Calories riz : riz cuit ou cru, blanc ou complet
Combien de calories dans 100 g de riz cuit et cru, blanc, complet, basmati, cantonais ou au lait ? Avec les portions et des conseils pour maigrir.
Le riz est l’un des aliments de base les plus consommés au monde : en accompagnement, en curry, en salade, en sushi ou en riz au lait. Mais quand on compte ses calories, il crée souvent de la confusion : la valeur est-elle pour le riz cuit ou cru, blanc ou complet, et combien faut-il en manger ?
La réponse courte : 100 g de riz blanc cuit apportent environ 130 calories, et 100 g de riz cru environ 350 à 365, car il n’a pas encore absorbé d’eau. Le riz complet a presque les mêmes calories, mais plus de fibres. Une portion habituelle (60 à 75 g cru) apporte environ 220 à 275 calories. Le riz lui-même n’a presque pas de gras : les calories montent avec l’huile, le beurre et les sauces, comme dans le riz cantonais.
Calories du riz selon la portion
Les valeurs concernent le riz long grain et viennent du ministère américain de l’Agriculture (USDA FoodData Central) :
| Portion | Riz blanc | Riz complet |
|---|---|---|
| 100 g cuit | 130 kcal | 123 kcal |
| 150 g cuit (petite portion) | 195 kcal | 185 kcal |
| 200 g cuit (portion normale) | 260 kcal | 246 kcal |
| 60 g cru | 219 kcal | 220 kcal |
| 75 g cru | 274 kcal | 275 kcal |
| 100 g cru | 365 kcal | 367 kcal |
Pour 100 g, le riz blanc et le riz complet sont donc presque identiques. Sur les paquets en France, le riz cru affiche en général environ 350 kcal : les valeurs varient un peu selon la variété et le mode de calcul.
Riz cuit ou cru ?
C’est là que beaucoup se trompent. En cuisant, le riz presque triple de poids, car il absorbe de l’eau :
- 100 g de riz cru donnent environ 280 à 300 g de riz cuit.
- 100 g cru (365 kcal) et 100 g cuit (130 kcal) ne sont donc pas du tout la même quantité.
- 60 g de riz cru donnent environ 170 g de riz cuit.
Astuce : peser le riz cru est le plus précis, car le riz cuit contient plus ou moins d’eau selon la cuisson. Si tu notes du riz cuit, utilise bien la valeur « cuit ».
Calories des différents types de riz
| Riz (100 g cuit) | Calories | Fibres |
|---|---|---|
| Riz blanc long grain | 130 kcal | 0,4 g |
| Riz complet | 123 kcal | 1,6 g |
| Riz basmati ou thaï | environ 120–130 kcal | environ 0,4–0,7 g |
| Riz sauvage | environ 100 kcal | environ 1,8 g |
| Riz à sushi (vinaigre et sucre) | environ 150 kcal | environ 0,3 g |
| Riz cantonais (traiteur) | environ 160–180 kcal | environ 1 g |
| Riz au lait (lait entier et sucre) | environ 120–140 kcal | environ 0,2 g |
| Risotto | environ 150–180 kcal | environ 0,5 g |
La plupart des riz nature tournent autour de 120 à 130 calories pour 100 g cuits. Le riz sauvage, qui est en fait une graine d’herbe aquatique, a un peu moins de calories et plus de protéines. Le riz cantonais, le risotto et le riz au lait en ont plus, à cause de l’huile, du beurre, du fromage, du lait ou du sucre.
Valeurs nutritionnelles du riz
| Nutriment | Riz blanc, 200 g cuit | Riz complet, 200 g cuit |
|---|---|---|
| Calories | 260 kcal | 246 kcal |
| Glucides (hors fibres) | 55,6 g | 48,0 g |
| Fibres | 0,8 g | 3,2 g |
| Protéines | 5,4 g | 5,5 g |
| Lipides | 0,6 g | 1,9 g |
| Magnésium | 24 mg | 78 mg |
| Potassium | 70 mg | 172 mg |
Le riz est surtout composé de glucides, avec un peu de protéines et presque pas de gras. Le riz complet garde l’enveloppe du grain : il a donc quatre fois plus de fibres, plus de magnésium et plus de potassium. Voir notre liste d’aliments riches en fibres.
Le riz fait-il grossir ?
