Nudeln Kalorien: Wie viele Kalorien haben gekochte Nudeln?
Wie viele Kalorien haben Nudeln trocken und gekocht, pro 100 g und pro Portion? Dazu Vollkornnudeln, Spaghetti Bolognese, Carbonara, Käsespätzle und Nudelsalat.
Nudeln gehören zu den Lieblingsessen der Deutschen: Spaghetti Bolognese, Käsespätzle, Lasagne oder einfach Nudeln mit Tomatensoße. Sie gelten aber oft als Dickmacher. Wie viele Kalorien haben Nudeln wirklich – und wie viel ist eine normale Portion?
Die kurze Antwort: 100 g gekochte Nudeln haben etwa 158 kcal, 100 g trockene etwa 350–370 kcal. Eine Portion von 100 g trockenen Nudeln hat rund 360 kcal. Die Nudeln selbst sind kein Problem – große Portionen und Soßen mit Sahne, Käse und Speck machen ein Nudelgericht kalorienreich.
Kalorien von Nudeln nach Portion
Die Werte gelten für Nudeln aus Hartweizengrieß und stammen vom US-Landwirtschaftsministerium (USDA FoodData Central):
| Portion | Trocken | Gekocht | Kalorien |
|---|---|---|---|
| Beilage | 60 g | etwa 140 g | etwa 220 kcal |
| Kleine Portion | 80 g | etwa 185 g | etwa 290 kcal |
| Normale Portion | 100 g | etwa 230 g | etwa 360 kcal |
| Große Portion | 125 g | etwa 290 g | etwa 450 kcal |
| 100 g gekochte Nudeln | – | 100 g | 158 kcal |
Tipp: Nudeln werden beim Kochen etwa 2,3-mal so schwer. Wieg sie am besten trocken ab – ein voller tiefer Teller kann schnell 150 g trockene Nudeln, also über 500 kcal, sein.
Nährwerte von Nudeln
| Nährstoff | Pro 100 g gekocht | Pro Portion (100 g trocken) |
|---|---|---|
| Kalorien | 158 kcal | 360 kcal |
| Kohlenhydrate | 30,9 g | 71 g |
| – davon Zucker | 0,6 g | 1,3 g |
| Ballaststoffe | 1,8 g | 4,1 g |
| Eiweiß | 5,8 g | 13,3 g |
| Fett | 0,9 g | 2,1 g |
Nudeln sind vor allem Kohlenhydrate (Stärke), mit etwas Eiweiß und sehr wenig Fett. Vollkornnudeln haben fast gleich viele Kalorien, aber doppelt bis dreimal so viele Ballaststoffe und mehr Mineralstoffe – sie machen länger satt.
Kalorien von Nudelgerichten
| Gericht | Portion | Kalorien |
|---|---|---|
| Nudeln mit Tomatensoße | 1 Teller | etwa 450–550 kcal |
| Spaghetti Bolognese | 1 Teller | etwa 600–800 kcal |
| Spaghetti Carbonara | 1 Teller | etwa 700–900 kcal |
| Nudeln mit Sahnesoße | 1 Teller | etwa 750–950 kcal |
| Käsespätzle | 1 Teller | etwa 700–900 kcal |
| Lasagne | 1 Stück (350 g) | etwa 500–700 kcal |
| Nudelsalat mit Mayonnaise | 200 g | etwa 350–450 kcal |
| Spaghetti aglio e olio | 1 Teller | etwa 550–650 kcal |
Eine Tomatensoße bringt wenig Kalorien mit. Sahne, Käse, Speck und Öl verdoppeln dagegen schnell die Kalorien. Ein Teller Carbonara oder Käsespätzle hat so viel Energie wie zwei normale Mahlzeiten.
Machen Nudeln dick?
Nicht an sich. Nudeln sind ein normales Grundnahrungsmittel. Ob sie beim Abnehmen passen, hängt von Portion und Soße ab.
So bleibt dein Nudelgericht leicht:
- 80–100 g trockene Nudeln pro Portion abwiegen.
- Halb Nudeln, halb Gemüse – oder ein Teil Zucchini-Nudeln.
- Tomatensoße statt Sahnesoße, wenig Öl, wenig Käse.
- Eiweiß dazu: mageres Hack, Hähnchen, Thunfisch, Linsen oder Garnelen.
- Al dente kochen – das lässt den Blutzucker langsamer steigen.
- Vollkornnudeln machen länger satt.
Du nimmst nur ab, wenn du weniger Kalorien isst, als du verbrauchst. Mehr dazu im Artikel zum Kaloriendefizit. Deinen Tagesbedarf zeigt dir der Kalorienrechner.
Nudeln und Blutzucker
Al dente gekochte Nudeln haben einen niedrigen bis mittleren glykämischen Index von etwa 40–55 – niedriger als Weißbrot oder Kartoffeln. Weich gekochte Nudeln lassen den Blutzucker schneller steigen. Mehr dazu im Artikel zum glykämischen Index.
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Fazit
100 g gekochte Nudeln haben etwa 158 kcal, eine Portion aus 100 g trockenen Nudeln etwa 360 kcal. Nudeln selbst haben kaum Fett – die Kalorien kommen vor allem von großen Portionen und Soßen mit Sahne, Käse und Speck. Wieg die Nudeln trocken ab, wähle Tomatensoße und Gemüse, und Nudeln passen gut in eine Diät.
FAQ
Wie viele Kalorien haben 100 g gekochte Nudeln?
Etwa 158 kcal. Trockene Nudeln haben etwa 350–370 kcal pro 100 g – beim Kochen nehmen sie Wasser auf und werden etwa 2,3-mal so schwer.
Wie viele Kalorien hat eine Portion Nudeln?
Eine Portion von 100 g trockenen Nudeln (etwa 230 g gekocht) hat rund 360 kcal. Eine große Portion von 125 g trocken hat etwa 450 kcal – ohne Soße.
Haben Vollkornnudeln weniger Kalorien?
Kaum: Vollkornnudeln haben etwa 340–350 kcal pro 100 g trocken. Sie haben aber doppelt bis dreimal so viele Ballaststoffe und machen länger satt.
Wie viele Kalorien hat ein Teller Spaghetti Bolognese?
Etwa 600–800 kcal, je nach Nudelmenge und Fett im Hackfleisch. Spaghetti Carbonara kommt auf 700–900 kcal.
Machen Nudeln dick?
Nicht an sich. Es kommt auf die Portion und die Soße an. 100 g trockene Nudeln mit einer Tomatensoße und Gemüse passen gut in eine Diät. Große Portionen mit Sahne, Käse und Speck dagegen nicht.
Soll ich Nudeln trocken oder gekocht abwiegen?
Am genauesten ist das Trockengewicht, denn wie viel Wasser die Nudeln aufnehmen, hängt von der Kochzeit ab. Auf der Packung stehen die Werte meist pro 100 g trocken.
