Calorías del aguacate: cuántas calorías tiene un aguacate
Cuántas calorías tiene un aguacate entero, medio aguacate y 100 g, con su grasa y fibra, la tostada de aguacate, el guacamole y si el aguacate engorda.
El aguacate (palta) va en tostadas, ensaladas, bowls y, por supuesto, en el guacamole. Es cremoso, sacia y está lleno de grasas saludables, pero también tiene más calorías que casi cualquier otra fruta. Entonces, ¿cuántas calorías tiene un aguacate y cuánto deberías comer si cuidas tu peso?
La respuesta corta: un aguacate Hass mediano (unos 136 g de pulpa) tiene unas 227 calorías, y medio aguacate, unas 115. 100 g de aguacate tienen unas 160–167 calorías, sobre todo de grasas monoinsaturadas saludables. El aguacate también tiene mucha fibra y casi nada de azúcar. No engorda por sí solo: todo depende de la ración.
Calorías del aguacate según la porción
Los valores son para el aguacate Hass – el pequeño, oscuro y de piel rugosa que se vende en casi todas partes – sin piel ni hueso. Vienen del Departamento de Agricultura de EE. UU. (USDA FoodData Central):
| Porción | Peso | Calorías |
|---|---|---|
| 1 cucharada, machacado | 15 g | 25 kcal |
| ¼ de aguacate mediano | 34 g | 57 kcal |
| ½ aguacate mediano | 68 g | 114 kcal |
| 1 aguacate mediano | 136 g | 227 kcal |
| 1 aguacate grande | unos 200 g | unas 335 kcal |
| 100 g | 100 g | 167 kcal |
Consejo: la piel y el hueso son alrededor de un tercio del peso. Un aguacate de 200 g en la tienda tiene unos 135 g de pulpa.
Los aguacates verdes grandes de piel lisa, como los de Florida o algunas variedades caribeñas, tienen menos calorías por 100 g (unas 120), porque tienen menos grasa y más agua. Pero son mucho más grandes, así que una pieza entera sigue teniendo muchas calorías.
Valores nutricionales del aguacate
| Nutriente | Por 100 g | Por ½ aguacate mediano (68 g) |
|---|---|---|
| Calorías | 167 kcal | 114 kcal |
| Grasas | 15,4 g | 10,5 g |
| – monoinsaturadas | 9,8 g | 6,7 g |
| – saturadas | 2,1 g | 1,4 g |
| Carbohidratos | 8,6 g | 5,9 g |
| – de los cuales fibra | 6,8 g | 4,6 g |
| – de los cuales azúcares | 0,3 g | 0,2 g |
| Proteínas | 2,0 g | 1,3 g |
| Potasio | 507 mg | 345 mg |
| Folato | 89 µg | 61 µg |
| Vitamina K | 21 µg | 14 µg |
Nota: en EE. UU. la fibra se cuenta dentro de los carbohidratos. En las etiquetas europeas va aparte, así que ahí verías solo unos 1,8 g de carbohidratos por 100 g.
Alrededor del 80 % de las calorías del aguacate vienen de la grasa, pero la mayoría es grasa monoinsaturada, como la del aceite de oliva. El aguacate es también una de las frutas con más fibra: medio aguacate aporta casi 5 g, y por 100 g tiene más potasio que el plátano. Mira nuestras listas de alimentos ricos en fibra y alimentos ricos en potasio.
Calorías de la tostada de aguacate, el guacamole y otros
| Alimento | Porción | Calorías |
|---|---|---|
| Tostada de aguacate (1 rebanada de pan integral + ½ aguacate) | 1 tostada | unas 225 kcal |
| Tostada de aguacate con huevo frito | 1 tostada | unas 315 kcal |
| Guacamole | 2 cucharadas (30 g) | unas 50 kcal |
| Guacamole con totopos (nachos) | 60 g + 30 g de totopos | unas 240 kcal |
| Aguacate en ensalada | ¼ de aguacate (34 g) | unas 57 kcal |
| Aceite de aguacate | 1 cucharada (14 g) | unas 124 kcal |
El guacamole es sobre todo aguacate, así que tiene más o menos las mismas calorías. El problema suelen ser los totopos: un puñado puede tener más calorías que el propio guacamole.
