Calorii ou fiert: câte are un ou, albușul și gălbenușul
Câte calorii are un ou fiert, în funcție de mărime, câte au oul ochi, omleta, albușul și gălbenușul, câte proteine are un ou și câte ouă poți mânca pe zi.
Oul fiert este una dintre cele mai simple gustări: are multe proteine, te sătură și îl poți lua oriunde. Dacă îți numeri caloriile, e util să știi exact câte calorii are – și cât contează felul în care îl gătești.
Pe scurt: un ou fiert mediu are în jur de 78 de calorii și 6,3 g de proteine, iar 100 g de ou fiert au 155 de calorii. Albușul are doar aproximativ 17 calorii, iar gălbenușul în jur de 55. Fiert sau poșat, oul nu primește calorii în plus; ochiurile și omleta au mai multe, din cauza uleiului sau a untului.
Câte calorii are un ou fiert, în funcție de mărime
În magazinele din România, ouăle sunt împărțite pe clase de greutate (S, M, L, XL), cu tot cu coajă. Coaja reprezintă aproximativ 11–12% din greutate, iar restul îl mănânci. Valorile sunt calculate după datele Departamentului Agriculturii din SUA (USDA FoodData Central):
| Mărime | Greutate cu coajă | Calorii (aproximativ) |
|---|---|---|
| S (mic) | sub 53 g | 65 kcal |
| M (mediu) | 53–63 g | 78 kcal |
| L (mare) | 63–73 g | 93 kcal |
| XL (foarte mare) | peste 73 g | 107 kcal |
Valori nutriționale: ou fiert, albuș și gălbenuș
| Nutrient | Ou fiert (100 g) | Un ou mediu (50 g) | Albuș | Gălbenuș |
|---|---|---|---|---|
| Calorii | 155 kcal | 78 kcal | 17 kcal | 55 kcal |
| Proteine | 12,6 g | 6,3 g | 3,6 g | 2,7 g |
| Grăsimi | 10,6 g | 5,3 g | 0,1 g | 4,5 g |
| Carbohidrați | 1,1 g | 0,6 g | 0,2 g | 0,6 g |
| Colesterol | 373 mg | 187 mg | 0 mg | 184 mg |
Albușul e aproape numai proteină și apă. Gălbenușul are aproape toată grăsimea și tot colesterolul, dar și majoritatea vitaminelor și mineralelor: vitaminele A, D, E, B12, colină, luteină și zeaxantină (bune pentru ochi). De aceea, oul întreg e mai hrănitor decât albușul singur.
Calorii ou ochi, omletă și alte feluri de ou
| Fel de preparare (un ou mediu) | Calorii (aproximativ) |
|---|---|
| Ou crud | 72 kcal |
| Ou fiert (moale sau tare) | 78 kcal |
| Ou poșat | 72 kcal |
| Ou ochi, cu puțin ulei | 90 kcal |
| Jumări sau omletă, cu lapte și unt | 91 kcal |
Atenție la grăsime: fiecare linguriță de ulei (5 ml) adaugă aproximativ 40 de calorii, iar o lingură de unt (14 g) în jur de 100. Trei ouă făcute ochiuri într-o lingură de ulei pot ajunge la peste 350 de calorii. Dacă vrei să slăbești, fierbe-le, fă-le poșate sau folosește o tigaie antiaderentă și foarte puțină grăsime.
Oul fiert te ajută să slăbești?
Poate să te ajute, pentru că are multe proteine la puține calorii. Proteinele te țin sătul mai mult decât carbohidrații și te ajută să păstrezi mușchii când slăbești. Un mic dejun cu ouă în loc de produse de patiserie sau cereale cu zahăr te poate ajuta să mănânci mai puțin până la prânz. Găsești mai multe idei în articolul despre micul dejun sănătos.
Contează însă ce pui lângă ele: două ouă fierte cu legume și o felie de pâine integrală sunt cu totul altceva decât ochiuri cu slănină și cârnați. Ca să afli câte calorii și proteine îți trebuie, folosește calculatorul nostru de calorii și citește despre deficitul caloric.
Câte ouă poți mânca pe zi?
