Sushi Kalorien: Wie viele Kalorien haben Maki, Nigiri und Rolls?
Wie viele Kalorien hat Sushi pro Stück und pro Rolle – Maki, Inside-out-Rolls, Nigiri, Sashimi und Spezialrollen? Dazu Sojasoße, Beilagen und Tipps.
Sushi wirkt leicht: kleine Häppchen aus Reis, Fisch und Gemüse. Ein Teller mit einfachen Maki kann tatsächlich eine gute Mahlzeit sein. Aber Tempura, Frischkäse, scharfe Mayo und süße Soßen machen aus Sushi schnell eine echte Kalorienbombe. So rechnest du richtig.
Die kurze Antwort: Ein Stück Sushi hat etwa 20–40 kcal. 6 Stück California Roll haben etwa 170 kcal, ein Lachs-Nigiri etwa 37 kcal und 30 g Lachs-Sashimi rund 62 kcal. Spezialrollen mit Tempura, Mayo oder Frischkäse haben etwa 300–550 kcal pro Rolle. Die meisten Kalorien in einfachem Sushi stammen aus dem Reis.
Kalorien in Sushi pro Stück
Die Werte stammen aus der Datenbank des US-Landwirtschaftsministeriums (USDA FoodData Central):
| Sushi | Gewicht | Kalorien |
|---|---|---|
| Gurken- oder Avocado-Maki, 1 Stück | 22 g | 20 kcal |
| California Roll (Inside-out), 1 Stück | 30 g | 28 kcal |
| Thunfisch-Maki, 1 Stück | 30 g | 29 kcal |
| Lachs-Maki, 1 Stück | 30 g | 31 kcal |
| Lachs-Nigiri, 1 Stück | 35 g | 37 kcal |
| Thunfisch-Sashimi, 30 g (etwa 2 Scheiben) | 30 g | 33 kcal |
| Lachs-Sashimi, 30 g (etwa 2 Scheiben) | 30 g | 62 kcal |
Tipp: Im Restaurant sind die Stücke oft größer. Wenn deine Rolle dick ist oder 8 Stück hat, rechne etwas mehr.
Kalorien pro Rolle
| Rolle (6 Stück, wenn nicht anders angegeben) | Kalorien |
|---|---|
| Gurken- oder Avocado-Maki (132 g) | 123 kcal |
| California Roll (180 g) | 169 kcal |
| Thunfisch-Maki (180 g) | 175 kcal |
| Lachs-Maki (180 g) | 185 kcal |
| Lachs-Nigiri, 2 Stück | 75 kcal |
| Spicy Tuna Roll (mit scharfer Mayo), 8 Stück | etwa 300–350 kcal |
| Rolle mit Lachs und Frischkäse, 8 Stück | etwa 300–400 kcal |
| Ebi-Tempura-Roll (frittierte Garnele), 8 Stück | etwa 400–500 kcal |
| Crunchy oder Dragon Roll, 8 Stück | etwa 400–550 kcal |
Achte auf der Karte auf diese Wörter: Tempura und Crunchy (frittiert), Spicy (meist Mayo), Frischkäse und Unagi-Soße (süß). Jedes davon bringt schnell zusätzliche Kalorien.
Nährwerte von Sushi
| Nährstoff | California Roll (6 Stück) | Lachs‑Maki (6 Stück) |
|---|---|---|
| Kalorien | 169 kcal | 185 kcal |
| Kohlenhydrate | 33,1 g | 27,5 g |
| – davon Zucker | 3,8 g | 1,7 g |
| Ballaststoffe | 1,8 g | 1,3 g |
| Eiweiß | 5,3 g | 12,4 g |
| Fett | 1,2 g | 2,3 g |
| Salz | 1,9 g | 1,6 g |
Rollen mit echtem Fisch liefern viel mehr Eiweiß als die California Roll, die meist Surimi (Krebsfleischersatz) enthält. Sushireis wird mit Reisessig, Zucker und Salz gewürzt – deshalb enthält auch einfaches Sushi etwas Zucker und recht viel Salz. Lachs liefert außerdem Omega-3-Fette – mehr dazu im Artikel Kalorien Lachs.
