Sirope de agave: ¿es sano? Fructosa, calorías y diabetes
¿Es el sirope de agave más sano que el azúcar o la miel? Sus calorías, su índice glucémico, qué hace su fructosa en el hígado y si sirve para diabéticos.
El sirope de agave se vende como un endulzante «natural», de «índice glucémico bajo» y a menudo «apto para diabéticos». Lo encuentras en tiendas ecológicas, en dulces «sin azúcar refinado» y en muchas recetas de tortitas, infusiones y batidos. Pero ¿es de verdad más sano que el azúcar o la miel?
En resumen: el sirope de agave no es más sano que el azúcar. Tiene un índice glucémico bajo, pero solo porque tiene muchísima fructosa: a menudo un 70–90 % de sus azúcares, más que el azúcar de mesa y la miel (cerca del 50 %). En grandes cantidades, el hígado convierte la fructosa en grasa. En estudios con personas, la fructosa aumentó la grasa alrededor de los órganos y empeoró la respuesta a la insulina. El sirope de agave sigue siendo azúcar añadido: úsalo poco y pocas veces.
¿Qué es el sirope de agave?
El sirope de agave se hace con la savia del agave, la misma planta con la que se hace el tequila. Crece sobre todo en México. La savia tiene de forma natural fructanos (cadenas largas de fructosa, una especie de fibra). En la fábrica, la savia se calienta o se trata con enzimas y los fructanos se rompen en fructosa. Después el líquido se filtra y se reduce hasta convertirse en sirope.
Así que, aunque la planta tiene fibra, el sirope final es casi solo azúcar, sobre todo fructosa. El sirope «crudo» no es distinto: también se calienta, solo que a menos temperatura.
El sirope de agave comparado con otros endulzantes
| Endulzante | Fructosa (parte de los azúcares) | Índice glucémico | Calorías / 100 g |
|---|---|---|---|
| Sirope de agave | 70–90 % | 10–20 | 310 |
| Miel | cerca del 50 % | 55–60 | 304 |
| Azúcar de mesa | 50 % | unos 65 | 387 |
| Sirope de arce | cerca del 50 % | unos 55 | 260 |
| Stevia | 0 | 0 | 0 |
El sirope de agave endulza entre 1,4 y 1,6 veces más que el azúcar, así que puedes usar un poco menos. Pero una cucharada (21 g) sigue teniendo unas 65 calorías.
¿Es sano el sirope de agave? Qué dicen los estudios
Por qué el índice glucémico bajo no es una ventaja
El índice glucémico muestra lo rápido que un alimento sube el azúcar en sangre. El sirope de agave tiene un índice muy bajo porque la fructosa no pasa directamente a la sangre como la glucosa. Primero va al hígado. El hígado la convierte en glucosa, la guarda o, cuando hay demasiada, la convierte en grasa.
Así que el azúcar en sangre no se dispara, pero el hígado recibe mucha carga. Un índice glucémico bajo no hace que un alimento sea sano.
La fructosa, la grasa abdominal y la insulina
- En la Universidad de California, adultos con sobrepeso tomaron durante 10 semanas bebidas endulzadas con fructosa o con glucosa, que les daban una cuarta parte de sus calorías. Los dos grupos engordaron lo mismo. Pero solo en el grupo de fructosa aumentó la grasa alrededor de los órganos, la más peligrosa. Su hígado fabricó más grasa y su cuerpo respondió peor a la insulina (Stanhope et al., Journal of Clinical Investigation, 2009).
- En 41 niños con obesidad, los investigadores cambiaron el azúcar de su comida por almidón durante solo 9 días, con las mismas calorías. La grasa del hígado bajó casi a la mitad (del 7,2 % al 3,8 %) y la insulina funcionó mejor (Schwarz et al., Gastroenterology, 2017).
- Una revisión señala el azúcar, y sobre todo la fructosa, como una de las causas principales del hígado graso (Jensen et al., Journal of Hepatology, 2018).
El sirope de agave tiene todavía más fructosa que el azúcar, así que estos efectos le afectan directamente.
El ácido úrico y la gota
Cuando el hígado descompone la fructosa, se forma ácido úrico. Un gran estudio siguió a más de 46.000 hombres durante 12 años. Los que tomaban más fructosa tenían cerca del doble de riesgo de gota (Choi & Curhan, BMJ, 2008). Si tienes gota o el ácido úrico alto, el sirope de agave es uno de los peores endulzantes.
Qué muestran los estudios en animales
Para ser justos: en un estudio pequeño, 18 ratones comieron durante 34 días comida con sirope de agave o con azúcar. Los ratones con sirope de agave engordaron menos y tenían menos azúcar e insulina en sangre (Hooshmand et al., Journal of Medicinal Food, 2014). Pero solo 6 ratones tomaron sirope de agave y el estudio fue corto. Los autores dicen que hacen falta estudios más grandes, también en personas. Esos estudios en personas todavía no existen.
Los estudios en animales importan, porque dar a personas grandes cantidades de fructosa durante años pondría en riesgo su salud. Y los ratones comparten la mayoría de sus genes con nosotros. Pero un solo estudio pequeño no pesa más que los muchos estudios en personas sobre la fructosa.
Minerales y antioxidantes
El sirope de agave tiene trazas de minerales y antioxidantes. Pero las cantidades son tan pequeñas que no importarían ni aunque tomaras mucho, y entonces tomarías demasiado azúcar.
