Calories pomme de terre : vapeur, au four, purée et frites
Combien de calories dans 100 g de pommes de terre et dans une pomme de terre, à l’eau, au four, en purée ou en frites ? Avec des conseils pour maigrir.
La pomme de terre a mauvaise réputation chez beaucoup de gens qui veulent maigrir : ce sont des « féculents », après tout. Pourtant, une pomme de terre nature est l’un des aliments qui calent le mieux. Alors, combien de calories dans une pomme de terre, et d’où viennent vraiment les calories des plats à base de pommes de terre ?
La réponse courte : 100 g de pommes de terre cuites à l’eau apportent environ 87 calories, et une pomme de terre moyenne (120 g) environ 105. La pomme de terre n’a presque pas de matières grasses, beaucoup de potassium et elle cale très bien. Les calories arrivent avec la friture, le beurre, la crème et le fromage : les frites apportent plus de trois fois plus de calories que les pommes de terre à l’eau pour 100 g.
Calories d’une pomme de terre selon sa taille
Les valeurs concernent les pommes de terre cuites à l’eau et viennent du ministère américain de l’Agriculture (USDA FoodData Central). Le poids change à peine à la cuisson :
| Taille | Poids | Calories |
|---|---|---|
| Petite pomme de terre | environ 70 g | environ 60 kcal |
| Pomme de terre moyenne | environ 120 g | environ 105 kcal |
| Grosse pomme de terre | environ 200 g | environ 175 kcal |
| Très grosse (au four) | environ 300 g | environ 280 kcal |
| Portion en accompagnement | 200 g | 174 kcal |
| 100 g | 100 g | 87 kcal |
Astuce : les pommes de terre sont de tailles très différentes. Pèse-les quelques fois avec une balance de cuisine, tu auras vite l’œil.
Calories des pommes de terre selon la cuisson
| Pomme de terre (100 g) | Calories | Lipides |
|---|---|---|
| Crue | 77 kcal | 0,1 g |
| À l’eau ou vapeur | 87 kcal | 0,1 g |
| Au four avec la peau | 93 kcal | 0,1 g |
| Purée avec lait et beurre | environ 113 kcal | environ 4 g |
| Salade de pommes de terre, vinaigrette | environ 110 kcal | environ 4 g |
| Pommes de terre sautées | environ 120–160 kcal | environ 5–9 g |
| Gratin dauphinois | environ 130–160 kcal | environ 7–10 g |
| Frites au four (surgelées) | environ 200 kcal | environ 8 g |
| Frites de fast-food | environ 310 kcal | environ 15 g |
| Chips | environ 535 kcal | environ 34 g |
La pomme de terre elle-même change à peine : ce sont les matières grasses qui changent. La cuisson à l’eau ou au four n’ajoute presque rien. Une purée au beurre, des pommes de terre sautées ou des frites peuvent doubler les calories, et les chips les multiplient par six.
Valeurs nutritionnelles de la pomme de terre
| Nutriment | Pour 100 g (à l’eau) | Pour une portion (200 g) |
|---|---|---|
| Calories | 87 kcal | 174 kcal |
| Glucides (hors fibres) | 18,3 g | 36,6 g |
| – dont sucres | 0,9 g | 1,8 g |
| Fibres | 1,8 g | 3,6 g |
| Protéines | 1,9 g | 3,7 g |
| Lipides | 0,1 g | 0,2 g |
| Potassium | 379 mg | 758 mg |
Une portion de pommes de terre apporte presque deux fois plus de potassium qu’une banane. Voir notre liste d’aliments riches en potassium. Une bonne partie des fibres et du potassium se trouve dans la peau et juste en dessous : les pommes de terre en robe des champs sont donc un bon choix, si elles sont bien lavées.
La pomme de terre fait-elle grossir ?
Nature, non. Dans une étude australienne célèbre, des chercheurs ont donné à des volontaires des portions de 240 calories de 38 aliments différents et ont mesuré à quel point ils se sentaient rassasiés. Les pommes de terre à l’eau sont arrivées en tête : environ trois fois plus rassasiantes que le pain blanc, et sept fois plus qu’un croissant (Holt et al., European Journal of Clinical Nutrition, 1995).
