Huile de colza : bienfaits, cuisson et comparaison
L’huile de colza est-elle bonne pour la santé ? Ses oméga-3, la comparaison avec le tournesol et l’olive, la cuisson, vierge ou raffinée, et les études.
L’huile de colza est une des huiles les plus utilisées en France : en cuisine, dans les restaurants et dans des milliers d’aliments emballés. Elle coûte peu, elle est produite en France et elle est riche en oméga-3. Mais sur internet, on dit parfois qu’elle est « industrielle », qu’elle cause de l’inflammation ou qu’on ne peut pas la chauffer. Que dit la science ?
En bref : l’huile de colza a le moins de graisses saturées de toutes les huiles courantes. Elle contient des oméga-3. Dans des études chez l’humain, elle a fait baisser le « mauvais » cholestérol LDL plus que le beurre et certaines autres huiles. En France, les conseils officiels disent de préférer les huiles de colza et de noix pour leurs oméga-3. Les problèmes sont ailleurs. Une grande partie de l’huile de colza est très raffinée. On la trouve dans beaucoup d’aliments ultra-transformés et frits. Et quelques études sur l’animal ont trouvé des effets sur la mémoire et les vaisseaux. En quantité normale, dans ta cuisine, c’est un bon choix.
Qu’est-ce que l’huile de colza ?
L’huile de colza est tirée des graines du colza, les champs jaune vif du printemps. L’ancien colza contenait beaucoup d’acide érucique, qui abîmait le cœur dans des études sur l’animal. Il contenait aussi des glucosinolates, au goût amer. Les variétés actuelles (colza « double zéro », ou canola dans d’autres pays) n’en contiennent presque plus.
Il en existe deux types :
- L’huile de colza vierge : les graines sont seulement pressées par une machine, sans chaleur ni solvant. L’huile est jaune doré, avec un léger goût de noisette ou de légume. Elle garde plus de vitamine E et de substances de la plante.
- L’huile de colza raffinée : le reste de l’huile est tiré avec de l’hexane, un solvant fait à partir du pétrole. Puis l’huile est nettoyée, blanchie et rendue sans odeur à haute température. Presque tout l’hexane part. Mais une partie des vitamines et des antioxydants part aussi. Et un peu de graisses trans peut se former. En échange, l’huile a un goût neutre et supporte la chaleur.
Dans l’Union européenne, on ne cultive aucun colza OGM. Aux États-Unis et au Canada, si.
L’huile de colza comparée aux autres graisses
| Graisse (pour 100 g) | Saturées | Mono-insaturées | Polyinsaturées |
|---|---|---|---|
| Huile de colza | 7 g | 63 g | 28 g (dont 9 g d’oméga‑3) |
| Huile d’olive | 14 g | 73 g | 11 g |
| Huile de tournesol | 10 g | 20 g | 66 g |
| Beurre | 51 g | 21 g | 3 g |
L’huile de colza a moins de graisses saturées que toute autre huile courante. Elle a aussi un des meilleurs équilibres entre oméga-6 et oméga-3 (environ 2 pour 1). Comme toute huile, elle apporte environ 900 calories pour 100 g, soit environ 120 par cuillère à soupe.
Huile de colza ou huile de tournesol ?
| Huile de colza | Huile de tournesol classique | |
|---|---|---|
| Graisses saturées | 7 % | 10 % |
| Oméga‑3 | environ 9 % | presque pas |
| Oméga‑6 | environ 19 % | environ 65 % |
| Vitamine E | moyenne | très élevée |
| Cuisson | Raffinée : bonne | Forme plus d’aldéhydes nocifs |
Dans la plupart des cas, l’huile de colza est le choix le plus sain. Si tu veux cuire avec de l’huile de tournesol, prends la version oléique. Elle supporte bien mieux la chaleur.
