Calorías de la naranja: cuántas calorías tiene una naranja
Cuántas calorías tiene una naranja pequeña, mediana o grande y 100 g de naranja, con su azúcar, vitamina C, el zumo, las mandarinas y consejos para adelgazar.
La naranja es dulce, jugosa, llena de vitamina C y viene con su propio envoltorio. Si cuentas calorías, quizá te preguntes cuántas calorías tiene una naranja y si un vaso de zumo (jugo) de naranja vale lo mismo.
La respuesta corta: una naranja mediana (131 g sin piel) tiene unas 62 calorías, y 100 g de naranja, 47 calorías. La naranja tiene un 87 % de agua, algo de fibra y un índice glucémico bajo. Una naranja mediana te da casi toda la vitamina C del día. El zumo de naranja tiene más calorías por vaso y casi nada de fibra.
Calorías de la naranja según su tamaño
Los valores son para naranja cruda sin piel y vienen del Departamento de Agricultura de EE. UU. (USDA FoodData Central):
| Tamaño (diámetro) | Peso | Calorías |
|---|---|---|
| Pequeña (6 cm) | 96 g | 45 kcal |
| Mediana (6,5 cm) | 131 g | 62 kcal |
| Naranja navel (7,5 cm) | 140 g | 69 kcal |
| Grande (8 cm) | 184 g | 86 kcal |
| 100 g | 100 g | 47 kcal |
Consejo: la piel es más o menos entre un cuarto y un tercio del peso. Si pesas una naranja entera, te comes alrededor del 70–75 %.
Valores nutricionales de la naranja
| Nutriente | Por 100 g | Por naranja mediana (131 g) |
|---|---|---|
| Calorías | 47 kcal | 62 kcal |
| Carbohidratos | 11,8 g | 15,4 g |
| – de los cuales azúcares | 9,4 g | 12,2 g |
| Fibra | 2,4 g | 3,1 g |
| Proteínas | 0,9 g | 1,2 g |
| Grasas | 0,1 g | 0,2 g |
| Agua | 87 g | 114 g |
| Vitamina C | 53 mg | 70 mg |
| Folato | 30 µg | 39 µg |
| Potasio | 181 mg | 237 mg |
La naranja es sobre todo agua y azúcares naturales, con unos 3 g de fibra, buena parte en la piel blanca y en las pieles finas de los gajos. Y por supuesto, vitamina C: una naranja mediana cubre casi lo que necesitas en un día.
¿Naranja o zumo de naranja?
| Por ración | Calorías | Azúcar | Fibra |
|---|---|---|---|
| 1 naranja mediana (131 g) | 62 kcal | 12 g | 3,1 g |
| Zumo natural, 1 vaso (200 ml) | 90 kcal | 17 g | 0,4 g |
| Zumo de naranja envasado, 200 ml | unas 85–95 kcal | unos 17 g | unos 0,4 g |
| Refresco de naranja, lata de 330 ml | unas 100–160 kcal | unos 25–40 g | 0 g |
Para un vaso de zumo hacen falta 2–3 naranjas. Por eso el zumo tiene más calorías que una naranja, pero casi nada de fibra. Te lo bebes en segundos y apenas sacia. Si te gusta el zumo, toma un vaso pequeño o mézclalo con agua con gas.
Calorías de otros cítricos
| Fruta | Porción | Calorías |
|---|---|---|
| Mandarina | 1 mediana (88 g) | 47 kcal |
| Clementina | 1 pequeña (unos 70 g) | unas 35 kcal |
| Pomelo (toronja) | ½ mediano (123 g) | unas 52 kcal |
| Mandarina en lata, en su jugo | 125 g | unas 46 kcal |
| Mandarina en lata, en almíbar | 125 g | unas 80 kcal |
¿La naranja ayuda a adelgazar?
Sí. La naranja tiene pocas calorías, mucha agua y algo de fibra, y pelarla y comerla lleva unos minutos, lo que ayuda a sentirse satisfecho. Una naranja entera sustituye bien a los caramelos, las galletas o el zumo.
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Naranja y azúcar en sangre
La naranja entera tiene un índice glucémico bajo, de unos 40–45, gracias a su fibra y su agua. El zumo sube el azúcar en sangre más rápido, porque ya no tiene fibra y tomas más azúcar de golpe. Si tienes diabetes, una naranja entera suele ser mejor opción que el zumo: pregunta a tu médico o dietista qué encaja en tu plan. Lee más sobre el índice glucémico.
Cómo comer naranja si quieres adelgazar
- Come la fruta entera en lugar de beber zumo.
- Deja algo de la piel blanca: ahí hay mucha fibra.
- Tómala de tentempié o de postre en lugar de dulces.
- Añade gajos a las ensaladas con espinacas, pollo o pescado.
- Combínala con proteína: yogur, queso fresco batido o un puñado de frutos secos.
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También puedes leer cuántas calorías tienen una manzana, un plátano y una mandarina.
Conclusión
Una naranja mediana tiene unas 62 calorías, y 100 g de naranja, unas 47. La naranja es sobre todo agua, aporta unos 3 g de fibra y mucha vitamina C, y tiene un índice glucémico bajo. Mejor la fruta entera que el zumo: así es un tentempié ligero y saciante cuando quieres adelgazar.
FAQ
¿Cuántas calorías tiene una naranja?
Una naranja mediana (unos 6,5 cm de diámetro, 131 g sin piel) tiene unas 62 calorías. Una pequeña (96 g) tiene unas 45, y una grande (184 g), unas 86. Una naranja navel (140 g) tiene unas 69.
¿Cuántas calorías tienen 100 g de naranja?
Unas 47 calorías. 100 g de naranja tienen 11,8 g de carbohidratos (9,4 g de azúcar), 2,4 g de fibra, 0,9 g de proteína, casi nada de grasa y unos 53 mg de vitamina C.
¿El zumo de naranja es igual de sano que la naranja?
No del todo. Un vaso de zumo (jugo) de naranja de 200 ml tiene unas 90 calorías, casi como naranja y media, pero casi nada de fibra, así que sacia mucho menos. Mejor comer la fruta entera la mayoría de las veces.
¿La naranja ayuda a adelgazar?
Sí. Tiene pocas calorías, mucha agua y algo de fibra, y pelarla y comerla lleva unos minutos. Sustituye bien a los dulces o al zumo. Con algo de proteína, como yogur o frutos secos, sacia más tiempo.
¿Cuánta vitamina C tiene una naranja?
Una naranja mediana tiene unos 70 mg de vitamina C, cerca de lo que necesita un adulto al día (80–90 mg, según el país). Una naranja grande o una navel cubre todo el día.
¿Cuántas calorías tiene una mandarina?
Una mandarina mediana (unos 88 g) tiene unas 47 calorías, y una clementina pequeña, unas 35. Por 100 g tienen algo más de azúcar que la naranja, pero son más pequeñas.