Non, mais la portion compte. Le riz nature n’a presque pas de gras et entre dans n’importe quelle alimentation. Le problème, c’est qu’on en mange vite beaucoup : une barquette de traiteur asiatique contient souvent 300 à 400 g de riz (400 à 520 calories), sans compter le plat.
Une portion raisonnable pour la plupart des adultes, c’est environ 150 à 200 g de riz cuit (50 à 70 g cru) par repas, avec beaucoup de légumes et une bonne source de protéines. Pour en savoir plus, lis notre article sur le déficit calorique et calcule tes besoins avec notre calculateur de calories.
Riz et glycémie
Le riz blanc a un index glycémique élevé (souvent 70 ou plus) : il fait monter la glycémie rapidement. Le riz complet et le basmati sont en général plus bas. Ce qui aide :
- Mange le riz avec des protéines, des légumes et un peu de gras, pas seul.
- Choisis plus souvent du riz complet, basmati ou étuvé.
- Cuire, refroidir, réchauffer : dans une petite étude, du riz blanc refroidi 24 heures au frigo puis réchauffé contenait plus de deux fois plus d’amidon résistant et faisait moins monter la glycémie que du riz fraîchement cuit (Sonia et al., Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition, 2015).
Sécurité alimentaire : des bactéries peuvent se développer dans le riz cuit qui reste longtemps tiède. Refroidis vite les restes, garde-les au frigo, mange-les dans la journée qui suit et réchauffe-les bien. Pour aller plus loin : l’index glycémique.
Manger du riz quand on veut maigrir
- Pèse ta portion : 50 à 70 g cru ou 150 à 200 g cuit.
- Remplis la moitié de l’assiette de légumes, un quart de protéines, un quart de riz.
- Choisis plus souvent du riz complet, basmati ou sauvage pour plus de fibres.
- Attention au riz cantonais, au risotto et aux sauces à la crème : ils apportent beaucoup de calories.
- Mélange le riz avec du riz de chou-fleur : l’assiette est plus grande pour moins de calories.
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Pour des idées de repas, regarde notre menu de la semaine et nos idées de repas du soir.
Conclusion
100 g de riz blanc cuit apportent environ 130 calories, et 100 g de riz cru environ 350 à 365. Le riz complet a presque les mêmes calories, mais beaucoup plus de fibres. Pèse ton riz cru de préférence et note la bonne valeur. Avec une portion normale, beaucoup de légumes et des protéines, le riz a toute sa place quand on veut maigrir.
FAQ
Combien de calories dans 100 g de riz cuit ?
Le riz blanc cuit apporte environ 130 kcal pour 100 g, et le riz complet cuit environ 123 kcal. Le riz cru apporte environ 350 à 365 kcal pour 100 g, presque trois fois plus, car il n’a pas encore absorbé d’eau.
Quelle quantité de riz par personne ?
En accompagnement, on compte en général 60 à 75 g de riz cru par personne. Cela donne environ 170 à 210 g de riz cuit, soit environ 220 à 275 kcal. Pour maigrir, 50 à 60 g cru suffisent souvent.
Faut-il peser le riz cru ou cuit ?
Les deux marchent, à condition d’utiliser la bonne valeur. Le riz cru est plus précis, car le riz cuit peut contenir plus ou moins d’eau. En gros, 100 g de riz cru donnent environ 280 à 300 g de riz cuit.
Le riz complet fait-il plus maigrir que le riz blanc ?
Les calories sont presque les mêmes. Le riz complet a environ quatre fois plus de fibres, plus de magnésium et un index glycémique plus bas, donc il cale peut-être un peu plus longtemps. Mais la portion compte bien plus que la couleur.
Combien de calories dans le riz cantonais ?
Le riz cantonais du traiteur apporte environ 160 à 180 kcal pour 100 g, soit environ 480 à 540 kcal pour une barquette de 300 g, à peu près deux fois plus que la même quantité de riz nature.
Le riz refroidi a-t-il moins de calories ?
Presque pas, mais son amidon change. Dans une petite étude, du riz blanc cuit, refroidi 24 heures au frigo puis réchauffé contenait plus d’amidon résistant et faisait moins monter la glycémie que du riz fraîchement cuit. Refroidis vite les restes de riz, pour la sécurité alimentaire.
