Zucchini Kalorien: Wie viele Kalorien hat eine Zucchini?

Zucchini ist das Sommergemüse schlechthin: gegrillt, gebraten, gefüllt, als Gemüsenudeln oder im Kuchen. Sie schmeckt mild und passt fast überall dazu. Wenn du Kalorien zählst, ist sie ein echter Freund – aber wie viele Kalorien hat eine Zucchini genau?

Die kurze Antwort: Eine mittelgroße Zucchini (200 g) hat etwa 34 kcal, und 100 g haben nur 17 kcal. Zucchini besteht zu 95 % aus Wasser und liefert Vitamin C und Kalium. Die Kalorien kommen fast nur vom Öl – Zucchini saugt beim Braten viel davon auf.

Kalorien einer Zucchini nach Größe

Die Werte gelten für rohe Zucchini mit Schale und stammen vom US-Landwirtschaftsministerium (USDA FoodData Central):

Portion	Gewicht	Kalorien
1 Scheibe	10 g	2 kcal
1 kleine Zucchini	120 g	20 kcal
1 mittelgroße Zucchini	200 g	34 kcal
1 große Zucchini	320 g	55 kcal
1 Portion Zucchini-Nudeln	200 g	34 kcal
100 g, roh	100 g	17 kcal
100 g, gekocht	100 g	15 kcal

Tipp: Für die Kalorien von 100 g Chips (etwa 540 kcal) müsstest du 16 mittelgroße Zucchini essen.

Nährwerte der Zucchini

Nährstoff	Pro 100 g	Pro Zucchini (200 g)
Kalorien	17 kcal	34 kcal
Kohlenhydrate	3,1 g	6,2 g
– davon Zucker	2,5 g	5,0 g
Ballaststoffe	1,0 g	2,0 g
Eiweiß	1,2 g	2,4 g
Fett	0,3 g	0,6 g
Wasser	94,8 g	190 g
Vitamin C	18 mg	36 mg
Kalium	261 mg	522 mg

Eine mittelgroße Zucchini liefert etwa ein Drittel deines Tagesbedarfs an Vitamin C und viel Kalium. Die meisten Nährstoffe sitzen in und direkt unter der Schale – deshalb nicht schälen.

Kalorien von Zucchini-Gerichten

Gericht	Portion	Kalorien
Zucchini, gedünstet ohne Fett	200 g	etwa 30 kcal
Gegrillte Zucchini mit 1 TL Olivenöl	200 g	etwa 75 kcal
Gebratene Zucchini mit 1 EL Öl	200 g	etwa 150 kcal
Zucchini-Nudeln mit Tomatensoße	1 Teller	etwa 120⁠–⁠180 kcal
Gefüllte Zucchini mit Hackfleisch und Käse	1 Hälfte	etwa 250⁠–⁠350 kcal
Zucchinipuffer	2 Stück	etwa 200⁠–⁠280 kcal
Zucchinikuchen	1 Stück	etwa 250⁠–⁠350 kcal

Zucchini saugt Öl auf wie ein Schwamm. Gegrillt oder im Ofen mit wenig Öl bleibt sie leicht. Zucchini-Nudeln sind ein toller Ersatz für Pasta: 200 g haben etwa 34 kcal statt rund 316 kcal bei gekochten Spaghetti. Mehr dazu im Artikel zu den Kalorien von Nudeln.

Ist Zucchini gut zum Abnehmen?

Ja. Zucchini gehört zu den kalorienärmsten Gemüsesorten überhaupt. Sie macht Gerichte größer und saftiger, ohne Kalorien mitzubringen.

So nutzt du das:

• Ersetze die Hälfte der Pasta durch Zucchini-Nudeln.
• Grill oder back sie mit einem Teelöffel Öl statt sie in der Pfanne zu braten.
• Gib sie in Soßen, Suppen und Aufläufe – mehr Volumen, kaum Kalorien.
• Würz mit Knoblauch, Kräutern, Zitrone und Chili statt mit viel Käse.

Du nimmst nur ab, wenn du weniger Kalorien isst, als du verbrauchst. Mehr dazu im Artikel zum Kaloriendefizit. Deinen Tagesbedarf zeigt dir der Kalorienrechner. Für Low Carb passt Zucchini perfekt: 100 g haben nur etwa 2 g verwertbare Kohlenhydrate – mehr dazu in der Keto-Diät.

Achtung bei bitteren Zucchini

Zucchini kann in seltenen Fällen Cucurbitacine bilden – Bitterstoffe, die zu Übelkeit, Erbrechen und Durchfall führen können. Das betrifft vor allem Pflanzen aus dem eigenen Garten. Schmeckt eine Zucchini bitter, spuck sie aus und wirf sie weg – auch Kochen macht sie nicht ungefährlich.

Zähl die Kalorien deiner Gemüsepfanne ohne Rätselraten. Mit NutriSmart fotografierst du dein Essen. Die App zählt Kalorien, Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett. Sie zeigt dir auch, wie viel für den Tag noch übrig ist.App kostenlos laden

Lies auch, wie viele Kalorien eine Gurke hat und wie viele Kalorien Paprika hat.

Fazit

Eine mittelgroße Zucchini hat etwa 34 kcal, 100 g nur 17 kcal. Zucchini besteht fast nur aus Wasser, liefert Vitamin C und Kalium und ist ideal zum Abnehmen und für Low Carb. Die Kalorien kommen vom Öl – grill oder back sie mit wenig Fett, und nutze Zucchini-Nudeln als leichten Ersatz für Pasta.