Mandarine Kalorien: Wie viele Kalorien hat eine Mandarine?
Wie viele Kalorien hat eine kleine, mittelgroße oder große Mandarine und 100 g? Dazu Zucker, Vitamin C, Clementine vs. Mandarine und Mandarinen aus der Dose.
Mandarinen gehören zum Winter wie Plätzchen und Glühwein – nur mit viel weniger Kalorien. Sie sind süß, leicht zu schälen und perfekt für unterwegs. Aber wie viele Kalorien hat eine Mandarine eigentlich, und darf man beim Abnehmen so viele davon essen?
Die kurze Antwort: Eine mittelgroße Mandarine (90 g) hat etwa 47 kcal, und 100 g Mandarinen haben rund 53 kcal. Zwei Mandarinen sind ein Snack für unter 100 kcal. Mandarinen liefern Vitamin C, Ballaststoffe und Beta-Carotin, haben aber etwas mehr Zucker als Orangen.
Kalorien einer Mandarine nach Größe
Die Werte gelten für frische Mandarinen ohne Schale und stammen vom US-Landwirtschaftsministerium (USDA FoodData Central):
| Portion | Gewicht | Kalorien |
|---|---|---|
| 1 Spalte | 9 g | 5 kcal |
| 1 kleine Mandarine | 75 g | 40 kcal |
| 1 mittelgroße Mandarine | 90 g | 47 kcal |
| 1 große Mandarine | 120 g | 64 kcal |
| 2 Mandarinen | 180 g | 95 kcal |
| 100 g | 100 g | 53 kcal |
| 1 kg (ohne Schale) | 1.000 g | 530 kcal |
Tipp: Die Schale macht etwa ein Viertel des Gewichts aus. Ein 1-kg-Netz Mandarinen liefert also rund 750 g Fruchtfleisch – etwa 400 kcal.
Nährwerte der Mandarine
| Nährstoff | Pro 100 g | Pro Mandarine (90 g) |
|---|---|---|
| Kalorien | 53 kcal | 47 kcal |
| Kohlenhydrate | 13,3 g | 12,0 g |
| – davon Zucker | 10,6 g | 9,5 g |
| Ballaststoffe | 1,8 g | 1,6 g |
| Eiweiß | 0,8 g | 0,7 g |
| Fett | 0,3 g | 0,3 g |
| Vitamin C | 27 mg | 24 mg |
| Vitamin A | 34 µg | 31 µg |
| Kalium | 166 mg | 149 mg |
Eine Mandarine deckt etwa ein Viertel deines Tagesbedarfs an Vitamin C. Sie enthält außerdem Beta-Carotin und Beta-Cryptoxanthin, orange Pflanzenfarbstoffe, aus denen der Körper Vitamin A macht. Im Vergleich zur Orange hat sie etwas mehr Zucker und weniger Vitamin C.
Mandarine, Clementine und Co.
| Frucht (pro 100 g) | Kalorien | Zucker | Vitamin C |
|---|---|---|---|
| Mandarine | 53 kcal | 10,6 g | 27 mg |
| Clementine | 47 kcal | 9,2 g | 49 mg |
| Orange | 47 kcal | 9,4 g | 53 mg |
| Mandarinen aus der Dose, in Saft | etwa 37 kcal | 9,5 g | 34 mg |
| Mandarinen aus der Dose, in Sirup | etwa 60–70 kcal | 15 g | 20 mg |
Clementinen sind eine Kreuzung aus Mandarine und Orange: Sie haben etwas weniger Kalorien und mehr Vitamin C. Mandarinen aus der Dose in Sirup haben zugesetzten Zucker – wähle „in eigenem Saft“ oder gieß den Sirup ab.
Sind Mandarinen gut zum Abnehmen?
Ja. Mandarinen sind süß, saftig und haben wenig Kalorien. Sie lassen sich überall hin mitnehmen und ersetzen gut Süßigkeiten, gerade in der Weihnachtszeit.
Worauf du achten kannst:
- Zähl sie: Zwei Mandarinen sind ein guter Snack. Wer abends eine ganze Schale isst, kommt schnell auf 300–400 kcal.
- Kombinier sie mit Eiweiß: etwas Quark, Skyr oder ein paar Nüsse machen länger satt.
- Lieber frische Früchte als Saft oder Dosenobst in Sirup.
Du nimmst nur ab, wenn du weniger Kalorien isst, als du verbrauchst. Mehr dazu im Artikel zum Kaloriendefizit. Deinen Tagesbedarf zeigt dir der Kalorienrechner.
Mandarinen und Blutzucker
Mandarinen haben einen niedrigen glykämischen Index von etwa 40–50. Eine oder zwei Mandarinen lassen den Blutzucker nur wenig steigen. Bei Diabetes sind sie in normalen Portionen eine gute Wahl. Mehr dazu im Artikel Obst mit wenig Zucker.
Zähl die Kalorien deines Obstes ohne Rätselraten. Mit NutriSmart fotografierst du dein Essen. Die App zählt Kalorien, Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett. Sie zeigt dir auch, wie viel für den Tag noch übrig ist. In der Lebensmittel-Datenbank siehst du außerdem den glykämischen Index jedes Lebensmittels.App kostenlos laden
Lies auch, wie viele Kalorien eine Orange hat und wie viele Kalorien eine Kiwi hat.
Fazit
Eine mittelgroße Mandarine hat etwa 47 kcal, 100 g etwa 53 kcal. Mandarinen liefern Vitamin C, Ballaststoffe und Beta-Carotin und haben einen niedrigen glykämischen Index. Zum Abnehmen sind sie ein idealer Snack – zähl sie nur, wenn die Schale mal wieder auf dem Tisch steht.
FAQ
Wie viele Kalorien hat eine Mandarine?
Eine mittelgroße Mandarine (90 g ohne Schale) hat etwa 47 kcal. Eine kleine (75 g) hat etwa 40 kcal, eine große (120 g) etwa 64 kcal.
Wie viele Kalorien haben 100 g Mandarinen?
Etwa 53 kcal. 100 g Mandarinen haben 13 g Kohlenhydrate, davon 10,6 g Zucker, 1,8 g Ballaststoffe und 27 mg Vitamin C.
Haben Clementinen weniger Kalorien als Mandarinen?
Etwas weniger: Clementinen haben etwa 47 kcal pro 100 g, Mandarinen etwa 53. Eine Clementine ist meist auch etwas kleiner. Der Unterschied ist sehr gering.
Sind Mandarinen gut zum Abnehmen?
Ja. Sie haben wenig Kalorien, sind süß und praktisch für unterwegs. Zwei Mandarinen sind ein Snack für unter 100 kcal. Nur bei sehr vielen Mandarinen am Tag summiert sich der Zucker.
Wie viel Vitamin C hat eine Mandarine?
Eine mittelgroße Mandarine hat etwa 24 mg Vitamin C – rund ein Viertel des Tagesbedarfs. Orangen und Kiwis haben deutlich mehr.
Haben Mandarinen aus der Dose mehr Kalorien?
In Saft etwa gleich viel wie frische, in Sirup deutlich mehr: Mandarinen in leichtem Sirup haben etwa 60–70 kcal pro 100 g. Gieß den Sirup ab.
