Aceite de colza (canola): ¿es sano o malo? Lo que se sabe
Si el aceite de colza o de canola es sano, en qué se diferencia del de oliva y girasol, qué pasó con el síndrome del aceite tóxico y qué dicen los estudios.
El aceite de colza es uno de los aceites más usados del mundo, en cocinas, restaurantes y miles de alimentos envasados. En Europa del norte es el aceite de cocina más común. En España, en cambio, mucha gente lo mira con desconfianza, y tiene un motivo histórico: el síndrome del aceite tóxico de 1981. En internet también se le llama «industrial» o «inflamatorio». ¿Qué dice de verdad la ciencia?
En resumen: el aceite de colza es el aceite de cocina común con menos grasa saturada, tiene omega-3 y, en estudios con personas, baja el colesterol LDL en comparación con la mantequilla y otros aceites. Las dudas reales son otras: casi todo se refina con disolventes, está en muchos ultraprocesados y fritos, y algunos estudios en animales encontraron efectos en la memoria y los vasos sanguíneos. Usado con moderación en casa es una opción razonable, pero el aceite de oliva virgen extra tiene pruebas más sólidas.
¿Qué es el aceite de colza?
La colza es una planta de flores amarillas, de la misma familia que la col y la mostaza. La colza antigua tenía mucho ácido erúcico, que dañó el corazón en estudios con animales, y unas sustancias amargas llamadas glucosinolatos. En Canadá, en los años 70, se crearon variedades con casi nada de ninguno de los dos: la canola (de «Canada» y «oil, low acid»). La colza que se usa hoy para alimentación en Europa viene de variedades parecidas.
La mayoría del aceite de colza del supermercado se hace así:
- Las semillas se prensan. El aceite que queda se saca con hexano, un disolvente derivado del petróleo.
- El aceite se calienta, se blanquea y se desodoriza para que sea claro y sin sabor. Así se quita casi todo el hexano, pero también parte de las vitaminas y sustancias protectoras. También pueden formarse pequeñas cantidades de grasas trans.
El aceite de colza prensado en frío se hace sin disolventes, está menos procesado y tiene un color dorado y un sabor suave a nuez.
En la Unión Europea no se cultiva colza transgénica, a diferencia de Estados Unidos y Canadá.
El síndrome del aceite tóxico
En 1981, en España, se vendió de forma ilegal aceite de colza destinado a la industria, desnaturalizado con anilina y mal refinado, como si fuera aceite de cocina, a menudo en garrafas sin etiqueta y de venta ambulante. Fue una de las peores intoxicaciones alimentarias de la historia de Europa: más de 20.000 personas enfermaron y murieron cientos.
El culpable fue ese fraude con un aceite industrial contaminado, no el aceite de colza alimentario. El aceite de colza que se vende hoy está sometido a los mismos controles que cualquier otro aceite en la UE.
El aceite de colza frente a otras grasas
| Grasa (por 100 g) | Saturadas | Monoinsaturadas | Poliinsaturadas |
|---|---|---|---|
| Aceite de colza | 7 g | 63 g | 28 g (9 g de omega‑3) |
| Aceite de oliva | 14 g | 73 g | 11 g |
| Aceite de girasol | 10 g | 20 g | 66 g |
| Mantequilla | 51 g | 21 g | 3 g |
El aceite de colza tiene menos grasa saturada que cualquier otro aceite de cocina común. También tiene un buen equilibrio entre omega-6 y omega-3 (unos 2 a 1). Como cualquier aceite, tiene unas 880 calorías por 100 g, unas 120 por cucharada.
¿Es malo el aceite de colza? Qué dicen los estudios
Colesterol y corazón
- Una revisión de 27 estudios con unas 1.400 personas encontró que el aceite de colza bajaba el colesterol total y el LDL («malo») en comparación con las grasas saturadas y con el aceite de girasol (Ghobadi et al., Journal of the American College of Nutrition, 2019).
- En personas con sobrepeso u obesidad, el aceite de colza bajó el colesterol LDL y la apolipoproteína B (otro marcador del riesgo para el corazón) más que otros aceites (Yang et al., European Journal of Clinical Nutrition, 2024).
- Un estudio de Harvard de 2025 con más de 220.000 adultos encontró que quienes tomaban más aceites vegetales, incluida la colza, tenían menos riesgo de muerte que quienes tomaban más mantequilla.
Qué muestran los estudios en animales
Algunos estudios en animales plantean preguntas que conviene conocer:
- La memoria en ratones: unos ratones criados para desarrollar cambios parecidos al alzhéimer tomaron durante seis meses una dieta rica en aceite de colza. Engordaron más y tuvieron peor memoria a corto plazo, y más cantidad de una proteína dañina (amiloide) en el cerebro. Los autores concluyeron que sus datos no justifican cambiar el aceite de oliva por el de colza (Lauretti y Praticò, Scientific Reports, 2017).
- Los vasos sanguíneos en ratas: en ratas criadas para tener la tensión alta e ictus, el aceite de colza debilitó la protección natural de las células y subió el colesterol LDL más que el aceite de soja (Papazzo et al., Lipids in Health and Disease, 2011).
