Calories saumon : pavé, 100 g et saumon fumé
Combien de calories dans le saumon pour 100 g et par pavé, d’élevage ou sauvage, cuit ou fumé ? Avec les protéines, les oméga-3 et la vitamine D.
Le saumon est l’un des poissons préférés des Français : fondant, savoureux et rapide à cuisiner. Il est connu pour ses oméga-3, ce qui le rend plus calorique que les poissons maigres comme le cabillaud ou le colin. Alors, combien de calories dans le saumon, et quelle quantité en manger ?
La réponse courte : 100 g de saumon d’élevage cru apportent environ 208 calories, et 100 g de saumon sauvage cru environ 142. Un pavé de 125 g apporte 180 à 260 calories. Le saumon fournit 20 à 25 g de protéines pour 100 g, beaucoup d’oméga-3 et de vitamine D, et aucun glucide. Les calories grimpent avec le beurre, la crème et les sauces sucrées.
Calories du saumon selon la portion
Les valeurs concernent le saumon de l’Atlantique et viennent du ministère américain de l’Agriculture (USDA FoodData Central) :
| Portion (crue) | Saumon d’élevage | Saumon sauvage |
|---|---|---|
| 100 g | 208 kcal | 142 kcal |
| 1 pavé (125 g) | 260 kcal | 178 kcal |
| 1 gros pavé (150 g) | 312 kcal | 213 kcal |
| 1 filet entier (500 g) | 1 040 kcal | 710 kcal |
Cru ou cuit ? En cuisant, le poisson perd de l’eau. 100 g de saumon cuit apportent donc plus de calories que 100 g de saumon cru, mais le pavé entier a les mêmes calories. Le saumon d’élevage cuit apporte environ 206 kcal pour 100 g, le sauvage cuit environ 182 kcal. Si tu pèses cru, utilise la valeur crue.
La plupart du saumon vendu en France est du saumon d’élevage (Norvège, Écosse, Irlande). Le saumon sauvage, souvent du Pacifique, est plus maigre.
Valeurs nutritionnelles du saumon
| Nutriment (pour 100 g cuit) | Élevage | Sauvage |
|---|---|---|
| Calories | 206 kcal | 182 kcal |
| Protéines | 22,1 g | 25,4 g |
| Lipides | 12,4 g | 8,1 g |
| – saturés | 2,4 g | 1,3 g |
| Oméga-3 (EPA + DHA) | 2,2 g | 1,8 g |
| Glucides | 0 g | 0 g |
| Vitamine D | 13 µg | – |
| Vitamine B12 | 2,8 µg | 3,1 µg |
| Sélénium | 41 µg | 47 µg |
L’USDA ne donne pas de valeur de vitamine D pour le saumon sauvage cuit ; il en contient aussi beaucoup.
Le saumon est l’une des meilleures sources d’EPA et de DHA, les oméga-3 liés à la santé du cœur et du cerveau : une portion en apporte bien plus que les 500 mg par jour recommandés par l’Anses. Le saumon d’élevage est aussi riche en vitamine D : 100 g en apportent environ 13 µg, près des 15 µg conseillés aux adultes. Voir notre liste d’aliments riches en protéines.
Calories du saumon fumé et des plats au saumon
| Aliment | Portion | Calories |
|---|---|---|
| Saumon fumé | 1 tranche (20 g) | environ 25–40 kcal |
| Saumon fumé | 2 tranches (40 g) | environ 50–80 kcal |
| Saumon en conserve, égoutté | 100 g | environ 140–160 kcal |
| Pavé poêlé dans 1 c. à soupe de beurre | 125 g cru | environ 360 kcal |
| Saumon à la crème | 1 portion | environ 500–600 kcal |
| Sushi saumon (nigiri) | 2 pièces | environ 110–140 kcal |
| Blinis au saumon fumé et crème | 3 blinis | environ 200–250 kcal |
Le saumon fumé apporte peu de calories par tranche, mais il est très salé. Dans le saumon à la crème, la sauce apporte souvent plus de calories que le poisson.
Le saumon aide-t-il à maigrir ?
Oui. Le saumon est riche en protéines, qui calent et protègent tes muscles quand tu maigris. Ses graisses sont surtout de bonnes graisses insaturées. Il est plus calorique que le blanc de poulet ou le cabillaud, mais une portion normale entre sans problème dans un déficit calorique.
Une assiette équilibrée :
- 1 pavé de saumon (125 g, environ 180 à 260 calories)
- La moitié de l’assiette en légumes : brocoli, haricots verts, salade
- Un petit accompagnement : 150 g de pommes de terre ou de riz
Soit un repas rassasiant d’environ 450 à 550 calories. Pour en savoir plus, lis notre article sur le déficit calorique et calcule tes besoins avec notre calculateur de calories.
Manger du saumon quand on veut maigrir
- Cuis-le au four, à la vapeur, en papillote ou au grill, avec du citron, des herbes et peu d’huile.
- Mesure le beurre et la crème : 1 cuillère à soupe de beurre ajoute environ 100 calories.
- Attention aux sauces sucrées comme le teriyaki ou la sauce miel-moutarde.
- Saumon fumé avec modération, à cause du sel.
- Mange du poisson deux fois par semaine, dont un poisson gras comme le saumon, comme le conseillent les recommandations françaises.
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Pour des idées de repas, regarde nos idées de repas du soir et notre menu de la semaine.
Conclusion
100 g de saumon d’élevage cru apportent environ 208 calories, le sauvage environ 142. Un pavé de 125 g apporte 180 à 260 calories, beaucoup de protéines, aucun glucide et plein d’oméga-3. Le saumon a toute sa place quand on veut maigrir : cuis-le simplement et vas-y doucement sur le beurre, la crème et les sauces.
FAQ
Combien de calories dans 100 g de saumon ?
Le saumon d’élevage cru apporte environ 208 kcal pour 100 g, le saumon sauvage cru environ 142 kcal. Cuit, la valeur pour 100 g augmente un peu car il perd de l’eau : environ 206 kcal pour le saumon d’élevage et 182 kcal pour le sauvage.
Combien de calories dans un pavé de saumon ?
Un pavé de saumon classique (125 g cru) apporte environ 260 calories s’il s’agit de saumon d’élevage, et environ 180 s’il est sauvage, sans matière grasse ajoutée.
Combien de calories dans le saumon fumé ?
Le saumon fumé apporte environ 120 à 200 kcal pour 100 g selon le saumon. Une tranche (environ 20 g) apporte 25 à 40 calories. Il est très salé (souvent environ 3 g de sel pour 100 g), donc mieux vaut de petites portions.
Saumon d’élevage ou sauvage, lequel choisir ?
Les deux sont de bons choix. Le saumon d’élevage est plus gras et plus calorique, mais apporte un peu plus d’oméga-3. Le saumon sauvage est plus maigre et apporte plus de protéines par calorie.
Le saumon fait-il grossir ?
Non. Il est riche en protéines, qui calent, et ses graisses sont surtout de bonnes graisses. Un pavé avec des légumes et une petite portion de riz ou de pommes de terre fait un repas rassasiant d’environ 450 à 550 calories.
Combien d’oméga-3 dans le saumon ?
Environ 2,2 g d’EPA et de DHA pour 100 g de saumon d’élevage cuit, et environ 1,8 g pour le saumon sauvage. Une portion en apporte déjà bien plus que les 500 mg par jour recommandés par l’Anses.
