Calorías de la pechuga de pollo y proteínas por 100 g
Cuántas calorías y proteínas tiene la pechuga de pollo por 100 g y por pieza, cruda, a la plancha, con piel o empanada, y consejos para adelgazar.
La pechuga de pollo es el clásico para quien quiere más proteína y menos calorías. Es barata, rápida de cocinar y combina con casi todo. Pero los números confunden: ¿cruda o cocinada, con piel o sin piel, a la plancha o empanada?
La respuesta corta: 100 g de pechuga de pollo sin piel cocinada tienen unas 165 calorías y 31 g de proteína. Cruda, esos 100 g tienen 120 calorías y 22,5 g de proteína: es la misma carne, solo que con más agua. Un filete normal (175 g crudo) tiene unas 210 calorías y 39 g de proteína. La pechuga tiene muy poca grasa; las calorías suben con la piel, el aceite, el empanado y las salsas.
Calorías y proteínas de la pechuga según la ración
Los valores son para pechuga sin piel ni hueso y vienen del Departamento de Agricultura de EE. UU. (USDA FoodData Central):
| Ración | Calorías | Proteína |
|---|---|---|
| 100 g cruda | 120 kcal | 22,5 g |
| Filete pequeño, 150 g crudo | 180 kcal | 34 g |
| Filete mediano, 175 g crudo | 210 kcal | 39 g |
| Filete grande, 200 g crudo | 240 kcal | 45 g |
| Pechuga entera, 300 g cruda | 360 kcal | 68 g |
| 100 g cocinada | 165 kcal | 31 g |
¿Cruda o cocinada?
Este es el error más común al contar las calorías del pollo. Al cocinarla, la carne pierde alrededor del 25 % de su peso en agua, pero no calorías. Así que:
- 100 g crudos (120 kcal) se quedan en unos 75 g cocinados (siguen siendo unas 120 kcal).
- 100 g cocinados (165 kcal) eran antes unos 135 g crudos.
Consejo: pesa el pollo crudo siempre que puedas y apúntalo como crudo. Si solo lo pesas después de cocinarlo, usa el valor de cocinado; si no, contarás alrededor de un tercio de menos.
Calorías según cómo se cocine
| Pechuga (100 g cocinada) | Calorías | Grasa |
|---|---|---|
| A la plancha, al horno o cocida, sin piel | 165 kcal | 3,6 g |
| Frita con poco aceite, sin piel | 187 kcal | 4,7 g |
| Asada, con piel | unas 197 kcal | unos 7,8 g |
| Empanada y frita, con piel | 260 kcal | 13,2 g |
| Nuggets de comida rápida | unas 280–300 kcal | unos 17–19 g |
| Pechuga de pavo o pollo en lonchas (fiambre) | unas 100–110 kcal | unos 1–2 g |
La piel suma alrededor de un 20 % más de calorías, casi todo grasa. El empanado y la fritura suman más de un 50 %, además de carbohidratos. La pechuga a la plancha con la salsa aparte es la opción más ligera.
Valores nutricionales de la pechuga de pollo
| Nutriente | Por 100 g cruda | Por 100 g cocinada |
|---|---|---|
| Calorías | 120 kcal | 165 kcal |
| Proteínas | 22,5 g | 31 g |
| Grasas | 2,6 g | 3,6 g |
| – saturadas | 0,6 g | 1,0 g |
| Carbohidratos | 0 g | 0 g |
| Niacina (vitamina B3) | 9,6 mg | 13,7 mg |
| Vitamina B6 | 0,8 mg | 0,6 mg |
| Selenio | 23 µg | 28 µg |
Alrededor del 75–80 % de las calorías de la pechuga sin piel vienen de la proteína. Además, aporta mucha niacina, vitamina B6 y selenio. En el fiambre y en el pollo marinado conviene mirar la etiqueta: suelen llevar bastante sal y a veces fosfatos o azúcar. Mira más opciones en nuestra lista de alimentos ricos en proteínas.
¿La pechuga de pollo ayuda a adelgazar?
Sí, es de los mejores alimentos para eso. La proteína es el nutriente que más sacia y te ayuda a mantener el músculo mientras comes menos. Con 31 g de proteína por 165 calorías, la pechuga da mucha proteína por pocas calorías.
Lo que la estropea:
- El empanado, la fritura y la piel
- Las salsas con nata (crema), el queso y mucho aceite
- Raciones enormes: una pechuga entera puede pasar de 300 g cruda, unas 360 calorías
Una buena ración son 150–200 g crudos con verduras y una guarnición pequeña. Calcula cuánta proteína necesitas con nuestra calculadora de proteínas y lee más sobre el déficit calórico.
Cómo cocinar la pechuga para adelgazar
- A la plancha, al horno, cocida o en freidora de aire en lugar de frita.
- Dale sabor con especias, hierbas, limón y ajo en vez de salsas cremosas.
- Mide el aceite: una cucharada suma unas 120 calorías.
- No la cocines de más: a 74 °C en el centro ya está hecha y sigue jugosa.
- Cocina varias de una vez para la semana: perfectas para ensaladas, wraps y bowls.
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Para ideas, mira nuestras ideas de cena saludable y el menú semanal saludable.
Conclusión
100 g de pechuga de pollo sin piel cocinada tienen unas 165 calorías y 31 g de proteína; 100 g crudos, 120 calorías y 22,5 g de proteína. Apunta siempre la versión que has pesado. La pechuga es una de las fuentes de proteína más magras que hay: para que siga así, hazla a la plancha o al horno y no abuses de la piel, el empanado ni las salsas.
FAQ
¿Cuántas calorías tienen 100 g de pechuga de pollo?
La pechuga de pollo cruda sin piel tiene unas 120 kcal y 22,5 g de proteína por 100 g. A la plancha o al horno tiene unas 165 kcal y 31 g de proteína por 100 g, porque pierde agua.
¿Cuántas calorías tiene una pechuga de pollo?
Un filete de pechuga normal pesa unos 150–200 g crudo y tiene unas 180–240 kcal. Una pechuga entera de supermercado (unos 300 g cruda) tiene unas 360. Cocinada pesa más o menos un cuarto menos, pero tiene las mismas calorías.
¿Cuánta proteína tiene la pechuga de pollo?
Unos 22,5 g de proteína por 100 g cruda y 31 g por 100 g cocinada. Un filete de 175 g crudo aporta unos 39 g de proteína.
¿Hay que pesar el pollo crudo o cocinado?
Crudo es más exacto, porque el pollo cocinado pierde más o menos agua. Si lo pesas cocinado, usa el valor de cocinado. Como regla general, 100 g de pechuga cruda se quedan en unos 75 g cocinada.
¿Cuántas calorías tiene la pechuga empanada?
Empanada y frita con piel tiene unas 260 kcal por 100 g, más de un 50 % más que a la plancha. Los nuggets de comida rápida tienen unas 280–300 kcal por 100 g.
¿La pechuga de pollo ayuda a adelgazar?
Sí. Es una de las fuentes de proteína más magras: más del 75 % de sus calorías vienen de la proteína, que sacia y protege los músculos mientras adelgazas. Hazla a la plancha, al horno o cocida, y cuidado con el empanado y las salsas.
