Orange Kalorien: Wie viele Kalorien hat eine Orange?
Wie viele Kalorien hat eine kleine, mittlere oder große Orange und 100 g Orange? Dazu Zucker, Vitamin C, Orangensaft, Mandarinen und Tipps zum Abnehmen.
Orangen sind süß, saftig, voller Vitamin C – und haben ihre eigene Verpackung. Wenn du Kalorien zählst, fragst du dich vielleicht, wie viele Kalorien eine Orange hat und ob ein Glas Orangensaft genauso gut ist.
Die kurze Antwort: Eine mittelgroße Orange (131 g ohne Schale) hat rund 62 kcal, 100 g Orange haben 47 kcal. Orangen bestehen zu 87 % aus Wasser, haben einige Ballaststoffe und einen niedrigen glykämischen Index. Eine mittelgroße Orange liefert etwa zwei Drittel deines Tagesbedarfs an Vitamin C. Orangensaft hat pro Glas mehr Kalorien und kaum Ballaststoffe.
Kalorien einer Orange nach Größe
Die Werte gelten für rohe Orange ohne Schale und stammen vom US-Landwirtschaftsministerium (USDA FoodData Central):
| Größe (Durchmesser) | Gewicht | Kalorien |
|---|---|---|
| Klein (6 cm) | 96 g | 45 kcal |
| Mittel (6,5 cm) | 131 g | 62 kcal |
| Navelorange (7,5 cm) | 140 g | 69 kcal |
| Groß (8 cm) | 184 g | 86 kcal |
| 100 g | 100 g | 47 kcal |
Tipp: Die Schale macht etwa ein Viertel bis ein Drittel des Gewichts aus. Wenn du eine ganze Orange wiegst, isst du davon rund 70–75 %.
Nährwerte der Orange
| Nährstoff | Pro 100 g | Pro mittlerer Orange (131 g) |
|---|---|---|
| Kalorien | 47 kcal | 62 kcal |
| Kohlenhydrate | 11,8 g | 15,4 g |
| – davon Zucker | 9,4 g | 12,2 g |
| Ballaststoffe | 2,4 g | 3,1 g |
| Eiweiß | 0,9 g | 1,2 g |
| Fett | 0,1 g | 0,2 g |
| Wasser | 87 g | 114 g |
| Vitamin C | 53 mg | 70 mg |
| Folat | 30 µg | 39 µg |
| Kalium | 181 mg | 237 mg |
Eine Orange besteht vor allem aus Wasser und natürlichem Zucker, dazu kommen rund 3 g Ballaststoffe – viele davon in der weißen Haut und den dünnen Häutchen um die Spalten. Und natürlich Vitamin C: Eine mittelgroße Orange deckt etwa zwei Drittel deines Tagesbedarfs, eine große fast alles.
Orange oder Orangensaft?
| Pro Portion | Kalorien | Zucker | Ballaststoffe |
|---|---|---|---|
| 1 mittelgroße Orange (131 g) | 62 kcal | 12 g | 3,1 g |
| Frisch gepresster Saft, 1 Glas (200 ml) | 90 kcal | 17 g | 0,4 g |
| Orangensaft aus dem Supermarkt, 200 ml | etwa 85–95 kcal | etwa 17 g | etwa 0,4 g |
| Orangenlimonade, 330 ml | etwa 100–160 kcal | etwa 25–40 g | 0 g |
Für ein Glas Saft brauchst du 2–3 Orangen. Der Saft hat deshalb mehr Kalorien als eine Orange, aber fast keine Ballaststoffe. Du trinkst ihn in Sekunden, und er macht kaum satt. Wenn du Saft magst, bleib bei einem kleinen Glas oder misch ihn mit Mineralwasser zur Schorle.
Kalorien anderer Zitrusfrüchte
| Frucht | Portion | Kalorien |
|---|---|---|
| Mandarine | 1 mittelgroße (88 g) | 47 kcal |
| Clementine | 1 kleine (etwa 70 g) | etwa 35 kcal |
| Grapefruit | ½ mittelgroße (123 g) | etwa 52 kcal |
| Mandarinen aus der Dose, im Saft | 125 g | etwa 46 kcal |
| Mandarinen aus der Dose, gezuckert | 125 g | etwa 80 kcal |
Sind Orangen gut zum Abnehmen?
