Calorías del arroz: cocido o crudo, blanco o integral
Cuántas calorías tienen 100 g de arroz cocido y crudo, blanco, integral, basmati, frito o con leche, con las raciones y consejos para adelgazar.
El arroz es uno de los alimentos básicos más comunes del mundo: en paella, en guarnición, en ensalada, en sushi o en arroz con leche. Pero al contar calorías confunde mucho: ¿el valor es para arroz cocido o crudo, blanco o integral, y cuánto hay que comer?
La respuesta corta: 100 g de arroz blanco cocido tienen unas 130 calorías, y 100 g de arroz crudo, unas 350–365, porque todavía no ha absorbido agua. El arroz integral tiene casi las mismas calorías, pero más fibra. Una ración normal (60–75 g crudo) tiene unas 220–275 calorías. El arroz en sí casi no tiene grasa: las calorías suben con el aceite, la mantequilla y las salsas, como en el arroz frito.
Calorías del arroz según la ración
Los valores son para arroz de grano largo y vienen del Departamento de Agricultura de EE. UU. (USDA FoodData Central):
| Ración | Arroz blanco | Arroz integral |
|---|---|---|
| 100 g cocido | 130 kcal | 123 kcal |
| 150 g cocido (ración pequeña) | 195 kcal | 185 kcal |
| 200 g cocido (ración normal) | 260 kcal | 246 kcal |
| 60 g crudo | 219 kcal | 220 kcal |
| 75 g crudo | 274 kcal | 275 kcal |
| 100 g crudo | 365 kcal | 367 kcal |
Por 100 g, el arroz blanco y el integral son casi iguales. En los paquetes de España, el arroz crudo suele indicar unas 350 kcal: los valores cambian un poco según la variedad y el cálculo.
¿Arroz cocido o crudo?
Aquí es donde mucha gente se equivoca. Al cocerse, el arroz casi triplica su peso, porque absorbe agua:
- 100 g de arroz crudo se convierten en unos 280–300 g de arroz cocido.
- 100 g crudo (365 kcal) y 100 g cocido (130 kcal) son cantidades muy distintas.
- 60 g de arroz crudo dan unos 170 g de arroz cocido.
Consejo: pesar el arroz crudo es lo más exacto, porque el cocido puede tener más o menos agua según cómo lo hagas. Si lo apuntas cocido, usa el valor de «cocido».
Calorías de los distintos tipos de arroz
| Arroz (100 g cocido) | Calorías | Fibra |
|---|---|---|
| Blanco de grano largo | 130 kcal | 0,4 g |
| Integral | 123 kcal | 1,6 g |
| Basmati o jazmín | unas 120–130 kcal | unos 0,4–0,7 g |
| Arroz salvaje | unas 100 kcal | unos 1,8 g |
| Arroz de sushi (con vinagre y azúcar) | unas 150 kcal | unos 0,3 g |
| Arroz frito (restaurante chino) | unas 160–180 kcal | unos 1 g |
| Arroz con leche | unas 120–140 kcal | unos 0,2 g |
| Paella | unas 140–170 kcal | unos 1 g |
La mayoría de los arroces sin más están en unas 120–130 calorías por 100 g cocidos. El arroz salvaje, que en realidad es una semilla de una hierba acuática, tiene algo menos de calorías y más proteína. El arroz frito, la paella y el arroz con leche tienen más por el aceite, la leche o el azúcar.
Valores nutricionales del arroz
| Nutriente | Arroz blanco, 200 g cocido | Arroz integral, 200 g cocido |
|---|---|---|
| Calorías | 260 kcal | 246 kcal |
| Carbohidratos | 56 g | 51 g |
| Fibra | 0,8 g | 3,2 g |
| Proteínas | 5,4 g | 5,5 g |
| Grasas | 0,6 g | 1,9 g |
| Magnesio | 24 mg | 78 mg |
| Potasio | 70 mg | 172 mg |
El arroz es sobre todo carbohidratos, con algo de proteína y casi nada de grasa. El integral conserva la cáscara del grano, así que tiene cuatro veces más fibra, más magnesio y más potasio. Mira nuestra lista de alimentos ricos en fibra.
¿El arroz engorda?