L’huile de colza est-elle bonne pour la santé ? Ce que montre la recherche
Cholestérol et cœur
- Des chercheurs ont regroupé 27 études avec environ 1 400 personnes. L’huile de colza faisait baisser le cholestérol total et le LDL, plus que les graisses saturées et l’huile de tournesol (Ghobadi et al., Journal of the American College of Nutrition, 2019).
- Chez des personnes en surpoids ou obèses, l’huile de colza a fait baisser le cholestérol LDL et l’apolipoprotéine B (une autre mesure du risque pour le cœur) plus que d’autres huiles (Yang et al., European Journal of Clinical Nutrition, 2024).
- Une étude de Harvard de 2025 a suivi plus de 220 000 adultes. Ceux qui consommaient plus d’huiles végétales, dont l’huile de colza, avaient moins de risque de mourir que ceux qui consommaient plus de beurre.
Ce que montrent les études sur l’animal
Quelques études sur l’animal posent des questions qu’il vaut mieux connaître :
- Mémoire chez la souris : ces souris étaient élevées pour avoir des changements proches de la maladie d’Alzheimer. Elles ont mangé beaucoup d’huile de colza pendant six mois. Elles ont pris plus de poids et leur mémoire était moins bonne. Leur cerveau avait aussi plus d’amyloïde, une protéine nocive. Selon les auteurs, leurs résultats ne poussent « pas » à remplacer l’huile d’olive par l’huile de colza (Lauretti and Praticò, Scientific Reports, 2017).
- Vaisseaux chez le rat : ces rats étaient choisis pour avoir facilement une tension élevée et des AVC. Avec l’huile de colza, leurs défenses contre l’usure des cellules ont baissé et leur cholestérol LDL a monté, plus qu’avec l’huile de soja (Papazzo et al., Lipids in Health and Disease, 2011).
C’étaient des animaux spéciaux, choisis pour tomber malades. Et ces résultats ne vont pas dans le même sens que les études chez l’humain. Mais les études sur l’animal comptent. Tester pendant des années si une huile abîme le cerveau des gens mettrait leur santé en danger. Et ces études sont une raison de ne pas voir l’huile de colza comme un « super-aliment ».
Cuire avec l’huile de colza : ce qu’il faut savoir
On entend souvent en France qu’il ne faut pas chauffer l’huile de colza. C’est vrai pour l’huile vierge, qui supporte mal la chaleur. Garde-la pour les salades, les sauces et les cuissons douces. L’huile de colza raffinée, elle, ne fume qu’à haute température (environ 200 à 230 °C). Elle va bien pour la poêle, le four et la friture.
Le plus gros problème, c’est l’huile de friture réutilisée, courante dans beaucoup de fast-foods. Chauffer l’huile encore et encore l’abîme et forme des substances nocives. Le plus sûr : une huile neuve à chaque fois, sans trop chauffer.
Aliments ultra-transformés
L’huile de colza se trouve dans les chips, les crackers, les biscuits, les fritures, la margarine, les vinaigrettes et les plats préparés. Ces aliments sont liés à la prise de poids et aux maladies qui durent. C’est à cause de tout ce qu’ils contiennent (glucides raffinés, sel, additifs, grosses portions), pas surtout à cause de l’huile.
Huile de colza ou huile d’olive ?
| Huile de colza | Huile d’olive vierge extra | |
|---|---|---|
| Fabrication | Raffinée ou vierge | Pressée, non raffinée |
| Graisses saturées | Le moins | Peu |
| Oméga‑3 | Oui (environ 9 %) | Très peu |
| Antioxydants | Peu (plus dans l’huile vierge) | Beaucoup (polyphénols) |
| Cuisson à feu vif | Raffinée : très bien | Bien pour une cuisson normale |
| Preuves pour le cœur | Bonnes | Les plus solides |
| Prix | Bas | Plus élevé |
Beaucoup de nutritionnistes conseillent d’alterner les deux : l’huile de colza pour les oméga-3, l’huile d’olive pour ses polyphénols (des substances qui protègent les cellules).
