Calories pomme : combien de calories dans une pomme ?
Combien de calories dans une pomme petite, moyenne ou grande et dans 100 g ? Avec le sucre, les fibres, les variétés, le jus et des conseils pour maigrir.
La pomme est le fruit le plus consommé en France : croquante, sucrée, pas chère et facile à emporter. Mais si tu comptes tes calories, tu te demandes peut-être combien de calories il y a dans une pomme – et si son sucre pose problème quand on veut maigrir.
La réponse courte : une pomme moyenne (environ 7,5 cm de diamètre, 182 g) apporte environ 95 calories, et 100 g de pomme apportent 52 calories. La pomme est surtout faite d’eau et de fibres, elle a un index glycémique bas et cale bien pour très peu de calories. Il faut surtout surveiller le jus de pomme, les pommes séchées et la tarte aux pommes.
Calories d’une pomme selon sa taille
Les valeurs concernent la pomme crue avec la peau, sans le trognon, et viennent du ministère américain de l’Agriculture (USDA FoodData Central) :
| Taille (diamètre) | Poids | Calories |
|---|---|---|
| Très petite (6,5 cm) | 101 g | 53 kcal |
| Petite (7 cm) | 149 g | 77 kcal |
| Moyenne (7,5 cm) | 182 g | 95 kcal |
| Grande (8,5 cm) | 223 g | 116 kcal |
| Morceaux, 1 poignée | 100 g | 52 kcal |
Astuce : beaucoup de pommes vendues aujourd’hui sont plus grosses que la pomme « moyenne » de l’USDA. Si ta pomme remplit toute ta main, elle pèse plutôt 220 à 250 g et apporte 115 à 130 calories. Une balance de cuisine te le dit en une seconde.
Valeurs nutritionnelles de la pomme
| Nutriment | Pour 100 g | Pour une pomme moyenne (182 g) |
|---|---|---|
| Calories | 52 kcal | 95 kcal |
| Glucides | 13,8 g | 25 g |
| – dont sucres | 10,4 g | 19 g |
| Fibres | 2,4 g | 4,4 g |
| Protéines | 0,3 g | 0,5 g |
| Lipides | 0,2 g | 0,3 g |
| Eau | 86 g | 156 g |
| Potassium | 107 mg | 195 mg |
| Vitamine C | 4,6 mg | 8,4 mg |
La pomme contient environ 86 % d’eau. Presque toutes ses calories viennent de sucres naturels, mais elle apporte aussi 4 à 5 g de fibres, soit environ 15 % de tes besoins de la journée. Une bonne partie de ces fibres est de la pectine : elle forme une sorte de gel dans l’estomac et ralentit la digestion. D’autres idées dans notre liste d’aliments riches en fibres.
Garde la peau. La pomme épluchée a un peu moins de calories (48 au lieu de 52 pour 100 g), mais tu perds presque la moitié des fibres avec la peau.
Calories selon la variété
Pour 100 g, crue avec la peau, USDA. Dans la dernière colonne, pour une pomme moyenne (182 g).
| Variété | Pour 100 g | Pomme moyenne |
|---|---|---|
| Gala | 57 kcal | environ 104 kcal |
| Golden | 57 kcal | environ 104 kcal |
| Granny Smith | 58 kcal | environ 106 kcal |
| Red Delicious | 59 kcal | environ 107 kcal |
| Fuji | 63 kcal | environ 115 kcal |
Les pommes vertes comme la Granny Smith sont plus acides, mais elles ont presque autant de sucre et de calories que les rouges. Des variétés comme la Pink Lady ou la Reinette sont dans la même fourchette. La taille de la pomme compte bien plus que sa couleur ou sa variété.
Calories du jus de pomme, de la compote et des autres
| Aliment | Portion | Calories |
|---|---|---|
| Pomme fraîche | 1 moyenne (182 g) | 95 kcal |
| Jus de pomme | 1 verre (200 ml) | environ 90 kcal |
| Compote sans sucres ajoutés | 100 g | environ 45 kcal |
| Compote sucrée | 100 g | environ 70 kcal |
| Pommes séchées | 30 g | environ 75 kcal |
| Tarte aux pommes | 1 part (125 g) | environ 300 kcal |
Le jus de pomme n’a presque plus de fibres, donc il cale peu. Les pommes séchées apportent environ 240 calories pour 100 g : une petite poignée, ça va, un sachet entier, ça monte vite.
