Calorii avocado: câte are un avocado și 100 g de avocado

Avocado ajunge pe pâine, în salate, în bowl-uri și, bineînțeles, în guacamole. E cremos, te satură și e plin de grăsimi sănătoase, dar are și mai multe calorii decât aproape orice alt fruct. Așadar, câte calorii are un avocado și cât ar trebui să mănânci dacă ai grijă de greutate?

Pe scurt: un avocado Hass mediu (în jur de 136 g de pulpă) are aproximativ 227 de calorii, iar o jumătate are în jur de 115. 100 g de avocado au în jur de 160–167 de calorii, mai ales din grăsimi mononesaturate sănătoase. Avocado are și foarte multe fibre și aproape deloc zahăr. Nu te îngrașă de unul singur – totul ține de porție.

Câte calorii are avocado, în funcție de porție

Valorile sunt pentru avocado Hass – cel mic, închis la culoare și cu coaja zgrunțuroasă – fără coajă și sâmbure, după baza de date a Departamentului Agriculturii din SUA (USDA FoodData Central):

Porție	Greutate	Calorii
1 lingură, pasat	15 g	25 kcal
¼ de avocado mediu	34 g	57 kcal
½ avocado mediu	68 g	114 kcal
1 avocado mediu	136 g	227 kcal
1 avocado mare	în jur de 200 g	în jur de 335 kcal
100 g	100 g	167 kcal

Sfat: coaja și sâmburele sunt cam o treime din greutate. Un avocado de 200 g din magazin are deci în jur de 135 g de pulpă.

Avocado verde, mare și cu coaja netedă (soiurile din Florida, mai rare la noi) are mai puține calorii la 100 g (în jur de 120), pentru că are mai puțină grăsime și mai multă apă. Dar fructele sunt mult mai mari, așa că unul întreg are tot multe calorii.

Valori nutriționale la 100 g de avocado

Nutrient	La 100 g	La ½ avocado mediu (68 g)
Calorii	167 kcal	114 kcal
Grăsimi	15,4 g	10,5 g
– mononesaturate	9,8 g	6,7 g
– saturate	2,1 g	1,4 g
Carbohidrați	8,6 g	5,9 g
– din care fibre	6,8 g	4,6 g
– din care zaharuri	0,3 g	0,2 g
Proteine	2,0 g	1,3 g
Potasiu	507 mg	345 mg
Folați (B9)	89 µg	61 µg
Vitamina K	21 µg	14 µg

Notă: în SUA, fibrele sunt incluse în carbohidrați. Pe etichetele din UE sunt trecute separat, așa că acolo ai vedea doar în jur de 1,8 g de carbohidrați la 100 g.

Cam 80% din caloriile din avocado vin din grăsimi, dar cea mai mare parte sunt grăsimi mononesaturate, ca în uleiul de măsline. Avocado e și unul dintre fructele cu cele mai multe fibre: o jumătate îți dă aproape 5 g, iar la 100 g are mai mult potasiu decât banana. Vezi și lista de alimente bogate în fibre.

Calorii în pâinea cu avocado, guacamole și altele

Aliment	Porție	Calorii
Pâine cu avocado (1 felie de pâine integrală + ½ avocado)	1 felie	în jur de 225 kcal
Pâine cu avocado și ou ochi	1 felie	în jur de 315 kcal
Guacamole	2 linguri (30 g)	în jur de 50 kcal
Guacamole cu nachos	60 g + 30 g nachos	în jur de 240 kcal
Avocado în salată	¼ de avocado (34 g)	în jur de 57 kcal
Ulei de avocado	1 lingură (14 g)	în jur de 124 kcal

Guacamole e făcut mai ales din avocado, așa că are cam aceleași calorii. Problema sunt de obicei nachos-urile: o mână de nachos poate avea mai multe calorii decât guacamole-ul în sine.

Avocado îngrașă?

Nu de unul singur. Te îngrași doar dacă mănânci în total mai multe calorii decât consumi. Dar avocado e bogat în calorii: un avocado mare întreg are cât o masă mică.

Cel mai mare studiu de până acum le-a dat la 1.008 adulți cu talia mare câte un avocado mare pe zi, timp de 6 luni. Față de cei care au mâncat ca de obicei, nu s-au îngrășat mai mult, dar nici n-au pierdut grăsime de pe burtă, iar colesterolul li s-a îmbunătățit doar puțin (Lichtenstein și colab., Journal of the American Heart Association, 2022). Studiul a fost finanțat de Avocado Nutrition Center, o organizație a producătorilor de avocado, ceea ce face rezultatul neutru și mai grăitor.

Pe scurt: avocado e o grăsime bună care te satură, dar nu arde grăsimi. Dacă vrei să slăbești, un sfert până la o jumătate de avocado la o masă e o porție rezonabilă. Citește mai multe despre deficitul caloric și află de câte calorii ai nevoie cu calculatorul de calorii.

Avocado în dieta keto și low carb

Avocado e unul dintre alimentele care se potrivesc cel mai bine în dieta keto: 100 g au doar în jur de 2 g de carbohidrați netți și multe grăsimi. Aproape că nu îți influențează glicemia. Mai multe găsești în ghidul despre dieta keto.

Cum mănânci avocado când vrei să slăbești

1. Folosește-l în locul altor grăsimi – pe pâine în loc de unt, în sandviș în loc de maioneză.
2. Rămâi la ¼–½ avocado la o masă. Restul păstrează-l cu sâmbure, bine învelit, în frigider.
3. Combină-l cu proteine – ouă, fasole, pui sau pește te țin sătul ore întregi.
4. Ai grijă ce pui lângă – nachos, cașcaval și smântână se adună repede.
5. Înlocuiește, nu adăuga – dacă pui avocado în plus peste orice, caloriile cresc mult.

Află câte calorii are avocado-ul tău, fără să ghicești. Cu NutriSmart, fotografiezi ceea ce mănânci, iar aplicația îți calculează caloriile, proteinele, carbohidrații și grăsimile și îți arată cât mai ai până la ținta zilnică. În baza de alimente vezi și indicele glicemic al fiecărui aliment.Descarcă aplicația gratis

Poți citi și câte calorii are un ou fiert, câte calorii au roșiile și ideile noastre de mic dejun sănătos.

Concluzie

Un avocado Hass mediu are în jur de 227 de calorii, o jumătate în jur de 115, iar 100 g în jur de 167. Cele mai multe calorii vin din grăsimi mononesaturate sănătoase, iar avocado îți dă și multe fibre și potasiu. Nu te îngrașă de unul singur, dar are multe calorii – folosește-l în locul altor grăsimi și rămâi la un sfert sau o jumătate de avocado la o masă.