Ouăle au mult colesterol – în jur de 187 mg într-un ou mediu – iar studiile nu sunt de acord pe deplin:
- Un studiu mare de la Harvard a urmărit peste 215.000 de oameni timp de până la 32 de ani. Împreună cu o analiză a altor studii, cu peste 1,7 milioane de oameni, a arătat că un ou pe zi nu a fost legat de un risc mai mare de boli de inimă (Drouin-Chartier et al., BMJ, 2020).
- Un alt studiu a urmărit aproape 30.000 de americani. Fiecare jumătate de ou în plus pe zi a fost legată de un risc cu 6% mai mare de boli de inimă și cu 8% mai mare de deces, mai ales din cauza colesterolului (Zhong et al., JAMA, 2019).
Pe scurt: pentru majoritatea oamenilor sănătoși, un ou pe zi pare în regulă. Dacă ai colesterolul mărit, diabet sau boli de inimă, întreabă-ți medicul câte ouă ți se potrivesc. Iar dacă vrei multe proteine, poți folosi mai multe albușuri și mai puține gălbenușuri.
Cât să fierbi un ou
Pune ouăle în apă care fierbe deja și numără de când apa începe din nou să fiarbă:
- 6 minute: gălbenuș moale, curgător
- 8 minute: gălbenuș cremos, aproape întărit
- 10–12 minute: ou tare, bun pentru salate și gustări la pachet
Pune-le apoi în apă rece – se curăță mai ușor. Ouăle fierte tari se păstrează la frigider, în coajă, aproximativ o săptămână.
Află câte calorii au ouăle tale, fără să ghicești. Cu NutriSmart, fotografiezi ceea ce mănânci, iar aplicația îți calculează caloriile, proteinele, carbohidrații și grăsimile și îți arată cât mai ai până la ținta zilnică.Descarcă aplicația gratis
Poți citi și despre alimentele bogate în proteine și câte calorii are o banană.
Concluzie
Un ou fiert mediu are în jur de 78 de calorii și 6,3 g de proteine, iar 100 g de ou fiert au 155 de calorii. Albușul are doar 17 calorii, gălbenușul în jur de 55, dar și cele mai multe vitamine. Fiert sau poșat, oul rămâne una dintre cele mai bune gustări bogate în proteine – doar grăsimea în care îl prăjești îi crește mult caloriile.
FAQ
Câte calorii are un ou fiert?
Un ou fiert mediu (mărimea M, cu partea comestibilă de aproximativ 50 g) are în jur de 78 de calorii. Un ou mic (S) are în jur de 65 de calorii, unul mare (L) în jur de 93, iar unul foarte mare (XL) în jur de 107 calorii.
Câte calorii are un ou fiert la 100 g?
Oul fiert are aproximativ 155 de calorii la 100 g, cu 12,6 g proteine, 10,6 g grăsimi și sub 1,5 g carbohidrați.
Câte calorii are albușul și câte gălbenușul?
Albușul unui ou mare are în jur de 17 calorii și 3,6 g proteine, fără grăsimi. Gălbenușul are în jur de 55 de calorii, 2,7 g proteine și aproape toată grăsimea, vitaminele și colesterolul oului.
Oul fiert are mai puține calorii decât oul ochi?
Da. Fierberea nu adaugă calorii, pe când la oul ochi, la jumări și la omletă se adaugă ulei sau unt. Un ou ochi are în jur de 90 de calorii dacă e făcut cu puțină grăsime, dar fiecare linguriță de ulei mai adaugă aproximativ 40 de calorii.
Câte proteine are un ou?
Un ou mediu are în jur de 6,3 g de proteine, din care aproximativ 3,6 g în albuș și 2,7 g în gălbenuș. Proteina din ou este de foarte bună calitate: are toate „cărămizile” (aminoacizii) de care are nevoie corpul.
Câte ouă pot mânca pe zi?
Pentru majoritatea oamenilor sănătoși, un ou pe zi nu a fost legat de un risc mai mare de boli de inimă în studiile mari. Alte studii au găsit un risc ceva mai mare la cei care mănâncă multe ouă și mult colesterol. Dacă ai colesterolul mărit, diabet sau boli de inimă, întreabă-ți medicul câte ți se potrivesc.
