Ist Sonnenblumenöl gesund?

Das hängt von der Sorte ab. High-Oleic-Sonnenblumenöl besteht vor allem aus einfach ungesättigten Fetten, wie Olivenöl. Es verträgt Hitze gut. Und es verbessert das Cholesterin, wenn es Butter ersetzt. Normales Sonnenblumenöl hat sehr viel Omega-6. Beim Braten zerfällt es zu schädlichen Stoffen (Aldehyden). Beide haben viel Vitamin E.

Sonnenblumenöl oder Rapsöl – was ist besser?

Meist Rapsöl. Es hat weniger gesättigte Fette und viel mehr Omega-3. Das Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 ist besser. Normales Sonnenblumenöl hat rund 65 % Omega-6 und kaum Omega-3. Dafür enthält Sonnenblumenöl mehr Vitamin E.

Was ist High-Oleic-Sonnenblumenöl?

High-Oleic-Sonnenblumenöl stammt von Sonnenblumen, die so gezüchtet wurden, dass sie vor allem Ölsäure bilden. Das ist dasselbe Fett wie in Olivenöl. Es hat etwa 80 % einfach ungesättigte Fette und sehr wenig Omega-6. Es hält länger und verträgt Hitze gut. In Deutschland wird es oft als Brat- oder Frittieröl verkauft.

Kann man mit Sonnenblumenöl braten?

Raffiniertes Sonnenblumenöl fängt zwar erst bei großer Hitze an zu rauchen. Aber normales Sonnenblumenöl zerfällt leicht. Beim Braten bildet es viele schädliche Aldehyde – vor allem, wenn es mehrfach benutzt wird. High-Oleic-Sonnenblumenöl zerfällt viel weniger und ist die bessere Wahl.

Wie viel Vitamin E steckt in Sonnenblumenöl?

Etwa 41 mg pro 100 g – einer der höchsten Werte aller Öle. Ein Esslöffel (14 g) liefert rund 5,6 mg. Das sind etwa 40 % von dem, was Erwachsene am Tag brauchen.

Sonnenblumenöl: Gesund oder ungesund? High-Oleic & Rapsöl

Q: Ist Sonnenblumenöl ungesund?

Nicht immer. Aber normales Sonnenblumenöl ist zum Braten und Frittieren eine schlechte Wahl, weil es beim Erhitzen leicht zerfällt. Ein Problem ist vor allem viel Sonnenblumenöl aus Frittiertem und hochverarbeiteten Lebensmitteln. Für die kalte Küche ist es in Ordnung. Zum Braten nimm lieber High-Oleic-Sonnenblumenöl oder raffiniertes Rapsöl.

Sonnenblumenöl ist eines der meistgenutzten Öle der Welt – in der Küche, in Restaurants und in Chips, Crackern und Backwaren. Aber Sonnenblumenöl ist nicht gleich Sonnenblumenöl. Es gibt zwei sehr unterschiedliche Sorten. Und welche du nutzt, macht für deine Gesundheit einen Unterschied.

Kurz gesagt: Normales Sonnenblumenöl hat sehr viel Omega-6-Fett und zerfällt leicht. Beim Braten bildet es schädliche Stoffe (Aldehyde). High-Oleic-Sonnenblumenöl besteht vor allem aus einfach ungesättigten Fetten, wie Olivenöl. Es verträgt Hitze gut. Wenn es Butter ersetzt, verbessert es das Cholesterin. Beide haben viel Vitamin E. Zum Braten nimm High-Oleic – und iss Frittiertes nur selten.

Was ist Sonnenblumenöl?

Sonnenblumenöl wird aus Sonnenblumenkernen gemacht. Das meiste Sonnenblumenöl im Supermarkt ist raffiniert. Das Öl wird mit einer Chemikalie herausgelöst, dann gereinigt, gebleicht und von seinem Geruch befreit. Deshalb ist es klar und schmeckt nach nichts. Kaltgepresstes Sonnenblumenöl wird nur gepresst. Es behält mehr Geschmack und Nährstoffe.

Die Sorten von Sonnenblumenöl

Sorte	Einfach ungesättigt (Ölsäure)	Omega-6 (Linolsäure)	Am besten für
Normal (High Linoleic)	etwa 20 %	etwa 65 %	Salate, Kochen bei wenig Hitze
Mid Oleic	etwa 65 %	etwa 25 %	Verpackte Lebensmittel, Frittieren
High Oleic	etwa 80 %	unter 10 %	Braten, Backen, Frittieren

High-Oleic-Sonnenblumenöl stammt von Sonnenblumen, die so gezüchtet wurden (ohne Gentechnik), dass sie vor allem Ölsäure bilden – das Hauptfett in Olivenöl. Viele Snack-Hersteller nutzen es, weil es nicht so schnell ranzig wird. Auf dem Etikett steht meist „High Oleic“, oder es wird als Brat- oder Frittieröl verkauft. Steht nur „Sonnenblumenöl“ drauf, ist es oft die normale Sorte.

