Reis Kalorien: gekocht oder roh – was du wissen musst
Wie viele Kalorien hat Reis pro 100 g – gekocht und roh, weiß, Naturreis, Basmati, gebraten oder als Milchreis? Mit Portionsgrößen und Tipps zum Abnehmen.
Reis gehört zu den wichtigsten Grundnahrungsmitteln der Welt – ob im Curry, in der Reispfanne, im Sushi oder als Milchreis. Beim Kalorienzählen sorgt er aber oft für Verwirrung: Gilt der Wert für gekochten oder rohen Reis, für weißen oder Naturreis, und wie viel ist eine Portion?
Die kurze Antwort: 100 g gekochter weißer Reis haben etwa 130 kcal, 100 g roher Reis etwa 350–365 kcal, weil er noch kein Wasser aufgenommen hat. Naturreis hat fast die gleichen Kalorien, aber mehr Ballaststoffe. Eine übliche Beilage (60–75 g roh) hat rund 220–275 kcal. Reis selbst hat kaum Fett – die Kalorien steigen mit Öl, Butter und Soßen, zum Beispiel bei gebratenem Reis.
Kalorien von Reis nach Portion
Die Werte gelten für Langkornreis und stammen vom US-Landwirtschaftsministerium (USDA FoodData Central):
| Portion | Weißer Reis | Naturreis |
|---|---|---|
| 100 g gekocht | 130 kcal | 123 kcal |
| 150 g gekocht (kleine Beilage) | 195 kcal | 185 kcal |
| 200 g gekocht (normale Beilage) | 260 kcal | 246 kcal |
| 60 g roh | 219 kcal | 220 kcal |
| 75 g roh | 274 kcal | 275 kcal |
| 100 g roh | 365 kcal | 367 kcal |
Pro 100 g sind weißer Reis und Naturreis also fast gleich. Auf deutschen Packungen stehen für rohen Reis meist etwa 350 kcal – je nach Sorte und Berechnung unterscheiden sich die Werte leicht.
Gekocht oder roh?
Hier verrechnen sich viele. Reis verdreifacht beim Kochen fast sein Gewicht, weil er Wasser aufnimmt:
- 100 g roher Reis werden zu etwa 280–300 g gekochtem Reis.
- 100 g roh (365 kcal) und 100 g gekocht (130 kcal) sind also ganz unterschiedliche Mengen.
- 60 g roher Reis ergeben eine Beilage von etwa 170 g gekochtem Reis.
Tipp: Roh abwiegen ist am genauesten, weil gekochter Reis je nach Kochart mehr oder weniger Wasser enthält. Wenn du gekochten Reis einträgst, nimm auch den Wert für „gekocht“.
Kalorien verschiedener Reissorten
| Reis (100 g gekocht) | Kalorien | Ballaststoffe |
|---|---|---|
| Weißer Langkornreis | 130 kcal | 0,4 g |
| Naturreis (Vollkornreis) | 123 kcal | 1,6 g |
| Basmati- oder Jasminreis | etwa 120–130 kcal | etwa 0,4–0,7 g |
| Wildreis | etwa 100 kcal | etwa 1,8 g |
| Sushireis (mit Essig und Zucker) | etwa 150 kcal | etwa 0,3 g |
| Gebratener Reis (Asia-Imbiss) | etwa 160–180 kcal | etwa 1 g |
| Milchreis (mit Vollmilch und Zucker) | etwa 120–140 kcal | etwa 0,2 g |
| Risotto | etwa 150–180 kcal | etwa 0,5 g |
Die meisten Reissorten liegen gekocht bei 120–130 kcal pro 100 g. Wildreis – eigentlich ein Grassamen – hat etwas weniger Kalorien und mehr Eiweiß. Gebratener Reis, Risotto und Milchreis haben mehr, weil Öl, Butter, Käse, Milch oder Zucker dazukommen. Eine Reiswaffel hat übrigens nur etwa 30–35 kcal, macht aber auch kaum satt.
Nährwerte von Reis
| Nährstoff | Weißer Reis, 200 g gekocht | Naturreis, 200 g gekocht |
|---|---|---|
| Kalorien | 260 kcal | 246 kcal |
| Kohlenhydrate | 56 g | 51 g |
| Ballaststoffe | 0,8 g | 3,2 g |
| Eiweiß | 5,4 g | 5,5 g |
| Fett | 0,6 g | 1,9 g |
| Magnesium | 24 mg | 78 mg |
| Kalium | 70 mg | 172 mg |
Reis besteht vor allem aus Kohlenhydraten, mit etwas Eiweiß und kaum Fett. Naturreis behält die Randschichten des Korns und hat deshalb viermal so viele Ballaststoffe, mehr Magnesium und mehr Kalium. Mehr dazu bei den ballaststoffreichen Lebensmitteln.
Macht Reis dick?