Kalorien von Sojasoße und Beilagen
| Beilage | Menge | Kalorien |
|---|---|---|
| Sojasoße | 1 EL | 8 kcal (2,2 g Salz) |
| Eingelegter Ingwer | 1 EL | etwa 5–10 kcal |
| Wasabi | 1 TL | etwa 5 kcal |
| Misosuppe | 1 Schale | etwa 40–60 kcal |
| Edamame, ohne Schote | 75 g | etwa 90 kcal |
| Wakame-Salat | 1 kleine Schale | etwa 70–100 kcal |
| Ebi Tempura (frittierte Garnelen) | 2 Stück | etwa 150–200 kcal |
Sojasoße hat kaum Kalorien, aber ein Esslöffel enthält rund 2,2 g Salz – mehr als ein Drittel der höchstens 6 g, die die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) pro Tag empfiehlt. Tunk lieber die Fischseite ein als den Reis, oder nimm salzreduzierte Sojasoße.
Ist Sushi gut zum Abnehmen?
Es kann gut passen. Sashimi, Nigiri und einfache Maki mit Fisch oder Gemüse liefern recht viel Eiweiß für ihre Kalorien. Probleme machen Spezialrollen, frittierte Beilagen, süße Soßen und All-you-can-eat-Angebote.
So bestellst du leichter:
- Fang mit Misosuppe oder Edamame an, dann bist du weniger hungrig.
- Wähle Sashimi, Nigiri und einfache Maki mit Fisch, Gurke oder Avocado.
- Lass Tempura-, Crunchy-, Frischkäse- und Mayo-Rollen weg oder teile eine.
- Nimm wenig Sojasoße, am besten die salzreduzierte.
- Bei Sushi-Boxen aus dem Supermarkt steht die Kalorienzahl auf dem Etikett – meist 250–500 kcal.
Du nimmst nur ab, wenn du weniger Kalorien isst, als du verbrauchst. Mehr dazu im Artikel zum Kaloriendefizit. Deinen Tagesbedarf zeigt dir der Kalorienrechner.
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Lies auch, wie viele Kalorien Reis und eine Gurke haben.
Fazit
Ein Stück Sushi hat etwa 20–40 kcal, 6 Stück California Roll etwa 170 kcal und 30 g Lachs-Sashimi rund 62 kcal. Einfache Maki, Nigiri und Sashimi sind eine eher leichte Mahlzeit mit Eiweiß. Spezialrollen mit Tempura, Mayo oder Frischkäse haben 300–550 kcal pro Rolle, und Sojasoße liefert viel Salz – also lieber einfache Rollen wählen und sparsam tunken.
FAQ
Wie viele Kalorien hat ein Stück Sushi?
Etwa 20–40 kcal für ein Stück einfaches Maki oder Nigiri. Ein Stück Gurken-Maki hat etwa 20 kcal, ein Lachs-Nigiri etwa 37 kcal. Stücke von Spezialrollen mit Frischkäse, Mayo oder Tempura haben etwa 40–70 kcal.
Wie viele Kalorien hat eine California Roll?
Etwa 170 kcal für 6 Stück (180 g), laut den Durchschnittswerten des US-Landwirtschaftsministeriums. Große Inside-out-Rolls mit 8 Stück haben oft 250 kcal oder mehr.
Wie viele Kalorien hat Sashimi?
Sehr wenige, weil kein Reis dabei ist. 30 g Lachs-Sashimi (etwa 2 Scheiben) haben rund 62 kcal, 30 g Thunfisch-Sashimi etwa 33 kcal.
Ist Sushi gut zum Abnehmen?
Es kann gut passen. Sashimi, Nigiri und einfache Maki mit Fisch oder Gemüse haben eher wenige Kalorien und liefern Eiweiß. Spezialrollen mit Tempura, Frischkäse oder Mayo haben deutlich mehr, und Sojasoße liefert viel Salz.
Wie viel Salz steckt in Sushi?
Eine California Roll mit 6 Stück hat etwa 1,9 g Salz. Ein Esslöffel Sojasoße bringt noch einmal rund 2,2 g dazu. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung rät zu höchstens 6 g Salz am Tag.
Wie viele Kalorien hat eine Sushi-Box aus dem Supermarkt?
Je nach Größe meist etwa 250–500 kcal. Die genaue Zahl steht auf dem Etikett – achte auf Boxen mit Frischkäse- oder Mayo-Rollen, die haben mehr.
