le miel.
Sucre avec des fruits : banane écrasée dans le porridge, fruits rouges dans le yaourt, dattes dans les gâteaux. Les fruits entiers ont des fibres, qui freinent le fructose.
Mets la moitié de la quantité de la recette. Le goût change moins que tu ne le penses.
Lis l’étiquette des produits « sans sucre raffiné » et « crus » – beaucoup sont sucrés au sirop d’agave, aux dattes ou au sucre de coco.
Habitue-toi à moins de sucré. Tes papilles s’adaptent en quelques semaines.

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Tu peux aussi lire nos articles sur les édulcorants sans calories : la stévia, le fruit du moine, l’érythritol et le sucralose. Pour des idées de petit-déjeuner peu sucré, lis notre article sur le petit-déjeuner sain.

Conclusion

Le sirop d’agave a un index glycémique bas, mais ça ne le rend pas sain. Il contient plus de fructose que le sucre et le miel. En grande quantité, le foie transforme le fructose en graisse. Le fructose augmente aussi la graisse du ventre et l’acide urique, et rend l’insuline moins efficace. La seule étude où il a fait mieux que le sucre a été faite sur 6 souris. Traite le sirop d’agave comme n’importe quel sucre ajouté : un peu, de temps en temps.