Nein – aber die Portion entscheidet. Einfacher Reis hat kaum Fett und passt in jede Ernährung. Das Problem: Man isst schnell viel davon. Eine Box vom Asia-Imbiss enthält oft 300–400 g Reis (400–520 kcal) – noch ohne Curry oder Soße.
Eine sinnvolle Portion für die meisten Erwachsenen sind etwa 150–200 g gekochter Reis (50–70 g roh) pro Mahlzeit, mit viel Gemüse und einer guten Eiweißquelle. Mehr dazu im Artikel zum Kaloriendefizit. Deinen Tagesbedarf zeigt dir der Kalorienrechner.
Reis und Blutzucker
Weißer Reis hat einen hohen glykämischen Index (oft 70 oder mehr) und lässt den Blutzucker schnell steigen. Naturreis und Basmati liegen meist niedriger. Das hilft:
- Iss Reis mit Eiweiß, Gemüse und etwas Fett – nicht allein.
- Wähl öfter Naturreis, Basmati oder Parboiled-Reis.
- Kochen, abkühlen, aufwärmen: In einer kleinen Studie hatte weißer Reis, der 24 Stunden im Kühlschrank abkühlte und dann aufgewärmt wurde, mehr als doppelt so viel resistente Stärke und ließ den Blutzucker weniger steigen als frisch gekochter Reis (Sonia et al., Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition, 2015).
Lebensmittelsicherheit: In gekochtem Reis, der lange warm steht, können sich Bakterien vermehren. Kühl Reste schnell ab, bewahre sie im Kühlschrank auf, iss sie innerhalb eines Tages und erhitze sie gut. Mehr dazu im Artikel zum glykämischen Index.
So isst du Reis beim Abnehmen
- Wieg die Portion ab – 50–70 g roh oder 150–200 g gekocht.
- Füll den halben Teller mit Gemüse, ein Viertel mit Eiweiß, ein Viertel mit Reis.
- Wähl öfter Naturreis, Basmati oder Wildreis für mehr Ballaststoffe.
- Vorsicht bei gebratenem Reis, Risotto und Sahnesoßen – die bringen viele Kalorien.
- Misch Reis mit Blumenkohlreis, dann wird der Teller größer und die Kalorien weniger.
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Ideen für Gerichte mit Reis findest du in unseren Meal-Prep-Rezepten und beim gesunden Abendessen. Lies auch, wie viele Kalorien Sushi hat.
Fazit
100 g gekochter weißer Reis haben etwa 130 kcal, 100 g roher Reis etwa 350–365 kcal. Naturreis hat fast die gleichen Kalorien, aber viel mehr Ballaststoffe. Wieg Reis am besten roh ab und trag den passenden Wert ein. Mit einer normalen Portion, viel Gemüse und Eiweiß passt Reis gut zum Abnehmen.
FAQ
Wie viele Kalorien hat 100 g gekochter Reis?
Gekochter weißer Reis hat etwa 130 kcal pro 100 g, gekochter Naturreis (Vollkornreis) etwa 123 kcal. Roher Reis hat etwa 350–365 kcal pro 100 g – fast dreimal so viel, weil er noch kein Wasser aufgenommen hat.
Wie viel Reis pro Person?
Als Beilage rechnet man meist 60–75 g ungekochten Reis pro Person. Das ergibt etwa 170–210 g gekochten Reis mit rund 220–275 kcal. Beim Abnehmen reichen oft 50–60 g roh.
Soll ich Reis roh oder gekocht abwiegen?
Beides geht, du musst nur den passenden Wert nehmen. Roh abwiegen ist genauer, weil gekochter Reis je nach Kochzeit mehr oder weniger Wasser enthält. Grob gilt: 100 g roher Reis werden zu etwa 280–300 g gekochtem Reis.
Ist Naturreis besser als weißer Reis zum Abnehmen?
Die Kalorien sind fast gleich. Naturreis hat etwa viermal so viele Ballaststoffe, mehr Magnesium und einen niedrigeren glykämischen Index und macht deshalb vielleicht etwas länger satt. Die Portionsgröße macht aber viel mehr aus als die Farbe.
Wie viele Kalorien hat gebratener Reis?
Gebratener Reis vom Asia-Imbiss hat etwa 160–180 kcal pro 100 g. Eine Portion von 350 g hat damit rund 550–630 kcal – etwa doppelt so viel wie die gleiche Menge gekochter Reis.
Hat abgekühlter Reis weniger Kalorien?
Kaum, aber die Stärke verändert sich. In einer kleinen Studie hatte Reis, der gekocht, 24 Stunden im Kühlschrank abgekühlt und wieder aufgewärmt wurde, mehr resistente Stärke und ließ den Blutzucker weniger steigen. Kühl Reisreste wegen der Lebensmittelsicherheit schnell ab.