Eran animales especiales, criados para enfermar, y los resultados no coinciden con los estudios en personas. Pero los estudios en animales cuentan: probar durante años en personas si un aceite daña el cerebro pondría en riesgo su salud. Son un motivo para no ver el aceite de colza como un «superalimento».
Freír con aceite de colza
El aceite de colza refinado empieza a echar humo a unos 200–230 °C, así que aguanta bien para freír, asar y hornear. El prensado en frío aguanta menos el calor. El problema mayor es reutilizar el aceite de freír muchas veces, como hacen muchos establecimientos: al calentarlo una y otra vez, la grasa se descompone en sustancias dañinas. Aceite nuevo, a temperatura moderada, es lo más seguro.
Los ultraprocesados
El aceite de colza está en patatas fritas de bolsa, galletas, fritos, margarinas, salsas y platos preparados. Estos alimentos se relacionan con el aumento de peso y enfermedades a largo plazo, pero por el conjunto (harinas refinadas, sal, aditivos, raciones grandes), no sobre todo por el aceite. Lee más sobre los alimentos ultraprocesados.
¿Aceite de colza o aceite de oliva?
| Aceite de colza | Aceite de oliva virgen extra | |
|---|---|---|
| Procesado | Normalmente refinado con disolventes | Prensado, sin refinar |
| Grasa saturada | La más baja | Baja |
| Omega‑3 | Sí (un 9 %) | Muy poco |
| Antioxidantes | Pocos (se pierden al refinar) | Muchos (polifenoles) |
| Freír a fuego fuerte | Muy bien | Bien para cocinar a diario |
| Pruebas para el corazón | Buenas | Las más sólidas |
| Precio | Bajo | Más alto |
Cómo usar bien el aceite de colza
- Úsalo para cocinar a fuego fuerte y deja el aceite de oliva para aliñar y casi todo lo demás.
- Elige el prensado en frío o ecológico si quieres menos procesado.
- No reutilices el aceite de freír ni lo calientes hasta que eche humo.
- Guárdalo en un sitio fresco y oscuro y gástalo en pocos meses una vez abierto.
- Vigila la cantidad: unas 120 calorías por cucharada se suman rápido.
- Come menos fritos y ultraprocesados: de ahí viene la mayor parte del aceite de colza que tomamos.
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También puedes leer sobre otros aceites: el aceite de girasol, el aceite de coco y el aceite de palma. Y cómo encajan el aceite de oliva y otros aceites en el día a día, en nuestro artículo sobre la dieta mediterránea.
Conclusión
El aceite de colza es el aceite de cocina común con menos grasa saturada, tiene omega-3 y baja el colesterol LDL en estudios con personas. El síndrome del aceite tóxico de 1981 se debió a un fraude con aceite industrial contaminado, no al aceite de colza alimentario. Aun así, casi todo está muy procesado y aparece en muchos fritos y ultraprocesados, y algunos estudios en animales plantean dudas sobre el cerebro y los vasos sanguíneos. Úsalo para freír en casa, prefiere el prensado en frío y que tu aceite principal sea el de oliva virgen extra.
FAQ
¿Es malo el aceite de colza?
En estudios con personas, el aceite de colza baja el colesterol LDL («malo») en comparación con la mantequilla y otros aceites. Es el aceite de cocina común con menos grasa saturada y tiene algo de omega-3. Las dudas son otras: casi todo se refina con disolventes, está en muchos ultraprocesados y fritos, y algunos estudios en animales encontraron efectos en la memoria y los vasos sanguíneos. Usado con moderación en casa, es una opción razonable. El aceite de oliva virgen extra tiene pruebas más sólidas.
¿Qué tiene que ver el aceite de colza con el síndrome del aceite tóxico?
En 1981, en España se vendió de forma ilegal aceite de colza para uso industrial, desnaturalizado con anilina y mal refinado, como si fuera aceite de cocina. Enfermaron más de 20.000 personas y murieron cientos. El problema fue ese fraude con un aceite contaminado, no el aceite de colza alimentario, que se vende con controles en toda Europa.
¿El aceite de colza es lo mismo que el de canola?
Casi. La canola es un tipo de colza creado en Canadá en los años 70, con muy poco ácido erúcico y pocas sustancias amargas. La colza que se vende hoy para alimentación en Europa viene de variedades parecidas, así que en la práctica son casi lo mismo.
¿Es mejor el aceite de colza o el de oliva?
Los dos son mejores que la mantequilla. El de colza tiene menos grasa saturada y más omega-3, es más barato y aguanta bien el calor fuerte. El de oliva virgen extra está menos procesado, tiene muchas sustancias que protegen las células y las pruebas más sólidas para el corazón. Si puedes, usa oliva para casi todo y colza para freír a fuego fuerte.
¿El aceite de colza es transgénico?
En la Unión Europea no se cultiva colza transgénica, así que el aceite de colza europeo normalmente no lo es. En cambio, casi toda la canola de Estados Unidos y Canadá es transgénica.
¿Se puede freír con aceite de colza?
Con el refinado, sí. Empieza a echar humo a unos 200–230 °C y sirve para freír, asar y hornear. El prensado en frío aguanta menos el calor y es mejor para aliñar y cocinar a fuego suave. No reutilices el aceite de freír muchas veces.