No, pero la ración importa. El arroz sin más casi no tiene grasa y cabe en cualquier dieta. El problema es que es fácil comer mucho: una ración de restaurante puede tener 300–400 g de arroz (400–520 calorías), sin contar lo que lo acompaña.
Una ración razonable para la mayoría de los adultos son unos 150–200 g de arroz cocido (50–70 g crudo) por comida, con muchas verduras y una buena fuente de proteína. Lee más sobre el déficit calórico y calcula las tuyas con nuestra calculadora de calorías.
Arroz y azúcar en sangre
El arroz blanco tiene un índice glucémico alto (a menudo 70 o más) y sube el azúcar en sangre rápido. El integral y el basmati suelen estar más bajos. Esto ayuda:
- Come el arroz con proteína, verduras y algo de grasa, no solo.
- Elige más a menudo arroz integral, basmati o vaporizado.
- Cocer, enfriar, recalentar: en un estudio pequeño, el arroz blanco enfriado 24 horas en la nevera y luego recalentado tenía más del doble de almidón resistente y subía menos el azúcar en sangre que el recién hecho (Sonia et al., Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition, 2015).
Seguridad alimentaria: en el arroz cocido que se queda mucho tiempo templado pueden crecer bacterias. Enfría rápido las sobras, guárdalas en la nevera (refrigerador), cómelas en un día y caliéntalas bien. Lee más sobre el índice glucémico.
Cómo comer arroz si quieres adelgazar
- Pesa tu ración: 50–70 g crudo o 150–200 g cocido.
- Llena medio plato de verduras, un cuarto de proteína y un cuarto de arroz.
- Elige más a menudo arroz integral, basmati o salvaje para tener más fibra.
- Cuidado con el arroz frito, el risotto y las salsas con nata (crema): suman muchas calorías.
- Mezcla el arroz con arroz de coliflor: el plato es más grande y tiene menos calorías.
Cuenta las calorías de tu arroz sin adivinar. Con NutriSmart, haces una foto a lo que comes. La app cuenta las calorías, las proteínas, los carbohidratos y las grasas. Y te muestra lo que te queda del día. En la base de datos de alimentos también ves el índice glucémico de cada alimento.Descargar la app gratis
Para ideas de comidas, mira nuestro menú semanal saludable y nuestras ideas de cena saludable.
Conclusión
100 g de arroz blanco cocido tienen unas 130 calorías, y 100 g de arroz crudo, unas 350–365. El integral tiene casi las mismas calorías, pero mucha más fibra. Mejor pesa el arroz crudo y apunta el valor que corresponde. Con una ración normal, muchas verduras y proteína, el arroz encaja bien cuando quieres adelgazar.
FAQ
¿Cuántas calorías tienen 100 g de arroz cocido?
El arroz blanco cocido tiene unas 130 kcal por 100 g, y el arroz integral cocido, unas 123. El arroz crudo tiene unas 350–365 kcal por 100 g, casi el triple, porque todavía no ha absorbido agua.
¿Cuánto arroz por persona?
Como guarnición se suelen calcular 60–75 g de arroz crudo por persona. Eso da unos 170–210 g de arroz cocido, con unas 220–275 kcal. Para adelgazar, a menudo bastan 50–60 g crudo.
¿Hay que pesar el arroz crudo o cocido?
Las dos cosas valen, siempre que uses el valor que corresponde. Crudo es más exacto, porque el arroz cocido puede tener más o menos agua. Más o menos, 100 g de arroz crudo dan unos 280–300 g de arroz cocido.
¿Es mejor el arroz integral que el blanco para adelgazar?
Las calorías son casi iguales. El integral tiene unas cuatro veces más fibra, más magnesio y un índice glucémico más bajo, así que quizá sacia algo más. Pero la ración importa mucho más que el color.
¿Cuántas calorías tiene el arroz frito?
El arroz frito de restaurante chino tiene unas 160–180 kcal por 100 g, así que una ración de 300 g tiene unas 480–540 kcal, casi el doble que la misma cantidad de arroz blanco.
¿El arroz recalentado tiene menos calorías?
Casi no, pero cambia su almidón. En un estudio pequeño, el arroz blanco cocido, enfriado 24 horas en la nevera y recalentado tenía más almidón resistente y subía menos el azúcar en sangre que el recién hecho. Enfría rápido las sobras, por seguridad alimentaria.