Le problème, c’est la façon dont on les mange souvent : frites, chips, pommes de terre sautées, gratin à la crème ou tartiflette. Ces versions sont riches en gras et on en mange facilement trop. On ne perd du poids que si l’on mange moins de calories qu’on n’en dépense : lis notre article sur le déficit calorique et calcule tes besoins avec notre calculateur de calories.
Pomme de terre et glycémie
La pomme de terre a un index glycémique élevé, environ 70 à 90 selon la variété et la cuisson. La purée et les pommes de terre au four sont en général les plus hautes. Quelques gestes réduisent l’effet :
- Mange-les avec des protéines, un peu de gras et des légumes, pas seules.
- Cuis-les puis laisse-les refroidir : dans les pommes de terre refroidies (en salade, par exemple), il se forme un peu d’amidon résistant, digéré plus lentement.
- Garde des portions normales : un accompagnement, pas une montagne.
En cas de diabète, demande à ton médecin ou à ta diététicienne comment intégrer la pomme de terre à ton plan. Pour aller plus loin : l’index glycémique.
Manger des pommes de terre quand on veut maigrir
- Cuis-les à l’eau, à la vapeur, au four ou à l’air (air fryer) plutôt qu’en friture.
- Garde la peau pour plus de fibres et de potassium.
- Remplace le beurre et la crème par du fromage blanc aux herbes.
- Remplis la moitié de l’assiette de légumes et ajoute une bonne source de protéines.
- Garde les frites et les chips pour les occasions, pas pour tous les jours.
Compte les calories de tes pommes de terre sans deviner. Avec NutriSmart, tu prends en photo ce que tu manges. L’appli compte les calories, les protéines, les glucides et les lipides. Elle te montre ce qu’il te reste pour la journée. Dans la base d’aliments, tu vois aussi l’index glycémique de chaque aliment.Télécharger l’appli gratuite
Tu peux aussi lire combien de calories dans une patate douce et nos idées de repas du soir.
Conclusion
100 g de pommes de terre cuites à l’eau apportent environ 87 calories, et une pomme de terre moyenne environ 105. Nature, la pomme de terre a très peu de gras, beaucoup de potassium et elle cale très bien. Les calories viennent de la friture, du beurre, de la crème et du fromage : préfère-les à l’eau ou au four, avec la peau et un accompagnement léger.
FAQ
Combien de calories dans 100 g de pommes de terre ?
Environ 77 kcal crues, 87 kcal cuites à l’eau ou à la vapeur et 93 kcal au four avec la peau. Avec environ 20 g de glucides, 2 g de fibres, 2 g de protéines et presque pas de lipides.
Combien de calories dans une pomme de terre ?
Une pomme de terre moyenne (environ 120 g) cuite à l’eau apporte environ 105 calories. Une petite (70 g) environ 60, une grosse (200 g) environ 175.
La pomme de terre fait-elle grossir ?
Pas à elle seule. Cuite à l’eau ou au four, elle apporte peu de calories et cale beaucoup. Ce sont les matières grasses qui font grimper les calories : friture, beurre, crème, fromage et mayonnaise.
Peut-on manger des pommes de terre quand on veut maigrir ?
Oui, cuites à l’eau, à la vapeur ou au four. Dans une étude célèbre sur 38 aliments, les pommes de terre à l’eau étaient les plus rassasiantes : environ trois fois plus que le pain blanc à calories égales. Mange-les avec des légumes et des protéines, et vas-y doucement sur le gras.
Combien de calories dans les frites ?
Environ 300 à 320 kcal pour 100 g de frites de fast-food, donc environ 450 kcal pour une portion de 150 g. Les frites au four surgelées apportent en général environ 200 kcal pour 100 g une fois cuites.
Combien de calories dans une purée ?
Une purée maison avec du lait et du beurre apporte environ 110 à 115 kcal pour 100 g, soit environ 230 kcal pour une portion de 200 g. Plus tu ajoutes de beurre et de crème, plus elle devient calorique.
