Ist Olivenöl gesund? Wirkung, Sorten und Erhitzen
Wie gesund Olivenöl laut Studien ist, was nativ extra bedeutet, ob du damit braten kannst, wie viel pro Tag sinnvoll ist und woran du gutes Öl erkennst.
Olivenöl ist die Grundlage der mediterranen Küche und das Öl mit den meisten Studien. In Deutschland stehen in vielen Küchen Raps- und Sonnenblumenöl, Olivenöl kommt oft nur an den Salat. Es ist auch teurer. Lohnt es sich? Was bedeutet „nativ extra“? Und stimmt es, dass man damit nicht braten darf?
Kurz gesagt: Olivenöl enthält vor allem einfach ungesättigte Fette und – als natives Olivenöl extra – viele Antioxidantien (Polyphenole). In einer großen Studie aus Spanien führte die mediterrane Ernährung mit nativem Olivenöl extra zu 31 % weniger Herzinfarkten und Schlaganfällen. Studien mit Zehntausenden Menschen verbinden es mit einem geringeren Sterberisiko und weniger Diabetes und Demenz. Du kannst damit braten – es hält Hitze gut aus. Wähle nativ extra, bewahre es dunkel auf und achte auf die Menge: Ein Esslöffel hat etwa 120 Kalorien.
Was ist Olivenöl?
Olivenöl wird aus zerkleinerten Oliven gewonnen. Der Brei wird gepresst oder zentrifugiert, und das Öl wird vom Wasser getrennt. In der EU gibt es mehrere Güteklassen, und auf dem Etikett steht genau, welche es ist:
| Güteklasse | Wie es gewonnen wird | Wofür |
|---|---|---|
| Natives Olivenöl extra | Nur mechanisch, ohne große Hitze und ohne Chemikalien. Geschmack ohne Fehler, höchstens 0,8 % Säure | Salat, Kochen, alles |
| Natives Olivenöl | Genauso, aber mit kleinen Geschmacksfehlern, höchstens 2 % Säure | Kochen |
| Olivenöl | Mischung aus raffiniertem Öl mit etwas nativem Öl | Kochen, neutraler Geschmack |
| Oliventresteröl | Mit Lösungsmitteln aus den Pressresten gewonnen, dann raffiniert | Billiges Frittieren |
Auf der Flasche steht oft auch „erste Güteklasse – direkt aus Oliven ausschließlich mit mechanischen Verfahren gewonnen“ oder „kalt extrahiert“. Kalt heißt: Die Oliven wurden nicht über 27 °C erwärmt. Fast alle nativen Öle extra werden heute so hergestellt.
Der große Unterschied liegt zwischen nativ extra und raffiniert. Beim Raffinieren werden Fehler entfernt – aber auch fast alle Polyphenole, die Pflanzenstoffe, die Zellen schützen und dem Öl den leicht bitteren, scharfen Geschmack geben.
Was steckt in Olivenöl?
| Fett (pro 100 g) | Gesättigt | Einfach ungesättigt | Mehrfach ungesättigt |
|---|---|---|---|
| Olivenöl | 14 g | 73 g | 11 g |
| Rapsöl | 7 g | 63 g | 28 g |
| Sonnenblumenöl | 10 g | 20 g | 66 g |
| Kokosöl | 82 g | 6 g | 2 g |
| Butter | 51 g | 21 g | 3 g |
Das wichtigste Fett im Olivenöl ist die Ölsäure, ein einfach ungesättigtes Fett. Wie jedes Öl hat es etwa 880 Kalorien pro 100 g – etwa 120 pro Esslöffel. Es enthält außerdem Vitamin E, und natives Olivenöl extra auch Polyphenole wie Hydroxytyrosol und Oleocanthal.
Was die Forschung zeigt
Das Herz
Die bekannteste Studie ist PREDIMED aus Spanien mit 7.447 Menschen mit hohem Herzrisiko. Ein Teil ernährte sich mediterran und bekam natives Olivenöl extra kostenlos. Andere bekamen nur den Rat, weniger Fett zu essen. Nach knapp 5 Jahren hatte die Olivenöl-Gruppe 31 % weniger Herzinfarkte, Schlaganfälle und Todesfälle durch Herzkrankheiten (Estruch et al., New England Journal of Medicine, 2018).