¿El aguacate engorda?
No por sí solo. Solo subes de peso si comes en total más calorías de las que gastas. Pero el aguacate es denso en calorías: un aguacate grande entero tiene tantas calorías como una comida pequeña.
El mayor estudio hasta ahora dio a 1008 adultos con un perímetro de cintura elevado un aguacate grande al día durante 6 meses. Comparados con quienes siguieron con su dieta habitual, no subieron más de peso, pero tampoco perdieron grasa abdominal, y su colesterol mejoró solo un poco (Lichtenstein et al., Journal of the American Heart Association, 2022). El estudio lo financió el Avocado Nutrition Center, una organización del sector del aguacate, lo que hace que el resultado neutro sea aún más llamativo.
En la práctica: el aguacate es una grasa buena que sacia, pero no quema grasa. Si quieres adelgazar, entre un cuarto y medio aguacate por comida es una ración razonable. Lee más sobre el déficit calórico y calcula las tuyas con nuestra calculadora de calorías.
El aguacate en la dieta keto y baja en carbohidratos
El aguacate es uno de los alimentos que mejor encajan en la dieta keto: 100 g tienen solo unos 2 g de carbohidratos netos y mucha grasa. Apenas afecta al azúcar en sangre. Más información en nuestra guía de la dieta keto.
Cómo comer aguacate si quieres adelgazar
- Úsalo en lugar de otras grasas: en el pan en vez de mantequilla, en el sándwich en vez de mayonesa.
- Quédate en ¼–½ aguacate por comida. Guarda el resto con el hueso, bien envuelto, en la nevera (refrigerador).
- Combínalo con proteína: huevos, legumbres, pollo o pescado te sacian durante horas.
- Vigila lo que lo acompaña: totopos, queso y crema agria suman rápido.
- Sustituye, no añadas: poner aguacate de más en todo sube mucho las calorías.
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También puedes leer cuántas calorías tiene un huevo y nuestras ideas de desayuno saludable.
Conclusión
Un aguacate Hass mediano tiene unas 227 calorías, medio aguacate unas 115 y 100 g unas 167. La mayoría de esas calorías vienen de grasas monoinsaturadas saludables, y el aguacate también aporta mucha fibra y potasio. No engorda por sí solo, pero es denso en calorías: úsalo en lugar de otras grasas y quédate en un cuarto o medio aguacate por comida.
FAQ
¿Cuántas calorías tiene un aguacate?
Un aguacate Hass mediano – el pequeño, oscuro y de piel rugosa que se vende en casi todas partes – tiene unos 136 g de pulpa y unas 227 calorías. Un aguacate grande puede pasar de 300 calorías.
¿Cuántas calorías tiene medio aguacate?
Unas 115 calorías la mitad de un aguacate Hass mediano (68 g de pulpa). Un cuarto de aguacate tiene unas 57.
¿Cuántas calorías tienen 100 g de aguacate?
El aguacate Hass tiene unas 167 kcal por 100 g, con 15,4 g de grasa, 8,6 g de carbohidratos, de los cuales 6,8 g son fibra, 2 g de proteína y menos de 1 g de azúcar.
¿El aguacate engorda?
No por sí solo, pero tiene muchas calorías, así que la cantidad importa. En un gran estudio de 6 meses, los adultos que añadieron un aguacate al día a su dieta no subieron más de peso que el grupo de control. Si quieres adelgazar, entre un cuarto y medio aguacate por comida es una buena ración.
¿La grasa del aguacate es sana?
En su mayoría, sí. Unos dos tercios son grasas monoinsaturadas, las mismas que tiene el aceite de oliva. Cambiar la mantequilla, la mayonesa o las cremas para untar por aguacate es un buen cambio.
¿El aguacate se puede comer en la dieta keto?
Sí. 100 g de aguacate Hass tienen solo unos 2 g de carbohidratos netos (sin contar la fibra) y mucha grasa, así que encaja muy bien en la dieta keto y baja en carbohidratos.
