Lachs Kalorien: Wie viele Kalorien hat ein Lachsfilet?
Wie viele Kalorien hat Lachs pro 100 g und pro Filet – Zuchtlachs, Wildlachs, gebraten oder Räucherlachs? Dazu Eiweiß, Omega-3 und Vitamin D.
Lachs ist einer der beliebtesten Fische überhaupt – zart, aromatisch und schnell zubereitet. Er ist berühmt für seine Omega-3-Fette und hat deshalb mehr Kalorien als magere Fische wie Kabeljau oder Seelachs. Wie viele Kalorien hat Lachs also, und wie viel solltest du essen?
Die kurze Antwort: 100 g roher Zuchtlachs haben etwa 208 kcal, 100 g roher Wildlachs etwa 142 kcal. Ein typisches Filet mit 125 g hat 180–260 kcal. Lachs liefert 20–25 g Eiweiß pro 100 g, viel Omega-3 und Vitamin D und keine Kohlenhydrate. Die Kalorien steigen mit Butter, Sahnesoßen und Glasuren.
Kalorien von Lachs nach Portion
Die Werte gelten für Atlantischen Lachs und stammen vom US-Landwirtschaftsministerium (USDA FoodData Central):
| Portion (roh) | Zuchtlachs | Wildlachs |
|---|---|---|
| 100 g | 208 kcal | 142 kcal |
| 1 Filet (125 g) | 260 kcal | 178 kcal |
| 1 großes Filet (150 g) | 312 kcal | 213 kcal |
| 1 Seite (500 g) | 1.040 kcal | 710 kcal |
Roh oder gegart? Beim Garen verliert Fisch Wasser. 100 g gegarter Lachs haben deshalb mehr Kalorien als 100 g roher – das ganze Filet hat aber gleich viele. Gebratener Zuchtlachs hat etwa 206 kcal pro 100 g, gebratener Wildlachs etwa 182 kcal. Wenn du roh wiegst, nimm den rohen Wert.
Der meiste Lachs im deutschen Supermarkt ist Zuchtlachs aus Norwegen oder Schottland. Wildlachs (meist Pazifiklachs wie Keta oder Sockeye) ist magerer.
Nährwerte von Lachs
| Nährstoff (pro 100 g gegart) | Zuchtlachs | Wildlachs |
|---|---|---|
| Kalorien | 206 kcal | 182 kcal |
| Eiweiß | 22,1 g | 25,4 g |
| Fett | 12,4 g | 8,1 g |
| – gesättigt | 2,4 g | 1,3 g |
| Omega-3 (EPA + DHA) | 2,2 g | 1,8 g |
| Kohlenhydrate | 0 g | 0 g |
| Vitamin D | 13 µg | – |
| Vitamin B12 | 2,8 µg | 3,1 µg |
| Selen | 41 µg | 47 µg |
Für gegarten Wildlachs gibt die USDA keinen Vitamin-D-Wert an; auch Wildlachs gilt aber als gute Quelle.
Lachs ist eine der besten Quellen für EPA und DHA, die Omega-3-Fette, die mit Herz- und Gehirngesundheit in Verbindung gebracht werden. Eine Portion liefert ein Vielfaches der 250–500 mg pro Tag, die meist empfohlen werden. Zuchtlachs hat außerdem viel Vitamin D: 100 g liefern etwa 13 µg, fast die 20 µg, die die DGE ohne eigene Bildung durch Sonne empfiehlt. Mehr Eiweißquellen findest du in der Liste eiweißreicher Lebensmittel.
Kalorien in Räucherlachs und Lachsgerichten
| Lebensmittel | Portion | Kalorien |
|---|---|---|
| Räucherlachs | 50 g | etwa 60–100 kcal |
| Graved Lachs | 50 g | etwa 80–100 kcal |
| Lachs aus der Dose, abgetropft | 100 g | etwa 140–160 kcal |
| Lachsfilet in 1 EL Butter gebraten | 125 g roh | etwa 360 kcal |
| Lachs in Sahnesoße | 1 Portion | etwa 500–600 kcal |
| Lachs-Sushi (Nigiri) | 2 Stück | etwa 110–140 kcal |
| Bagel mit Frischkäse und Räucherlachs | 1 Bagel | etwa 450–550 kcal |
Räucherlachs hat wenig Kalorien pro Portion, ist aber sehr salzig. Bei Lachs in Sahnesoße stecken oft mehr Kalorien in der Soße als im Fisch.