Ja. Orangen haben wenig Kalorien, viel Wasser und etwas Ballaststoffe, und du brauchst ein paar Minuten zum Schälen und Essen – das hilft, dich zufrieden zu fühlen. Eine ganze Orange ist ein guter Ersatz für Süßigkeiten, Kekse oder Saft.
Du nimmst nur ab, wenn du weniger Kalorien isst, als du verbrauchst. Mehr dazu im Artikel zum Kaloriendefizit. Deinen Tagesbedarf zeigt dir der Kalorienrechner. Weitere Ideen findest du bei den gesunden Snacks.
Orangen und Blutzucker
Ganze Orangen haben einen niedrigen glykämischen Index von etwa 40–45, dank Ballaststoffen und Wasser. Orangensaft lässt den Blutzucker schneller steigen, weil die Ballaststoffe fehlen und du mehr Zucker auf einmal aufnimmst. Bei Diabetes ist eine ganze Orange meist die bessere Wahl als Saft – frag deinen Arzt oder deine Ernährungsberatung, was zu deinem Plan passt. Mehr dazu: Obst mit wenig Zucker.
So isst du Orangen beim Abnehmen
- Iss die ganze Frucht statt Saft zu trinken.
- Lass etwas von der weißen Haut dran – dort stecken viele Ballaststoffe.
- Iss eine als Snack oder Nachtisch statt Süßem.
- Gib Spalten in Salate mit Spinat, Hähnchen oder Fisch.
- Kombiniere sie mit Eiweiß – Joghurt, Skyr oder ein paar Nüsse.
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Lies auch, wie viele Kalorien ein Apfel, eine Banane, eine Kiwi und eine Mandarine haben.
Fazit
Eine mittelgroße Orange hat etwa 62 kcal, 100 g Orange haben etwa 47 kcal. Orangen bestehen vor allem aus Wasser, liefern rund 3 g Ballaststoffe und viel Vitamin C und haben einen niedrigen glykämischen Index. Iss lieber die ganze Frucht als den Saft – dann ist sie ein leichter, sättigender Snack beim Abnehmen.
FAQ
Wie viele Kalorien hat eine Orange?
Eine mittelgroße Orange (etwa 6,5 cm Durchmesser, 131 g ohne Schale) hat rund 62 kcal. Eine kleine (96 g) hat etwa 45 kcal, eine große (184 g) etwa 86 kcal. Eine Navelorange (140 g) hat etwa 69 kcal.
Wie viele Kalorien hat 100 g Orange?
Etwa 47 kcal. 100 g Orange haben 11,8 g Kohlenhydrate (davon 9,4 g Zucker), 2,4 g Ballaststoffe, 0,9 g Eiweiß, kaum Fett und rund 53 mg Vitamin C.
Ist Orangensaft so gesund wie eine Orange?
Nicht ganz. Ein Glas Orangensaft (200 ml) hat etwa 90 kcal – fast so viel wie anderthalb Orangen –, aber kaum Ballaststoffe und macht deshalb viel weniger satt. Iss lieber meistens die ganze Frucht.
Sind Orangen gut zum Abnehmen?
Ja. Eine Orange hat wenig Kalorien, viel Wasser und Ballaststoffe, und das Schälen und Essen dauert ein paar Minuten. Sie ist ein guter Ersatz für Süßes oder Saft. Mit etwas Eiweiß, etwa Joghurt oder Nüssen, hält sie länger satt.
Wie viel Vitamin C hat eine Orange?
Eine mittelgroße Orange hat etwa 70 mg Vitamin C – rund zwei Drittel dessen, was Erwachsene laut DGE am Tag brauchen (95–110 mg). Eine große Orange oder eine Navelorange liefert fast den ganzen Tagesbedarf.
Wie viele Kalorien hat eine Mandarine oder Clementine?
Eine mittelgroße Mandarine (etwa 88 g) hat rund 47 kcal, eine kleine Clementine etwa 35 kcal. Pro 100 g haben sie etwas mehr Zucker als Orangen, sind aber kleiner.