¿Sirope de agave o miel?
| Sirope de agave | Miel | |
|---|---|---|
| Fructosa | 70–90 % de los azúcares | Cerca de la mitad |
| Índice glucémico | 10–20 | 55–60 |
| Calorías por cucharada | Unas 65 | Unas 64 |
| Dulzor | Más dulce que el azúcar | Parecido al azúcar |
| Antioxidantes | Trazas | Algunos, más en la miel oscura |
| Vegano | Sí | No |
| Bebés menores de 1 año | Azúcar añadido: evitar | Nunca (riesgo de botulismo) |
Ninguno de los dos es sano. La miel sube el azúcar en sangre más rápido. El sirope de agave carga más el hígado con fructosa. Si te gusta el sabor de uno de ellos, usa poco y cuenta los dos como azúcar añadido.
Sirope de agave y diabetes
Muchas personas con diabetes eligen el sirope de agave porque «no sube el azúcar». Pero:
- cuenta como azúcar añadido, igual que el azúcar de mesa y la miel;
- tiene unas 65 calorías por cucharada, y las calorías de más hacen más difícil controlar el peso y el azúcar en sangre;
- la fructosa puede engordar el hígado y empeorar la respuesta a la insulina.
Si tienes diabetes, es mejor acostumbrarte a menos dulce o usar de vez en cuando un endulzante sin calorías como la stevia. Habla con tu médico antes de usar cualquier sirope a menudo.
¿Cuánto sirope de agave se puede tomar?
La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda que los azúcares añadidos, incluidos la miel, los siropes y los zumos, sean menos del 10 % de las calorías, mejor menos del 5 %. Para un adulto, el 5 % son unos 25 g de azúcar al día. Eso es más o menos una cucharada colmada de sirope de agave, contando todo el azúcar añadido del día.
Cómo usar menos sirope de agave
- No lo veas como un «azúcar sano». Ponlo en el mismo grupo que el azúcar y la miel.
- Endulza con fruta: plátano machacado en las gachas de avena, frutos rojos en el yogur, dátiles en los bizcochos. La fruta entera tiene fibra, que frena la fructosa.
- Pon la mitad de lo que dice la receta. El sabor cambia menos de lo que crees.
- Lee la etiqueta de los productos «sin azúcar refinado» y «crudos»: muchos llevan sirope de agave, dátiles o azúcar de coco.
- Acostúmbrate a menos dulce. Tu paladar se adapta en unas semanas.
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También puedes leer sobre endulzantes sin calorías: la stevia, el eritritol y la sucralosa. Si buscas ideas de desayuno con poco azúcar, lee nuestro artículo sobre el desayuno saludable.
Conclusión
El sirope de agave tiene un índice glucémico bajo, pero eso no lo hace sano. Tiene más fructosa que el azúcar y la miel. En grandes cantidades, el hígado convierte la fructosa en grasa. La fructosa también aumenta la grasa abdominal y el ácido úrico y empeora la respuesta a la insulina. El único estudio en el que salió mejor que el azúcar se hizo con 6 ratones. Trata el sirope de agave como cualquier otro azúcar añadido: poco y de vez en cuando.
FAQ
¿Es sano el sirope de agave?
No es más sano que el azúcar. Tiene un índice glucémico bajo, así que no dispara el azúcar en sangre. Pero es porque tiene muchísima fructosa: a menudo un 70–90 % de sus azúcares. En grandes cantidades, el hígado convierte la fructosa en grasa. En estudios con personas, las bebidas con mucha fructosa aumentaron la grasa alrededor de los órganos y empeoraron la respuesta a la insulina. El sirope de agave sigue siendo azúcar añadido: úsalo poco y pocas veces.
¿Es bueno el sirope de agave para diabéticos?
No es una buena opción. Sube el azúcar en sangre más despacio, pero tiene tantas calorías como otros siropes y mucha fructosa, que puede engordar el hígado y empeorar la respuesta a la insulina. Para la diabetes cuenta como azúcar añadido. Si tienes diabetes, habla con tu médico antes de usarlo a menudo.
¿Qué es mejor, la miel o el sirope de agave?
Ninguno es sano en grandes cantidades. La miel tiene cerca de la mitad de fructosa y el sirope de agave a menudo un 70–90 %. La miel sube el azúcar en sangre más rápido, pero tiene menos fructosa y algunos antioxidantes. El sirope de agave endulza más, así que puedes usar un poco menos. Para los dos, la regla es la misma: lo menos posible.
¿Cuántas calorías tiene el sirope de agave?
Unas 310 calorías por 100 g, es decir, unas 65 calorías por cucharada (21 g). Por gramo es algo menos que el azúcar. Pero el sirope pesa más, así que una cucharada de sirope tiene más calorías que una cucharada de azúcar. Como endulza más, puedes usar un poco menos.
¿Qué índice glucémico tiene el sirope de agave?
Muy bajo: normalmente entre 10 y 20, frente a unos 65 del azúcar de mesa y 55–60 de la miel. Es porque la fructosa no sube directamente el azúcar en sangre. Pero un índice glucémico bajo no hace que un alimento sea sano.
¿Sirope, jarabe o miel de agave son lo mismo?
Sí. Sirope de agave, jarabe de agave, néctar de agave y «miel de agave» son nombres distintos para el mismo producto. No tiene nada que ver con la miel de abejas.