Ist Lachs gut zum Abnehmen?
Ja. Lachs hat viel Eiweiß, das satt macht und deine Muskeln beim Abnehmen schützt. Das Fett ist größtenteils gesund und ungesättigt. Er hat zwar mehr Kalorien als Hähnchenbrust oder Seelachs, eine normale Portion passt aber problemlos in ein Kaloriendefizit.
Ein ausgewogener Teller:
- 1 Lachsfilet (125 g, etwa 180–260 kcal)
- Ein halber Teller Gemüse – Brokkoli, grüne Bohnen, Salat
- Eine kleine Beilage – 150 g Kartoffeln oder Reis
Das ergibt eine sättigende Mahlzeit mit etwa 450–550 kcal. Mehr dazu im Artikel zum Kaloriendefizit. Deinen Tagesbedarf zeigt dir der Kalorienrechner.
So isst du Lachs beim Abnehmen
- Back, grill, dämpf ihn oder nimm die Heißluftfritteuse – mit Zitrone, Kräutern und wenig Öl.
- Miss Butter und Soßen ab – 1 EL Butter bringt rund 100 kcal.
- Vorsicht bei süßen Glasuren wie Teriyaki oder Honig-Senf.
- Räucherlachs sparsam – wegen des Salzes.
- Iss ein- bis zweimal pro Woche Fisch, davon einmal fetten Seefisch wie Lachs, wie die DGE empfiehlt.
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Ideen findest du beim gesunden Abendessen und bei unseren Meal-Prep-Rezepten. Lies auch, wie viele Kalorien Sushi hat.
Fazit
100 g roher Zuchtlachs haben etwa 208 kcal, Wildlachs etwa 142 kcal. Ein Filet mit 125 g hat rund 180–260 kcal, viel Eiweiß, keine Kohlenhydrate und reichlich Omega-3. Lachs passt gut zum Abnehmen – back oder grill ihn und spar bei Butter, Sahnesoßen und Glasuren.
FAQ
Wie viele Kalorien hat 100 g Lachs?
Roher Zuchtlachs hat etwa 208 kcal pro 100 g, roher Wildlachs etwa 142 kcal. Gegart steigt der Wert pro 100 g, weil Wasser verloren geht: Gebratener Zuchtlachs hat etwa 206 kcal, gebratener Wildlachs etwa 182 kcal.
Wie viele Kalorien hat ein Lachsfilet?
Ein typisches Lachsfilet aus dem Supermarkt (125 g roh) hat als Zuchtlachs rund 260 kcal und als Wildlachs rund 180 kcal – solange du kein Fett dazugibst.
Wie viele Kalorien hat Räucherlachs?
Räucherlachs hat je nach Sorte etwa 120–200 kcal pro 100 g. Eine typische Portion von 50 g hat etwa 60–100 kcal. Er ist sehr salzig (oft rund 3 g Salz pro 100 g), deshalb lieber kleine Portionen.
Ist Zuchtlachs oder Wildlachs besser?
Beide sind eine gute Wahl. Zuchtlachs hat mehr Fett und Kalorien, aber auch etwas mehr Omega-3. Wildlachs ist magerer und hat mehr Eiweiß pro Kalorie. Nimm, was zu deinem Budget und Geschmack passt.
Ist Lachs gut zum Abnehmen?
Ja. Lachs hat viel Eiweiß, das satt macht, und vor allem gesunde Fette. Ein Filet mit Gemüse und einer kleinen Portion Kartoffeln oder Reis ergibt eine sättigende Mahlzeit mit etwa 450–550 kcal.
Wie viel Omega-3 hat Lachs?
Gegarter Zuchtlachs hat etwa 2,2 g EPA und DHA pro 100 g, Wildlachs etwa 1,8 g. Schon eine Portion liefert ein Vielfaches der 250–500 mg pro Tag, die Fachgesellschaften meist empfehlen.
