Hähnchenbrust Kalorien und Eiweiß: roh oder gebraten
Wie viele Kalorien und wie viel Eiweiß hat Hähnchenbrust pro 100 g und pro Filet – roh, gebraten, mit Haut oder paniert? Mit Tipps zum Abnehmen.
Hähnchenbrust ist der Klassiker für alle, die mehr Eiweiß und weniger Kalorien wollen. Sie ist günstig, schnell zubereitet und passt zu fast allem. Bei den Zahlen geraten aber viele durcheinander: roh oder gebraten, mit oder ohne Haut, gegrillt oder paniert?
Die kurze Antwort: 100 g gebratene Hähnchenbrust ohne Haut haben etwa 165 kcal und 31 g Eiweiß. Roh haben 100 g 120 kcal und 22,5 g Eiweiß – es ist dasselbe Fleisch, nur mit mehr Wasser. Ein typisches Filet (175 g roh) hat rund 210 kcal und 39 g Eiweiß. Hähnchenbrust hat sehr wenig Fett; die Kalorien steigen mit Haut, Öl, Panade und Soßen.
Kalorien und Eiweiß von Hähnchenbrust nach Portion
Die Werte gelten für Hähnchenbrust ohne Haut und Knochen und stammen vom US-Landwirtschaftsministerium (USDA FoodData Central):
| Portion | Kalorien | Eiweiß |
|---|---|---|
| 100 g roh | 120 kcal | 22,5 g |
| Kleines Filet, 150 g roh | 180 kcal | 34 g |
| Mittleres Filet, 175 g roh | 210 kcal | 39 g |
| Großes Filet, 200 g roh | 240 kcal | 45 g |
| 100 g gegart | 165 kcal | 31 g |
| Packung, 400 g roh | 480 kcal | 90 g |
Roh oder gebraten?
Das ist der häufigste Fehler beim Tracken von Hähnchen. Beim Garen verliert das Fleisch etwa 25 % seines Gewichts als Wasser – aber keine Kalorien. Also:
- 100 g roh (120 kcal) werden zu etwa 75 g gebraten (immer noch etwa 120 kcal).
- 100 g gebraten (165 kcal) waren vorher etwa 135 g roh.
Tipp: Wieg Hähnchen möglichst roh und trag es als roh ein. Wenn du erst nach dem Braten wiegst, nimm den Wert für gegart – sonst zählst du rund ein Drittel zu wenig.
Kalorien nach Zubereitung
| Hähnchenbrust (100 g gegart) | Kalorien | Fett |
|---|---|---|
| Gegrillt, gebacken oder pochiert, ohne Haut | 165 kcal | 3,6 g |
| In wenig Öl gebraten, ohne Haut | 187 kcal | 4,7 g |
| Gebacken, mit Haut | etwa 197 kcal | etwa 7,8 g |
| Paniert und frittiert, mit Haut | 260 kcal | 13,2 g |
| Chicken Nuggets (Fast Food) | etwa 280–300 kcal | etwa 17–19 g |
| Hähnchenbrust-Aufschnitt | etwa 100–110 kcal | etwa 1–2 g |
Die Haut bringt rund 20 % mehr Kalorien, vor allem Fett. Panade und Frittieren bringen über 50 % mehr, dazu Kohlenhydrate. Gegrillte Hähnchenbrust mit Soße extra ist die magerste Wahl.
Nährwerte von Hähnchenbrust
| Nährstoff | Pro 100 g roh | Pro 100 g gegart |
|---|---|---|
| Kalorien | 120 kcal | 165 kcal |
| Eiweiß | 22,5 g | 31 g |
| Fett | 2,6 g | 3,6 g |
| – gesättigt | 0,6 g | 1,0 g |
| Kohlenhydrate | 0 g | 0 g |
| Niacin (Vitamin B3) | 9,6 mg | 13,7 mg |
| Vitamin B6 | 0,8 mg | 0,6 mg |
| Selen | 23 µg | 28 µg |
Etwa 75–80 % der Kalorien von Hähnchenbrust ohne Haut stammen aus Eiweiß. Dazu liefert sie viel Niacin, Vitamin B6 und Selen. Bei Aufschnitt und mariniertem Fleisch lohnt sich ein Blick aufs Etikett: Dort steckt oft viel Salz, manchmal auch Phosphate oder Zucker. Weitere Eiweißquellen findest du in der Liste eiweißreicher Lebensmittel.
