Calories courgette : combien de calories dans une courgette ?
Combien de calories dans une courgette et dans 100 g ? Avec les valeurs nutritionnelles, les spaghettis de courgette, le gratin et la ratatouille.
La courgette est le légume de l’été en France : en ratatouille, en gratin, grillée au barbecue, en soupe ou en spaghettis. Elle a un goût doux et va avec presque tout. Quand on compte ses calories, c’est une alliée – mais combien de calories apporte-t-elle exactement ?
La réponse courte : une courgette moyenne (200 g) apporte environ 34 calories, et 100 g seulement 17. La courgette contient 95 % d’eau et apporte de la vitamine C et du potassium. Les calories viennent presque uniquement de l’huile – la courgette l’absorbe comme une éponge à la poêle.
Calories de la courgette selon la taille
Les valeurs sont celles de la courgette crue avec la peau, d’après la base de données du ministère de l’Agriculture des États-Unis (USDA FoodData Central) :
| Portion | Poids | Calories |
|---|---|---|
| 1 rondelle | 10 g | 2 kcal |
| 1 petite courgette | 120 g | 20 kcal |
| 1 courgette moyenne | 200 g | 34 kcal |
| 1 grosse courgette | 320 g | 55 kcal |
| 1 portion de spaghettis de courgette | 200 g | 34 kcal |
| 100 g, crue | 100 g | 17 kcal |
| 100 g, cuite | 100 g | 15 kcal |
Astuce : pour atteindre les calories de 100 g de chips (environ 540 calories), il faudrait manger 16 courgettes moyennes.
Valeurs nutritionnelles de la courgette
| Nutriment | Pour 100 g | Par courgette (200 g) |
|---|---|---|
| Calories | 17 kcal | 34 kcal |
| Glucides | 3,1 g | 6,2 g |
| – dont sucres | 2,5 g | 5,0 g |
| Fibres | 1,0 g | 2,0 g |
| Protéines | 1,2 g | 2,4 g |
| Lipides | 0,3 g | 0,6 g |
| Eau | 94,8 g | 190 g |
| Vitamine C | 18 mg | 36 mg |
| Potassium | 261 mg | 522 mg |
Une courgette moyenne apporte environ un tiers des besoins en vitamine C de la journée et beaucoup de potassium. La plupart des nutriments se trouvent dans et juste sous la peau – inutile de l’éplucher.
Calories des plats à la courgette
| Plat | Portion | Calories |
|---|---|---|
| Courgette vapeur, sans matière grasse | 200 g | environ 30 kcal |
| Courgette grillée avec 1 c. à café d’huile d’olive | 200 g | environ 75 kcal |
| Courgette poêlée avec 1 c. à soupe d’huile | 200 g | environ 150 kcal |
| Ratatouille | 1 portion (250 g) | environ 120–180 kcal |
| Soupe de courgette (avec un peu de fromage frais) | 1 bol (300 ml) | environ 100–150 kcal |
| Spaghettis de courgette sauce tomate | 1 assiette | environ 120–180 kcal |
| Gratin de courgettes (crème et fromage) | 1 portion | environ 250–350 kcal |
| Courgette farcie à la viande | 1 moitié | environ 250–350 kcal |
La courgette absorbe l’huile. Grillée ou au four avec peu d’huile, elle reste très légère. Les spaghettis de courgette remplacent très bien les pâtes : 200 g apportent environ 34 calories contre environ 316 pour des spaghettis cuits. Lis aussi notre article sur les calories des pâtes.
La courgette aide-t-elle à maigrir ?
Oui. La courgette est l’un des légumes les moins caloriques qui existent. Elle rend les plats plus copieux et plus juteux sans ajouter de calories.
Pour en profiter :
- Remplace la moitié des pâtes par des spaghettis de courgette.
- Fais-la griller ou rôtir au four avec une cuillère à café d’huile plutôt qu’à la poêle.
- Ajoute-la dans les sauces, soupes et gratins – plus de volume, peu de calories.
- Assaisonne avec ail, herbes, citron et piment plutôt qu’avec beaucoup de fromage.
On ne perd du poids que si l’on mange moins de calories qu’on n’en dépense. Pour en savoir plus, lis notre article sur le déficit calorique et calcule tes besoins avec notre calculateur de calories. Pour le low carb, la courgette est parfaite : 100 g n’apportent qu’environ 2 g de glucides nets – voir notre article sur le régime keto.
Attention aux courgettes amères
Une courgette peut, rarement, contenir des cucurbitacines : des substances amères qui provoquent nausées, vomissements et diarrhée. Cela concerne surtout les courgettes du potager. Si une courgette est amère, recrache-la et jette-la – la cuisson ne la rend pas sûre.
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Tu peux aussi lire combien de calories dans un concombre, combien de calories dans une carotte et combien de calories dans les haricots verts.
Conclusion
Une courgette moyenne apporte environ 34 calories, et 100 g seulement 17. Elle est presque entièrement faite d’eau, apporte de la vitamine C et du potassium, et convient parfaitement pour maigrir et pour le low carb. Les calories viennent de l’huile : fais-la griller ou rôtir avec peu de matière grasse, et utilise les spaghettis de courgette pour alléger tes pâtes.
FAQ
Combien de calories dans une courgette ?
Une courgette moyenne (200 g) apporte environ 34 calories. Une petite (120 g) en apporte environ 20, et une grosse (320 g) environ 55.
Combien de calories dans 100 g de courgette ?
Environ 17 calories crue et 15 cuite. 100 g de courgette apportent 3,1 g de glucides, 2,5 g de sucres, 1 g de fibres et 18 mg de vitamine C.
Combien de calories économisent les spaghettis de courgette ?
Beaucoup : 200 g de spaghettis de courgette apportent environ 34 calories, contre environ 316 pour 200 g de spaghettis cuits. Moitié pâtes, moitié courgette est un bon compromis.
La courgette fait-elle maigrir ?
Elle ne fait pas maigrir toute seule, mais elle aide : 95 % d’eau, presque pas de calories et elle remplit l’assiette. Attention à l’huile : la courgette l’absorbe très facilement à la poêle.
Peut-on manger la courgette crue ?
Oui, une jeune courgette du commerce se mange crue, en salade ou en carpaccio. Mais si une courgette a un goût amer, recrache-la et jette-la : elle peut contenir des cucurbitacines, des substances toxiques.
La courgette convient-elle au régime keto ?
Oui. 100 g de courgette n’apportent qu’environ 2 g de glucides nets. C’est l’un des meilleurs légumes pour le low carb et le keto.