Bien utiliser l’huile de colza
- Huile de colza raffinée pour la cuisson, le four et la friture, huile vierge pour la cuisine à froid.
- Choisis une huile de colza française ou bio si tu veux être sûr qu’elle est sans OGM.
- Ne réutilise pas l’huile de cuisson et ne la chauffe pas jusqu’à ce qu’elle fume.
- Garde-la au frais et à l’abri de la lumière. Utilise-la dans les quelques mois après l’avoir ouverte.
- Fais attention à la quantité. Environ 120 calories par cuillère à soupe, ça s’additionne vite.
- Mange moins de fritures et d’ultra-transformés. C’est là que se trouve la plupart de l’huile de colza que nous mangeons.
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Pour en savoir plus sur d’autres huiles : huile de tournesol, huile de palme et huile de coco. Pour savoir comment utiliser l’huile d’olive au quotidien, lis notre article sur le régime méditerranéen.
Conclusion
L’huile de colza a le moins de graisses saturées de toutes les huiles courantes. Elle contient des oméga-3 et fait baisser le cholestérol LDL dans les études chez l’humain. Ce n’est pas un hasard si les conseils français la mettent en avant. Mais une grande partie est très raffinée. On la trouve dans beaucoup d’aliments ultra-transformés et frits. Et quelques études sur l’animal posent des questions sur le cerveau et les vaisseaux. Utilise l’huile raffinée pour la cuisson et l’huile vierge à froid. Et alterne avec l’huile d’olive vierge extra.
FAQ
L’huile de colza est-elle bonne pour la santé ?
Oui, si on la compare à la plupart des autres graisses. L’huile de colza a le moins de graisses saturées de toutes les huiles courantes. Elle contient des oméga-3. Et dans des études chez l’humain, elle a fait baisser le « mauvais » cholestérol LDL plus que le beurre et d’autres huiles. En France, les conseils officiels disent de préférer les huiles de colza et de noix pour les oméga-3. Les problèmes viennent surtout de l’huile très raffinée et des aliments frits et ultra-transformés.
Peut-on cuire avec l’huile de colza ?
L’huile de colza raffinée supporte jusqu’à environ 200 à 230 °C. Elle va bien pour la poêle, le four et la friture. L’huile de colza vierge supporte moins la chaleur : garde-la pour les salades, les sauces et les cuissons douces. Ne réutilise pas l’huile de cuisson, et ne la chauffe pas jusqu’à ce qu’elle fume.
Huile de colza ou huile de tournesol, laquelle est la plus saine ?
Le plus souvent l’huile de colza. Elle contient moins de graisses saturées et beaucoup plus d’oméga-3. Elle a environ 2 fois plus d’oméga-6 que d’oméga-3, ce qui est un bon équilibre. L’huile de tournesol classique est faite aux deux tiers d’oméga-6. À la cuisson, elle forme plus de substances nocives (aldéhydes). L’huile de tournesol oléique, elle, supporte bien la chaleur et va bien pour cuire.
Huile de colza vierge ou raffinée ?
L’huile de colza vierge est seulement pressée. Elle garde son goût, sa vitamine E et d’autres substances de la plante. Elle est parfaite à froid. L’huile de colza raffinée est en général tirée avec un solvant, puis nettoyée à haute température. Elle a un goût neutre et supporte la chaleur. Mais elle perd une partie de ses antioxydants, qui protègent les cellules.
L’huile de colza est-elle inflammatoire ?
Les études chez l’humain ne le montrent pas. L’huile de colza contient moins d’oméga-6 que la plupart des huiles de graines, et elle apporte des oméga-3. C’est plutôt beaucoup d’aliments ultra-transformés et frits qui peut causer de l’inflammation.
L’huile de colza est-elle OGM ?
On ne cultive aucun colza OGM dans l’Union européenne. L’huile de colza française ou européenne est donc en général sans OGM. Mais l’huile de canola des États-Unis et du Canada vient le plus souvent de colza OGM.