Ist Hähnchenbrust gut zum Abnehmen?
Ja – sie gehört zu den besten Lebensmitteln dafür. Eiweiß macht von allen Nährstoffen am meisten satt und hilft dir, Muskeln zu erhalten, während du weniger isst. Mit 31 g Eiweiß auf 165 kcal liefert Hähnchenbrust sehr viel Eiweiß für wenig Kalorien.
Was sie zur Kalorienfalle macht:
- Panade, Frittieren und Haut
- Sahnesoßen, Käse und viel Öl
- Riesige Portionen – manche Filets wiegen über 300 g roh, also rund 360 kcal
Eine gute Portion sind 150–200 g roh mit Gemüse und einer kleinen Beilage. Wie viel Eiweiß du brauchst, zeigt dir unser Proteinrechner. Mehr zum Abnehmen im Artikel zum Kaloriendefizit.
So bereitest du Hähnchenbrust zum Abnehmen zu
- Grill, back, pochier sie oder nimm die Heißluftfritteuse statt der Fritteuse.
- Würz mit Kräutern, Gewürzen, Zitrone und Knoblauch statt mit Sahnesoßen.
- Miss das Öl ab – 1 EL bringt rund 120 kcal.
- Gare sie nicht zu lange – bei 74 °C Kerntemperatur ist sie durch und bleibt saftig.
- Koch gleich für mehrere Tage vor – perfekt für Salate, Wraps und Bowls.
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Rezepte findest du in unseren Meal-Prep-Rezepten und beim Low-Carb-Abendessen.
Fazit
100 g gebratene Hähnchenbrust ohne Haut haben etwa 165 kcal und 31 g Eiweiß, 100 g roh 120 kcal und 22,5 g Eiweiß. Trag immer die Variante ein, die du gewogen hast. Hähnchenbrust ist eine der magersten Eiweißquellen überhaupt – so bleibt es, wenn du sie grillst oder backst und bei Haut, Panade und Soßen sparst.
FAQ
Wie viele Kalorien hat 100 g Hähnchenbrust?
Rohe Hähnchenbrust ohne Haut hat etwa 120 kcal und 22,5 g Eiweiß pro 100 g. Gebraten oder gegrillt sind es etwa 165 kcal und 31 g Eiweiß pro 100 g, weil das Fleisch Wasser verliert.
Wie viele Kalorien hat ein Hähnchenbrustfilet?
Ein typisches Filet aus dem Supermarkt wiegt roh etwa 150–200 g und hat rund 180–240 kcal. Nach dem Braten wiegt es etwa ein Viertel weniger, hat aber gleich viele Kalorien.
Wie viel Eiweiß hat Hähnchenbrust?
Etwa 22,5 g Eiweiß pro 100 g roh und 31 g pro 100 g gegart. Ein Filet mit 175 g roh liefert also rund 39 g Eiweiß.
Soll ich Hähnchen roh oder gebraten abwiegen?
Roh ist genauer, weil gebratenes Fleisch unterschiedlich viel Wasser verliert. Wenn du gegart wiegst, nimm den Wert für gegart. Faustregel: 100 g rohe Hähnchenbrust werden zu etwa 75 g gebratener.
Wie viele Kalorien hat paniertes Hähnchen?
Paniert und frittiert mit Haut hat Hähnchenbrust etwa 260 kcal pro 100 g – über 50 % mehr als gegrillt. Chicken Nuggets aus dem Fast Food haben etwa 280–300 kcal pro 100 g.
Ist Hähnchenbrust gut zum Abnehmen?
Ja. Sie gehört zu den magersten Eiweißquellen: Über 75 % ihrer Kalorien stammen aus Eiweiß, das satt macht und beim Abnehmen die Muskeln schützt. Grill, back oder pochier sie und spar bei Panade und Soßen.