Nährwerte: Sonnenblumenöl im Vergleich

Fett (pro 100 g)	Gesättigt	Einfach ungesättigt	Mehrfach ungesättigt	Vitamin E
Normales Sonnenblumenöl	10 g	20 g	66 g	41 mg
High-Oleic-Sonnenblumenöl	10 g	84 g	4 g	41 mg
Olivenöl	14 g	73 g	11 g	14 mg
Rapsöl	7 g	63 g	28 g	17 mg
Butter	51 g	21 g	3 g	2 mg

Sonnenblumenöl ist eine der besten Quellen für Vitamin E, das die Zellen schützt. Wie jedes Öl hat es rund 880 Kalorien pro 100 g – etwa 120 pro Esslöffel.

Sonnenblumenöl oder Rapsöl?

Meist ist Rapsöl die gesündere Wahl. Es hat weniger gesättigte Fette und rund 9 % Omega-3. Auf 2 Teile Omega-6 kommt 1 Teil Omega-3. Normales Sonnenblumenöl hat rund 65 % Omega-6 und kaum Omega-3. Dafür liefert Sonnenblumenöl mehr Vitamin E. Zum Braten eignen sich raffiniertes Rapsöl und High-Oleic-Sonnenblumenöl beide gut.

Ist Sonnenblumenöl ungesund? Was die Forschung zeigt

Braten und schädliche Aldehyde

Öle mit vielen mehrfach ungesättigten Fetten – wie normales Sonnenblumenöl – zerfallen beim Erhitzen. Sie bilden Aldehyde, Stoffe, die Zellen und DNA schädigen können. Forschende der De Montfort University in Großbritannien testeten Öle beim Frittieren. Öle mit vielen mehrfach ungesättigten Fetten bildeten die meisten Aldehyde – viel mehr als Öle mit vielen einfach ungesättigten Fetten. Und diese Aldehyde gehen ins frittierte Essen über (Moumtaz et al., Scientific Reports, 2019). Öl, das immer wieder benutzt wird – wie in vielen Imbissen –, macht es schlimmer.

High-Oleic-Sonnenblumenöl zerfällt viel weniger. Deshalb ist es die bessere Wahl zum Braten, Backen und Frittieren.

Omega-6 und das Herz

Wer Butter und andere gesättigte Fette durch Pflanzenöle ersetzt, senkt meist das LDL-Cholesterin und hat weniger Herzinfarkte. Bei Ölen mit sehr viel Omega-6 sind die Beweise aber weniger klar:

Die Sydney Diet Heart Study untersuchte Männer mit Herzkrankheiten. Einige ersetzten gesättigte Fette durch Distelöl. Distelöl hat – wie normales Sonnenblumenöl – sehr viel Omega-6. Diese Männer starben häufiger als die Männer, die ihr Essen nicht änderten. Die Forschenden schrieben, der Nutzen von Omega-6 sei „nicht belegt“ (Ramsden et al., BMJ, 2013).
Andererseits fand eine große Harvard-Studie von 2025: Menschen, die insgesamt mehr Pflanzenöle aßen, starben seltener als Menschen, die mehr Butter aßen.

High-Oleic-Öle betrifft diese Debatte nicht. Die US-Behörde FDA erlaubt für sie den Hinweis: Wer sie statt gesättigter Fette nutzt, kann das Risiko für Herzkrankheiten senken.

Hochverarbeitete Lebensmittel

Viel Sonnenblumenöl essen wir über Chips, Cracker, Kekse, Frittiertes und Fertiggerichte. Diese hochverarbeiteten Lebensmittel werden mit Gewichtszunahme und dauerhaften Krankheiten verbunden. Das liegt nicht vor allem am Öl, sondern an allem zusammen.

Sonnenblumenöl oder Olivenöl?

	Normales Sonnenblumenöl	High-Oleic-Sonnenblumenöl	Natives Olivenöl extra
Hauptfett	Omega‑6	Einfach ungesättigt	Einfach ungesättigt
Gut zum Braten	Nein	Ja	Ja
Vitamin E	Hoch	Hoch	Mittel
Polyphenole (schützen die Zellen)	Wenige	Wenige	Viele
Geschmack	Neutral	Neutral	Fruchtig, pfeffrig
Beweise fürs Herz	Gemischt	Gut	Am stärksten

So nutzt du Sonnenblumenöl richtig

Kauf High-Oleic-Sonnenblumenöl zum Braten, Backen und Frittieren. Schau aufs Etikett.
Nutze normales Sonnenblumenöl höchstens für Salate und Kochen bei wenig Hitze.
Verwende Frittieröl nicht mehrfach und erhitze es nicht, bis es raucht.
Lagere Öl kühl und dunkel und verbrauche es nach dem Öffnen innerhalb weniger Monate. Sonst wird es ranzig.
Mach Raps- oder Olivenöl zu deinem Hauptöl für den Alltag.
Iss weniger Frittiertes und Hochverarbeitetes. Dort steckt das meiste Sonnenblumenöl, das wir essen.

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Mehr über andere Öle: Rapsöl, Palmöl und Samenöle.

Fazit

Sonnenblumenöl ist nicht gleich Sonnenblumenöl. Normales Sonnenblumenöl hat sehr viel Omega-6 und bildet beim Braten schädliche Aldehyde. High-Oleic-Sonnenblumenöl besteht vor allem aus einfach ungesättigten Fetten und verträgt Hitze gut. Wenn es Butter ersetzt, verbessert es das Cholesterin. Beide haben viel Vitamin E. Nimm High-Oleic zum Braten und Raps- oder Olivenöl als Hauptöl. Und iss Frittiertes und Hochverarbeitetes nur selten.