Kiwi Kalorien: Wie viele Kalorien hat eine Kiwi?
Wie viele Kalorien hat eine grüne oder gelbe Kiwi, 100 g Kiwi und 2 Kiwis? Dazu Zucker, Ballaststoffe, Vitamin C und wie Kiwis bei Verstopfung helfen.
Die Kiwi ist klein, aber voller Vitamin C und Ballaststoffe. Sie ist süß, etwas säuerlich und lässt sich bequem mit dem Löffel essen. Wenn du auf deine Kalorien achtest, fragst du dich vielleicht, wie viele Kalorien eine Kiwi hat – und ob die gelbe mehr hat als die grüne.
Die kurze Antwort: Eine mittelgroße grüne Kiwi hat etwa 42 kcal, eine gelbe Kiwi etwa 51 kcal. 100 g Kiwi haben rund 61 kcal. Schon eine grüne Kiwi deckt einen großen Teil deines Tagesbedarfs an Vitamin C, eine gelbe sogar den ganzen Tag.
Kalorien einer Kiwi nach Portion
Die Werte gelten für rohe Kiwis ohne Schale und stammen vom US-Landwirtschaftsministerium (USDA FoodData Central):
| Portion | Gewicht | Kalorien |
|---|---|---|
| 1 kleine grüne Kiwi | 50 g | 31 kcal |
| 1 mittelgroße grüne Kiwi | 70 g | 42 kcal |
| 1 große grüne Kiwi | 90 g | 55 kcal |
| 1 gelbe Kiwi | 80 g | 51 kcal |
| 2 grüne Kiwis | 140 g | 85 kcal |
| 100 g grüne Kiwi | 100 g | 61 kcal |
| 100 g gelbe Kiwi | 100 g | 63 kcal |
Tipp: Zwei Kiwis sind ein sättigender Snack für etwa 85 kcal – weniger als ein einzelner Schokokeks.
Nährwerte: grüne vs. gelbe Kiwi
| Nährstoff (pro 100 g) | Grüne Kiwi | Gelbe Kiwi |
|---|---|---|
| Kalorien | 61 kcal | 63 kcal |
| Kohlenhydrate | 14,7 g | 15,8 g |
| – davon Zucker | 9,0 g | 12,3 g |
| Ballaststoffe | 3,0 g | 1,4 g |
| Eiweiß | 1,1 g | 1,0 g |
| Fett | 0,5 g | 0,3 g |
| Vitamin C | 93 mg | 161 mg |
| Vitamin K | 40 µg | 6 µg |
| Kalium | 312 mg | 315 mg |
Die grüne Kiwi hat mehr Ballaststoffe und Vitamin K und weniger Zucker. Die gelbe Kiwi ist süßer und hat fast doppelt so viel Vitamin C. Eine mittelgroße grüne Kiwi liefert etwa 65 mg Vitamin C – ungefähr so viel wie eine Orange, aber mit weniger Kalorien.
Kalorien von Kiwi-Snacks und Desserts
| Lebensmittel | Portion | Kalorien |
|---|---|---|
| Kiwi mit Schale | 1 mittelgroße | etwa 42 kcal |
| Kiwi + Magerquark (150 g) | 1 Kiwi | etwa 145 kcal |
| Obstsalat (Kiwi, Erdbeere, Banane) | 1 Schale (150 g) | etwa 90–110 kcal |
| Kiwi-Smoothie (Kiwi, Banane, Spinat, Milch) | 1 großes Glas (400 ml) | etwa 250–300 kcal |
| Getrocknete Kiwi, gezuckert | 40 g | etwa 130–140 kcal |
| Kiwi-Sorbet | 2 Kugeln (100 g) | etwa 100–130 kcal |
Getrocknete Kiwi ist meist gezuckert und hat ihr Wasser verloren: Pro Gramm hat sie etwa fünfmal so viele Kalorien wie frische Kiwi.
Ist Kiwi gut zum Abnehmen?
Ja. Kiwis haben wenig Kalorien, viele Ballaststoffe und sind süß genug, um einen Nachtisch zu ersetzen. Ballaststoffe und Wasser machen satt. Mit einem niedrigen bis mittleren glykämischen Index von etwa 50 lassen Kiwis den Blutzucker nur wenig steigen.
Kiwis können auch der Verdauung helfen. In einer Studie von 2021 aßen Menschen mit Verstopfung 4 Wochen lang 2 grüne Kiwis am Tag. Das wirkte genauso gut wie Pflaumen oder Flohsamenschalen, mit weniger Blähungen. Grüne Kiwis enthalten außerdem Actinidin, ein Enzym, das Eiweiß aufspaltet.
Du nimmst nur ab, wenn du weniger Kalorien isst, als du verbrauchst. Mehr dazu im Artikel zum Kaloriendefizit. Deinen Tagesbedarf zeigt dir der Kalorienrechner. Obst mit wenig Zucker findest du im Artikel Obst mit wenig Zucker.
So isst du Kiwi
- Halbieren und auslöffeln – der einfachste Snack.
- Iss die Schale mit, wenn du sie gut wäschst – mehr Ballaststoffe.
- Gib Scheiben in Joghurt, Quark oder Porridge.
- Wähle gelbe Kiwi für mehr Vitamin C, grüne für mehr Ballaststoffe.
- Lass getrocknete, gezuckerte Kiwi weg – sie hat viel mehr Zucker.
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Lies auch, wie viele Kalorien eine Orange hat und wie viele Kalorien Erdbeeren haben.
Fazit
Eine mittelgroße grüne Kiwi hat etwa 42 kcal, eine gelbe etwa 51 kcal. Kiwis haben wenig Kalorien, viele Ballaststoffe und gehören zu den besten Vitamin-C-Quellen – eine gelbe Kiwi deckt deinen ganzen Tagesbedarf. Zum Abnehmen sind sie ideal und sie können bei Verstopfung helfen. Iss sie frisch, mit oder ohne Schale, und lass getrocknete, gezuckerte Kiwi weg.
FAQ
Wie viele Kalorien hat eine Kiwi?
Eine mittelgroße grüne Kiwi (70 g ohne Schale) hat etwa 42 kcal. Eine gelbe Kiwi (80 g) hat etwa 51 kcal.
Wie viele Kalorien haben 100 g Kiwi?
Etwa 61 kcal bei grüner und 63 kcal bei gelber Kiwi. 100 g grüne Kiwi haben 15 g Kohlenhydrate, 9 g Zucker, 3 g Ballaststoffe und 93 mg Vitamin C.
Macht Kiwi dick?
Nein. Eine Kiwi hat nur etwa 42 kcal, dazu Ballaststoffe und etwa so viel Vitamin C wie eine Orange. Zwei Kiwis sind ein sättigender Snack für unter 100 kcal.
Hilft Kiwi bei Verstopfung?
Ja. In einer Studie von 2021 halfen 2 grüne Kiwis am Tag bei Verstopfung genauso gut wie Pflaumen oder Flohsamenschalen – mit weniger Blähungen.
Kann man die Schale der Kiwi essen?
Ja, wenn du sie gut wäschst. Sie liefert etwa 50 % mehr Ballaststoffe. Die Schale der gelben Kiwi ist dünner und glatter und lässt sich leichter essen.
Grüne oder gelbe Kiwi – was ist gesünder?
Die grüne Kiwi hat mehr Ballaststoffe und weniger Zucker. Die gelbe ist süßer und hat fast doppelt so viel Vitamin C. Beide haben wenig Kalorien.
