Metabolismo basal: qué es, cómo calcularlo y tabla

Seguro que has oído «tengo el metabolismo lento» o «hay que acelerar el metabolismo». Pero ¿qué es el metabolismo basal, cómo se calcula y para qué sirve si quieres adelgazar? Aquí tienes la fórmula que usan los dietistas-nutricionistas, valores normales para mujeres y hombres y lo que de verdad hace que cambie.

En resumen: el metabolismo basal es la energía que tu cuerpo gasta en reposo total para mantenerse vivo, alrededor del 60–70 % de lo que gastas al día. La fórmula más fiable para calcularlo es la de Mifflin-St Jeor: mujer: 10 × peso + 6,25 × altura − 5 × edad − 161; hombre: … + 5. Una mujer de 35 años, 70 kg y 1,65 m gasta unas 1395 kcal en reposo. Para saber tus necesidades reales, multiplica esa cifra por un factor de actividad de 1,2 a 1,9.

Qué es el metabolismo basal

Aunque pases el día tumbado sin moverte, tu cuerpo no para: el corazón late, los pulmones respiran, el cerebro trabaja, los órganos se reparan y la temperatura se mantiene en 37 °C. La energía para todo eso es el metabolismo basal.

Lo que gastas cada día	Proporción aproximada
Metabolismo basal	60⁠–⁠70 %
Digestión de los alimentos	10 %
Actividad (caminar, trabajo, deporte)	20⁠–⁠30 % (más en personas muy activas)

Cómo calcular el metabolismo basal: la fórmula

La fórmula de Mifflin-St Jeor se publicó en 1990 (Mifflin et al., American Journal of Clinical Nutrition, 1990). Una gran revisión la consideró la más fiable de las fórmulas habituales: estima el gasto en reposo con un error menor del 10 % en más personas que las demás (Frankenfield et al., Journal of the American Dietetic Association, 2005).

	Fórmula (peso en kg, altura en cm, edad en años)
Mujer	10 × peso + 6,25 × altura − 5 × edad − 161
Hombre	10 × peso + 6,25 × altura − 5 × edad + 5

Ejemplo mujer: 35 años, 70 kg, 165 cm → 700 + 1031 − 175 − 161 = unas 1395 kcal al día.

Ejemplo hombre: 40 años, 85 kg, 180 cm → 850 + 1125 − 200 + 5 = 1780 kcal al día.

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Valores normales del metabolismo basal

Calculados con Mifflin-St Jeor para una altura de 1,65 m (mujeres) y 1,78 m (hombres), redondeados.

Mujer	25 años	45 años	65 años
60 kg	1350	1250	1150
70 kg	1450	1350	1250
80 kg	1550	1450	1350
90 kg	1650	1550	1450

Hombre	25 años	45 años	65 años
75 kg	1740	1640	1540
85 kg	1840	1740	1640
95 kg	1940	1840	1740
105 kg	2040	1940	1840

Del metabolismo basal al gasto calórico total

Para saber cuántas calorías gastas de verdad al día, multiplica tu metabolismo basal por tu nivel de actividad:

Actividad	Factor	Ejemplo (metabolismo basal 1400 kcal)
Sedentario (oficina, poco caminar)	× 1,2	1680 kcal
Poco activo (1–3 entrenos/semana)	× 1,375	1925 kcal
Moderadamente activo (3–5 entrenos)	× 1,55	2170 kcal
Muy activo (6–7 entrenos)	× 1,725	2415 kcal
Extremadamente activo (trabajo físico + deporte)	× 1,9	2660 kcal

Para adelgazar, come unas 300–500 kcal menos que ese gasto total, no menos que tu metabolismo basal. Te lo explicamos en nuestro artículo sobre el déficit calórico.

Qué hace que cambie el metabolismo basal

• La masa muscular: el músculo gasta más energía en reposo que la grasa. Por eso los hombres suelen tener un metabolismo más alto.
• El tamaño y el peso: un cuerpo más grande gasta más.
• La edad: al contrario de lo que se cree, el metabolismo se mantiene estable entre los 20 y los 60 años, más o menos, y después baja poco a poco (Pontzer et al., Science, 2021). Engordar hacia los 40 se debe sobre todo a moverse menos y perder músculo.
• Las hormonas: una tiroides que funciona mal puede ralentizar el metabolismo. Si tienes cansancio y aumento de peso sin explicación, consulta a tu médico.
• Las dietas muy estrictas: al perder mucho peso, el cuerpo gasta algo menos de lo esperado. En participantes del programa estadounidense The Biggest Loser, el metabolismo seguía unas 500 kcal por debajo de lo esperado 6 años después (Fothergill et al., Obesity, 2016). Es un caso extremo, pero muestra que es mejor adelgazar poco a poco.

¿Se puede aumentar el metabolismo?

Un poco, y sobre todo puedes gastar más en tu día a día:

1. Haz ejercicios de fuerza 2–3 veces por semana para mantener o ganar músculo, sobre todo cuando adelgazas.
2. Come suficiente proteína: protege el músculo y digerirla gasta más energía que los hidratos o las grasas. Mira los alimentos ricos en proteínas y nuestra calculadora de proteínas.
3. Muévete más durante el día: caminar, subir escaleras, levantarte a menudo. En un estudio, las personas que se movían más de forma espontánea ganaban mucha menos grasa al comer de más (Levine et al., Science, 1999).
4. Duerme lo suficiente: en un estudio, personas a dieta que dormían 5,5 horas en vez de 8,5 perdieron un 55 % menos de grasa y más músculo (Nedeltcheva et al., Annals of Internal Medicine, 2010).
5. No comas demasiado poco: un déficit moderado protege mejor tu músculo y tu metabolismo que una dieta de 800 kcal.

Los «alimentos quemagrasas», los tés detox o comer cada 2 horas no tienen un efecto notable sobre el metabolismo.

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Conclusión

El metabolismo basal es la energía que gastas en reposo, alrededor del 60–70 % de tu gasto diario. La fórmula de Mifflin-St Jeor lo estima con un error menor del 10 % en la mayoría de personas: por ejemplo, unas 1395 kcal para una mujer de 35 años, 70 kg y 1,65 m. Para saber tus necesidades reales, multiplícalo por tu nivel de actividad, y para adelgazar, come 300–500 kcal menos que ese total. Los ejercicios de fuerza, la proteína, moverte más y dormir bien son las mejores formas de mantener un metabolismo alto.