Calorías del boniato (camote): cuántas tiene por 100 g
Cuántas calorías tiene un boniato (camote) y 100 g de boniato, crudo, cocido, asado o frito, con su vitamina A y la comparación con la patata.
El boniato (camote o batata) tiene fama de ser la patata «sana»: naranja, dulce por naturaleza y lleno de vitaminas. Pero ¿cuántas calorías tiene un boniato y de verdad tiene menos que una patata?
La respuesta corta: 100 g de boniato asado tienen unas 90 calorías, casi lo mismo que una patata. Un boniato mediano (250 g crudo) tiene unas 215 calorías. Tiene muy poca grasa, mucha fibra y muchísima vitamina A. Las calorías suben con la mantequilla, el aceite, la miel o la fritura.
Calorías del boniato según su tamaño
Los valores vienen del Departamento de Agricultura de EE. UU. (USDA FoodData Central) y son para boniato crudo:
| Tamaño | Peso (crudo) | Calorías |
|---|---|---|
| Boniato pequeño | unos 150 g | unas 130 kcal |
| Boniato mediano | unos 250 g | unas 215 kcal |
| Boniato grande | unos 400 g | unas 345 kcal |
| Ración de guarnición | 200 g | 172 kcal |
| 100 g | 100 g | 86 kcal |
Consejo: los boniatos del supermercado suelen ser muy grandes. Medio boniato grande suele bastar como guarnición.
Calorías según cómo se cocine
| Boniato (100 g) | Calorías | Grasa |
|---|---|---|
| Crudo | 86 kcal | 0,1 g |
| Cocido, sin piel | 76 kcal | 0,1 g |
| Asado, con piel | 90 kcal | 0,2 g |
| Puré con mantequilla | unas 120 kcal | unos 4 g |
| Dados al horno con aceite | unas 130 kcal | unos 5 g |
| Bastones congelados, al horno | unas 150–200 kcal | unos 6–9 g |
| Frito en aceite | unas 300 kcal | unos 15 g |
El boniato cocido tiene algo menos de calorías por 100 g que el asado, porque absorbe agua. En el horno pierde agua y queda más dulce.
Valores nutricionales del boniato
| Nutriente | Por 100 g (asado) | Por ración (150 g, asado) |
|---|---|---|
| Calorías | 90 kcal | 135 kcal |
| Carbohidratos | 20,7 g | 31 g |
| – de los cuales azúcares | 6,5 g | 9,7 g |
| Fibra | 3,3 g | 5,0 g |
| Proteínas | 2,0 g | 3,0 g |
| Grasas | 0,2 g | 0,2 g |
| Vitamina A | 961 µg | 1442 µg |
| Vitamina C | 19,6 mg | 29 mg |
| Potasio | 475 mg | 713 mg |
Nota: en EE. UU. la fibra se cuenta dentro de los carbohidratos. En las etiquetas europeas va aparte, así que ahí verías unos 17,4 g de carbohidratos por 100 g.
El boniato es una de las mejores fuentes de vitamina A (en forma de betacaroteno, que le da el color naranja): con 100 g ya cubres más de lo que necesitas en un día. También aporta fibra, vitamina C y potasio. Mira nuestra lista de alimentos ricos en fibra.
¿Boniato o patata?
| Por 100 g, asado | Boniato | Patata |
|---|---|---|
| Calorías | 90 kcal | 93 kcal |
| Carbohidratos | 20,7 g | 21,2 g |
| Azúcares | 6,5 g | 1,2 g |
| Fibra | 3,3 g | 2,2 g |
| Proteínas | 2,0 g | 2,5 g |
| Vitamina A | 961 µg | 1 µg |
| Potasio | 475 mg | 535 mg |
Las calorías son casi iguales. El boniato gana en fibra y vitamina A; la patata tiene algo más de potasio y proteína y mucho menos azúcar. Los dos son buena opción cocidos o asados: lee también nuestro artículo sobre las calorías de la patata.
¿El boniato ayuda a adelgazar?
Sí, si lo cocinas de forma sencilla. Cocido o asado tiene muy poca grasa, mucha fibra y sacia. Se vuelve calórico con mantequilla, mucho aceite, miel o sirope de arce, o cuando se fríe.
Algunas ideas fáciles:
- Boniato asado con yogur natural y hierbas, alubias (frijoles) negras o un poco de feta en lugar de mantequilla.
- Dados al horno con una cucharadita de aceite y pimentón o canela.
- Bastones al horno o en freidora de aire en lugar de freírlos.
Solo pierdes peso si comes menos calorías de las que gastas. Lee más sobre el déficit calórico y calcula las tuyas con nuestra calculadora de calorías.
Boniato y azúcar en sangre
El índice glucémico del boniato depende mucho de la cocción. Cocido es medio (unos 45–65), pero asado puede llegar a 80–95, porque el calor seco convierte parte del almidón en azúcar. Si cuidas tu azúcar en sangre, cuécelo o hazlo al vapor, deja la piel y cómelo con proteína y verduras. Lee más sobre el índice glucémico.
Cómo comer boniato si quieres adelgazar
- Cuécelo, hazlo al vapor o asado, sin azúcar ni miel.
- Deja la piel para tener más fibra.
- Úsalo como el hidrato del plato, en lugar del arroz o el pan, no además.
- Vigila la ración: medio boniato grande suele bastar.
- Haz los bastones al horno o en freidora de aire con poco aceite.
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Para más ideas, mira nuestras ideas de cena saludable y el menú semanal saludable.
Conclusión
100 g de boniato asado tienen unas 90 calorías, y un boniato mediano, unas 215: casi lo mismo que una patata. Tiene muy poca grasa, mucha fibra y es una de las mejores fuentes de vitamina A. Cuécelo o ásalo, deja la piel y no abuses de la mantequilla, el aceite ni la fritura.
FAQ
¿Cuántas calorías tienen 100 g de boniato?
Unas 86 kcal crudo, 76 kcal cocido sin piel y 90 kcal asado. 100 g de boniato asado tienen 20,7 g de carbohidratos, de los cuales 6,5 g son azúcares, 3,3 g de fibra, 2 g de proteína y casi nada de grasa.
¿Cuántas calorías tiene un boniato?
Un boniato mediano de supermercado (unos 250 g crudo) tiene unas 215 calorías. Uno pequeño (150 g) tiene unas 130, y uno grande (400 g), unas 345.
¿Es más sano el boniato que la patata?
Los dos son sanos cocidos o asados, y tienen casi las mismas calorías. El boniato tiene más fibra y muchísima más vitamina A; la patata tiene más potasio y menos azúcar. Importa más cómo se cocinan que cuál eliges.
¿El boniato engorda?
No, cocinado de forma sencilla. Tiene muy poca grasa, mucha fibra y sacia. Lo que sube las calorías es la mantequilla, el aceite, la miel o freírlo.
¿Cuántas calorías tiene el boniato frito?
Los bastones de boniato congelados hechos al horno tienen unas 150–200 kcal por 100 g. Fritos en aceite, como en los restaurantes, llegan a unas 300 kcal por 100 g.
¿El boniato sube el azúcar en sangre?
Depende de cómo lo cocines. Cocido tiene un índice glucémico medio (unos 45–65); asado puede llegar a 80–95. Cómelo con proteína y verduras.