Eine Auswertung von 32 Studien mit über 840.000 Menschen fand: Wer am meisten Olivenöl verwendete, hatte ein geringeres Risiko zu sterben, für Herzkrankheiten und für Schlaganfall (Schwingshackl und Hoffmann, Lipids in Health and Disease, 2014).
Ein längeres Leben
Forscher aus Harvard begleiteten über 92.000 Erwachsene 28 Jahre lang. Wer mehr als einen halben Esslöffel am Tag verwendete, hatte ein um 19 % geringeres Sterberisiko als Menschen, die fast nie Olivenöl nutzten. Sie starben auch seltener an Herzkrankheiten, Krebs und Krankheiten des Gehirns. Wenn Olivenöl Margarine, Butter oder Mayonnaise ersetzte, sank das Risiko (Guasch-Ferré et al., Journal of the American College of Cardiology, 2022).
Das Gehirn
In derselben Gruppe hatten Menschen, die mindestens 7 g am Tag verwendeten, ein um 28 % geringeres Risiko, an Demenz zu sterben (Tessier et al., JAMA Network Open, 2024).
Diabetes und Entzündungen
- Eine Auswertung mehrerer Studien zeigte: Wer am meisten Olivenöl verwendete, hatte ein um 16 % geringeres Risiko für Typ-2-Diabetes. Bei Menschen mit Diabetes senkte Olivenöl den Blutzucker (Schwingshackl et al., Nutrition & Diabetes, 2017).
- Eine Auswertung von 30 Studien zeigte: Olivenöl senkte Entzündungswerte im Blut stärker als andere Fette (Schwingshackl et al., Nutrients, 2015). Mehr dazu im Artikel über entzündungshemmende Ernährung.
Wichtig: Die meisten dieser Studien sind Beobachtungsstudien – sie zeigen Zusammenhänge, keine sicheren Beweise. Wer Olivenöl verwendet, isst oft auch sonst gesünder. Aber PREDIMED war eine Studie, in der die Menschen zufällig eingeteilt wurden, und die Ergebnisse passen zusammen.
Die EU erlaubt sogar eine Gesundheitsangabe auf dem Etikett: Olivenöl-Polyphenole tragen dazu bei, die Blutfette vor oxidativem Stress zu schützen – aber nur, wenn das Öl mindestens 5 mg dieser Polyphenole pro 20 g enthält.
Kann man mit Olivenöl braten?
Ja. Dass man mit Olivenöl nicht braten darf, ist ein Mythos. Die einfach ungesättigten Fette und die Antioxidantien machen es hitzestabil. In einem Test aus Portugal wurden Olivenöle 24–27 Stunden zum Frittieren verwendet, bevor sie zu stark abgebaut waren. Eine übliche Mischung aus Pflanzenölen hielt nur 15 Stunden durch (Casal et al., Food and Chemical Toxicology, 2010).
Natives Olivenöl extra beginnt bei etwa 190–210 °C zu rauchen. Normales Braten in der Pfanne liegt bei 160–180 °C. Ein paar Tipps:
- Zum täglichen Kochen und Braten ist natives Olivenöl extra gut geeignet. Für häufiges, starkes Frittieren kannst du einfaches, günstigeres Olivenöl oder Rapsöl nehmen.
- Erhitze es nicht, bis es raucht, und verwende Frittieröl nicht oft wieder.
- Über Salat und fertige Gerichte schmeckst du natives Olivenöl extra am besten.
Wie viel Olivenöl am Tag?
Eine offizielle Menge gibt es nicht. Aus den Studien wissen wir:
- Ein halber Esslöffel am Tag (etwa 7 g) war schon mit einem geringeren Sterberisiko verbunden.
- In PREDIMED verwendeten die Menschen etwa 4 Esslöffel am Tag – aber auch zum Kochen, nicht nur für Salat.
Für die meisten Menschen sind 1–2 Esslöffel am Tag eine gute Menge. Wichtig ist, andere Fette zu ersetzen – Butter, Margarine, Schmalz, Mayonnaise – und Olivenöl nicht zusätzlich zu essen. Miss mit dem Löffel ab: Direkt aus der Flasche kommt schnell viel heraus, und jeder Esslöffel hat etwa 120 Kalorien.
