Calorías de la patata (papa): cocida, asada, puré y fritas
Cuántas calorías tienen 100 g de patata (papa) y una patata cocida, asada, en puré o frita, con sus nutrientes y consejos para adelgazar.
La patata (papa) tiene mala fama entre muchas personas que quieren adelgazar: al fin y al cabo, son «hidratos». Pero una patata cocida sin más es uno de los alimentos que más sacian. Entonces, ¿cuántas calorías tiene una patata y de dónde salen de verdad las calorías de los platos con patata?
La respuesta corta: 100 g de patata cocida tienen unas 87 calorías, y una patata mediana (120 g), unas 105. La patata casi no tiene grasa, tiene mucho potasio y sacia muy bien. Las calorías llegan con el aceite de freír, la mantequilla, la nata (crema) y el queso: las patatas fritas tienen más del triple de calorías que las cocidas por 100 g.
Calorías de una patata según su tamaño
Los valores son para patata cocida y vienen del Departamento de Agricultura de EE. UU. (USDA FoodData Central). Al cocerla, el peso casi no cambia:
| Tamaño | Peso | Calorías |
|---|---|---|
| Patata pequeña | unos 70 g | unas 60 kcal |
| Patata mediana | unos 120 g | unas 105 kcal |
| Patata grande | unos 200 g | unas 175 kcal |
| Muy grande (asada) | unos 300 g | unas 280 kcal |
| Ración de guarnición | 200 g | 174 kcal |
| 100 g | 100 g | 87 kcal |
Consejo: las patatas tienen tamaños muy distintos. Pésalas unas cuantas veces con una báscula de cocina y pronto tendrás buen ojo.
Calorías de la patata según cómo se cocine
| Patata (100 g) | Calorías | Grasa |
|---|---|---|
| Cruda | 77 kcal | 0,1 g |
| Cocida o al vapor | 87 kcal | 0,1 g |
| Asada con piel | 93 kcal | 0,1 g |
| Puré con leche y mantequilla | unas 113 kcal | unos 4 g |
| Ensaladilla rusa (con mayonesa) | unas 150–200 kcal | unos 10–15 g |
| Tortilla de patatas | unas 150–200 kcal | unos 10–14 g |
| Patatas fritas al horno (congeladas) | unas 200 kcal | unos 8 g |
| Patatas fritas de comida rápida | unas 310 kcal | unos 15 g |
| Patatas fritas de bolsa | unas 535 kcal | unos 34 g |
La patata en sí casi no cambia: lo que cambia es la grasa. Cocerla o asarla no añade casi nada. El puré con mantequilla, la tortilla o las patatas fritas pueden doblar las calorías, y las de bolsa las multiplican por seis.
Valores nutricionales de la patata
| Nutriente | Por 100 g (cocida) | Por ración (200 g) |
|---|---|---|
| Calorías | 87 kcal | 174 kcal |
| Carbohidratos | 20,1 g | 40 g |
| – de los cuales azúcares | 0,9 g | 1,8 g |
| Fibra | 1,8 g | 3,6 g |
| Proteínas | 1,9 g | 3,7 g |
| Grasas | 0,1 g | 0,2 g |
| Potasio | 379 mg | 758 mg |
Una ración de patatas aporta casi el doble de potasio que un plátano. Mira nuestra lista de alimentos ricos en potasio. Buena parte de la fibra y del potasio está en la piel y justo debajo, así que las patatas con piel son buena opción si están bien lavadas.
¿La patata engorda?
Sola, no. En un estudio australiano muy conocido, los investigadores dieron a voluntarios raciones de 240 calorías de 38 alimentos distintos y midieron lo llenos que se sentían. Las patatas cocidas quedaron primeras: saciaban unas tres veces más que el pan blanco, y siete veces más que un cruasán (Holt et al., European Journal of Clinical Nutrition, 1995).
El problema es cómo se suelen comer: fritas, de bolsa, en tortilla con mucho aceite, en ensaladilla con mayonesa o gratinadas con nata y queso. Esas versiones tienen mucha grasa y es fácil comer de más. Solo pierdes peso si comes menos calorías de las que gastas: lee más sobre el déficit calórico y calcula las tuyas con nuestra calculadora de calorías.
Patata y azúcar en sangre
La patata tiene un índice glucémico alto, de unos 70–90 según la variedad y la cocción. El puré y la patata asada suelen ser los más altos. Algunas cosas reducen el efecto:
- Cómela con proteína, algo de grasa y verduras, no sola.
- Cuécela y déjala enfriar: en la patata fría (por ejemplo, en ensalada) se forma algo de almidón resistente, que se digiere más despacio.
- Raciones normales: una guarnición, no una montaña.
Si tienes diabetes, pregunta a tu médico o dietista cómo encaja la patata en tu plan. Lee más sobre el índice glucémico.
Cómo comer patata si quieres adelgazar
- Cuécela, hazla al vapor, al horno o en freidora de aire en lugar de freírla.
- Deja la piel para tener más fibra y potasio.
- Cambia la mantequilla y la nata por yogur natural con hierbas o un chorrito de aceite de oliva medido.
- Llena medio plato de verduras y añade una buena fuente de proteína.
- Deja las patatas fritas para alguna vez, no para cada día.
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También puedes leer cuántas calorías tiene el boniato y nuestras ideas de cena saludable.
Conclusión
100 g de patata cocida tienen unas 87 calorías, y una patata mediana, unas 105. Sin más, la patata tiene muy poca grasa, mucho potasio y sacia muchísimo. Las calorías vienen de freírla y de la mantequilla, la nata y el queso: mejor cocida o asada, con piel y con acompañamientos ligeros.
FAQ
¿Cuántas calorías tienen 100 g de patata?
Unas 77 kcal cruda, 87 kcal cocida y 93 kcal asada con piel. Además tiene unos 20 g de carbohidratos, 2 g de fibra, 2 g de proteína y casi nada de grasa.
¿Cuántas calorías tiene una patata?
Una patata mediana (unos 120 g) cocida tiene unas 105 calorías. Una pequeña (70 g) tiene unas 60, y una grande (200 g), unas 175.
¿La patata engorda?
No por sí sola. Cocida o asada tiene pocas calorías y sacia mucho. Lo que sube las calorías es la grasa: freírla, la mantequilla, la nata, el queso y la mayonesa.
¿Se puede comer patata para adelgazar?
Sí, cocida, al vapor o asada. En un estudio famoso con 38 alimentos, las patatas cocidas fueron las que más saciaban: unas tres veces más que el pan blanco con las mismas calorías. Cómelas con verduras y proteína, y con poca grasa.
¿Cuántas calorías tienen las patatas fritas?
Las patatas fritas de restaurante de comida rápida tienen unas 300–320 kcal por 100 g, así que una ración de 150 g tiene unas 450. Las patatas fritas de bolsa tienen unas 535 kcal por 100 g.
¿Cuántas calorías tiene una tortilla de patatas?
Depende mucho del aceite, pero suele tener unas 150–200 kcal por 100 g. Una porción de 150 g tiene unas 225–300 calorías.