Quelques associations courantes :
- Pomme + 1 cuillère à soupe de beurre de cacahuète (16 g) : environ 190 calories
- Pomme + 30 g de comté : environ 215 calories
- Pomme + 1 yaourt nature (125 g) : environ 160 calories
- Une demi-pomme dans un porridge (40 g de flocons d’avoine à l’eau) : environ 200 calories
La pomme aide-t-elle à maigrir ?
Oui. La pomme a peu de calories, beaucoup d’eau et de fibres, et il faut du temps pour la mâcher : tout ça aide à se sentir rassasié.
Une étude de l’université Penn State l’a testé directement. 58 adultes ont mangé avant le déjeuner une pomme entière, de la compote, du jus de pomme ou rien. Les jours où ils mangeaient la pomme entière, ils avalaient environ 15 % de calories en moins au total, pomme comprise. La pomme calait mieux que la compote ou le jus pour le même nombre de calories (Flood-Obbagy et Rolls, Appetite, 2009).
La pomme n’est pas magique pour autant : on ne perd du poids que si l’on mange moins de calories qu’on n’en dépense. Pour en savoir plus, lis notre article sur le déficit calorique et calcule tes besoins avec notre calculateur de calories.
Pomme et glycémie
La pomme a un index glycémique bas, d’environ 36 : elle fait monter la glycémie lentement. Les fibres et le type de sucre de la pomme (en grande partie du fructose) y contribuent. Le jus de pomme fait monter la glycémie plus vite, car les fibres ont disparu.
Si tu as du diabète, une pomme entière est en général un bon choix pour une collation, idéalement avec un peu de protéines, comme une poignée d’amandes ou un morceau de fromage. Demande à ton médecin ou à ta diététicienne ce qui convient à ton plan. Pour aller plus loin : l’index glycémique.
Manger des pommes quand on veut maigrir
- Croque la pomme entière plutôt que le jus : tu gardes les fibres et tu es rassasié.
- Garde la peau : c’est là que se trouve une bonne partie des fibres.
- Mange-la avant un repas ou en collation à la place des biscuits ou des chips.
- Associe-la à des protéines : yaourt, fromage blanc, fromage ou amandes calent plus longtemps. Mesure le beurre de cacahuète.
- Limite les pommes séchées, les chips de pomme et la compote sucrée.
Compte les calories de ta pomme sans deviner. Avec NutriSmart, tu prends en photo ce que tu manges. L’appli compte les calories, les protéines, les glucides et les lipides. Elle te montre ce qu’il te reste pour la journée. Dans la base d’aliments, tu vois aussi l’index glycémique de chaque aliment.Télécharger l’appli gratuite
Tu peux aussi lire combien de calories dans une banane, combien de calories dans une poire et notre article sur le rééquilibrage alimentaire.
Conclusion
Une pomme moyenne apporte environ 95 calories, et 100 g de pomme en apportent 52. La pomme est surtout faite d’eau et de fibres, a un index glycémique bas et cale mieux que le jus ou la compote. Mange-la avec la peau, associe-la à un peu de protéines et vas-y doucement sur les pommes séchées, les chips de pomme et la tarte aux pommes.
FAQ
Combien de calories dans une pomme ?
Une pomme moyenne (environ 7,5 cm de diamètre, 182 g) apporte environ 95 calories. Une petite pomme (149 g) en apporte environ 77, une grande (223 g) environ 116.
Combien de calories dans 100 g de pomme ?
La pomme avec la peau apporte environ 52 kcal pour 100 g, avec 13,8 g de glucides (dont environ 10 g de sucres), 2,4 g de fibres, 0,3 g de protéines et 0,2 g de lipides.
Une pomme épluchée a-t-elle moins de calories ?
À peine : la pomme épluchée apporte environ 48 kcal pour 100 g au lieu de 52. Mais tu perds presque la moitié des fibres avec la peau. Mieux vaut bien la laver et la manger avec la peau.
Quelle pomme a le moins de calories ?
Les écarts sont faibles. Pour 100 g, la Gala et la Golden apportent environ 57 kcal, la Granny Smith environ 58, la Red Delicious environ 59 et la Fuji environ 63. La taille de la pomme compte bien plus que la variété.
La pomme fait-elle maigrir ?
Aucun aliment ne fait maigrir à lui seul, mais la pomme aide. Elle apporte moins de 100 calories, beaucoup d’eau et de fibres, et elle cale. Dans une étude, manger une pomme avant le déjeuner a fait baisser l’apport total du repas d’environ 15 %.
Le jus de pomme est-il aussi bon qu’une pomme ?
Non. Le jus de pomme n’a presque plus de fibres, cale peu et fait monter la glycémie plus vite. Un verre de 200 ml apporte environ 90 calories. Mieux vaut croquer la pomme entière.