So erkennst du gutes Olivenöl
Olivenöl gehört zu den am häufigsten gefälschten Lebensmitteln in Europa – zum Beispiel mit billigeren Ölen gemischt oder als nativ extra verkauft, obwohl es das nicht ist. Auch in Tests fallen immer wieder Öle durch. Ein paar Tipps:
- „Natives Olivenöl extra“ steht auf dem Etikett.
- Dunkle Glasflasche oder Blechdose. Licht schadet dem Öl.
- Erntedatum oder ein Mindesthaltbarkeitsdatum, das noch weit weg ist. Olivenöl ist im ersten Jahr am besten.
- Herkunftsland und am besten ein Siegel g.U. oder g.g.A. (geschützte Ursprungsbezeichnung oder geografische Angabe).
- Ein sehr niedriger Preis für natives Olivenöl extra ist ein Warnzeichen.
- Der Geschmack: Gutes natives Olivenöl extra riecht fruchtig und schmeckt leicht bitter und scharf im Hals. Das kommt von den Polyphenolen – ein gutes Zeichen.
Bewahre die Flasche dunkel und nicht neben dem Herd auf, gut verschlossen, und verbrauche sie 2–3 Monate nach dem Öffnen.
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Lies auch über Palmöl. Wie du Olivenöl im Alltag einsetzt, erfährst du im Artikel über die mediterrane Ernährung.
Fazit
Olivenöl, vor allem natives Olivenöl extra, hat die stärksten Belege von allen Ölen. Studien verbinden es mit weniger Herzkrankheiten, einem geringeren Risiko für Diabetes und Demenz und einem längeren Leben. Du kannst ganz normal damit braten, nicht nur Salat damit anmachen. Wähle nativ extra in einer dunklen Flasche, nimm es statt Butter und Margarine und miss es mit dem Löffel ab – es hat wie jedes Öl etwa 120 Kalorien pro Esslöffel.
FAQ
Ist Olivenöl gesund?
Ja. Natives Olivenöl extra hat die stärksten Belege von allen Ölen. In einer großen Studie aus Spanien hatten Menschen, die sich mediterran mit nativem Olivenöl extra ernährten, 31 % weniger Herzinfarkte, Schlaganfälle und Todesfälle durch Herzkrankheiten. Es enthält vor allem einfach ungesättigte Fette und Antioxidantien, die Polyphenole.
Was bedeutet „natives Olivenöl extra“?
Das ist die beste Güteklasse. Das Öl wird nur mechanisch gewonnen (gepresst oder zentrifugiert), ohne große Hitze und ohne Chemikalien. Es muss ohne Fehler in Geruch und Geschmack sein und darf höchstens 0,8 % Säure haben. Es enthält die meisten Antioxidantien. Steht nur „Olivenöl“ auf der Flasche, ist es eine Mischung aus raffiniertem Öl mit etwas nativem Öl.
Kann man mit Olivenöl braten?
Ja. Olivenöl hält Hitze gut aus, dank seiner einfach ungesättigten Fette und Antioxidantien. In einem Frittier-Test hielten Olivenöle 24–27 Stunden durch, eine Mischung aus Pflanzenölen nur 15 Stunden. Zum normalen Braten in der Pfanne ist es gut geeignet. Erhitze es nicht, bis es raucht, und verwende es nicht oft wieder.
Wie viel Olivenöl am Tag ist gesund?
Eine feste Menge gibt es nicht. In den Harvard-Studien war schon ein halber Esslöffel am Tag (etwa 7 g) mit einem geringeren Sterberisiko verbunden. Für die meisten Menschen sind 1–2 Esslöffel am Tag eine gute Menge – statt Butter, Margarine oder anderen Fetten. Ein Esslöffel hat etwa 120 Kalorien.
Ist ein Löffel Olivenöl morgens auf nüchternen Magen gesund?
Es gibt keine Studien, die zeigen, dass es nüchtern besser wirkt. Der Nutzen kommt davon, Olivenöl jeden Tag statt anderer Fette zu verwenden – nicht vom Zeitpunkt. Wenn es dir schmeckt, schadet es nicht, bringt aber etwa 120 Kalorien. Über Salat oder Gemüse ist es genauso gut.
Macht Olivenöl dick?
Es hat genauso viele Kalorien wie jedes Öl, etwa 120 pro Esslöffel. In großen Mengen kann es zu Gewichtszunahme führen. Statt anderer Fette verwendet und mit dem Löffel abgemessen, macht es nicht dicker als andere Öle.
