Carragenina (E407): qué es y si es mala para la salud
Qué es la carragenina (E407), dónde está (nata, bebidas vegetales, helados) y qué dicen los estudios sobre el intestino, la diabetes y el cáncer.
La carragenina es un espesante que se extrae de algas rojas. Está en muchas bebidas vegetales, natas, helados, sucedáneos de nata para el café y fiambres. Y se discute desde hace mucho: ¿es inofensiva o irrita el intestino sin que lo notes?
En resumen: la carragenina está autorizada por la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) y la FDA estadounidense. Pero los estudios con animales muestran una y otra vez que puede causar inflamación en el intestino. Algunos estudios pequeños en personas apuntan en la misma dirección. Y grandes estudios a largo plazo relacionan tomar más con la diabetes tipo 2 y el cáncer de mama. No es una prueba de peligro. Pero la carragenina solo sirve para la textura. Limitarla es una decisión sencilla. Sobre todo si tienes una enfermedad del intestino como la enfermedad de Crohn, la colitis ulcerosa o el colon irritable.
¿Qué es la carragenina?
La carragenina es un carbohidrato que se extrae de algas rojas (como el musgo irlandés). Retiene agua y proteínas. Por eso los fabricantes la usan para espesar los alimentos, mantenerlos mezclados o cuajarlos. Así las bebidas vegetales y la nata no se separan, el helado es más cremoso y el fiambre de pavo es más firme.
En las etiquetas la encontrarás con estos nombres:
| Nombre | Qué es |
|---|---|
| Carragenina, carragenanos / E407 | Carragenina purificada |
| Alga Eucheuma transformada / E407a | Forma menos purificada, regulada junto con el E407 |
| Musgo irlandés | El alga en sí, a veces vendida como suplemento |
Hay tres tipos principales: kappa, iota y lambda. Cada uno cuaja de forma distinta. No hay que confundir la carragenina de los alimentos con la carragenina degradada (poligenano). Esta se fabrica con ácido fuerte y mucho calor. Se usa en pruebas médicas y está prohibida en los alimentos.
¿La carragenina es mala? Qué dicen los estudios
Inflamación intestinal
Es la principal preocupación. Desde hace décadas, la carragenina se usa en el laboratorio para causar inflamación a propósito en animales. Y muchos estudios con células y animales muestran que puede dañar la pared del intestino e inflamarlo.
- Una investigadora revisó los estudios con animales. La carragenina degradada, pero también la que se usa en los alimentos, se relacionaba con llagas (úlceras) y tumores en el intestino. Ella cree que la carragenina de los alimentos podría degradarse en parte durante la digestión (Tobacman, Environmental Health Perspectives, 2001).
- Unas ratas recibieron una sustancia que causa cáncer. En ellas, la carragenina en la comida ayudó a crecer a los tumores del intestino (Arakawa et al., Journal of Nutritional Science and Vitaminology, 1988).
Estos estudios se hacen en ratones y ratas. Tienen la mayoría de nuestros genes, y su cuerpo funciona en gran parte como el nuestro. Probar una sustancia sospechosa en personas pondría en riesgo su salud. No prueban el mismo efecto en personas. Pero estas señales de alarma aparecen una y otra vez.
En personas, los datos aún son escasos:
- Un estudio pequeño siguió a 12 personas con colitis ulcerosa (una enfermedad del intestino). Al empezar estaban bien. Durante un año como mucho, tomaron cápsulas de carragenina o cápsulas falsas. Tres personas con carragenina recayeron, ninguna en el otro grupo. Y las señales de inflamación en sangre subieron con la carragenina (Bhattacharyya et al., Nutrition and Healthy Aging, 2017). El estudio fue muy pequeño. Pero por eso muchos médicos aconsejan evitar la carragenina si tienes una enfermedad del intestino que dura.
Resistencia a la insulina
En ratones, la carragenina en el agua de beber subió el azúcar en sangre y empeoró el efecto de la insulina, incluso en dosis bajas. Lo hizo bloqueando las señales de la insulina en el hígado. El mismo efecto apareció en células de hígado humanas (Bhattacharyya et al., Diabetologia, 2012).
Un estudio en personas apuntó después en la misma dirección. En 2024, 20 hombres jóvenes tomaron durante dos semanas carragenina o un producto falso, sin saber cuál. En general no hubo diferencia. Pero en los hombres con sobrepeso, el cuerpo respondía peor a la insulina con carragenina, un primer paso hacia la diabetes tipo 2. Además, subían las señales de inflamación y el intestino dejaba pasar más cosas a la sangre (Wagner et al., BMC Medicine, 2024).
Diabetes tipo 2 y cáncer
El estudio francés NutriNet-Santé siguió a más de 100.000 adultos. Estudió los aditivos que espesan o mezclan los alimentos (espesantes y emulgentes):
- Cuanta más carragenina tomaban, más riesgo de diabetes tipo 2 tenían: un 3 % más por cada 100 mg extra al día (Salame et al., The Lancet Diabetes & Endocrinology, 2024).
- Las personas que más carragenina tomaban tenían un riesgo de cáncer de mama un 32 % mayor (Sellem et al., PLoS Medicine, 2024).
Estos estudios solo observaron a personas. Muestran relaciones, no pruebas. Según los autores, hay que confirmarlos en otros países.
Qué dicen las autoridades
- Unión Europea: en 2018, la EFSA volvió a estudiar la carragenina. No vio un problema con las cantidades que se toman hoy. Pero dijo que su límite de 75 mg por kilo de peso al día es «provisional», porque faltan datos. Y pidió más investigación. No estudió su uso en leches para bebés de menos de 12 semanas (EFSA, 2018).
- Estados Unidos: la FDA permite la carragenina como aditivo.
¿Qué alimentos llevan carragenina?
- Nata y lácteos: nata para montar y para cocinar, nata montada en spray, batidos de cacao en brik, helados, quesos frescos de untar, algunos yogures
- Bebidas vegetales y sucedáneos de nata: algunas bebidas de almendra, avena, soja, coco y arroz
- Postres: natillas, flanes, gelatinas y gominolas
- Carne y alternativas: fiambres como la pechuga de pavo y el jamón cocido, pollo procesado, algunas alternativas veganas al embutido y al queso
- Otros: sopas y salsas preparadas, pasta de dientes y algunos medicamentos
Muchas marcas han quitado la carragenina en los últimos años. A menudo la han cambiado por goma gellan o goma guar. Así que mira la etiqueta, no la marca.
Cómo encontrar nata sin carragenina
En la nata para montar y la nata para cocinar UHT, la carragenina es habitual. Sirve para que la nata no se separe y monte mejor. Para encontrar nata sin carragenina:
- Lee la lista de ingredientes: si solo pone «nata», no lleva carragenina. Busca «carragenanos», «E407» o «estabilizante».
- Ecológico no significa sin: la carragenina también está permitida en los productos ecológicos.
- La nata fresca de la sección de refrigerados no suele llevar aditivos. La nata UHT, la nata ligera y la nata en spray llevan estabilizantes más a menudo.
- Para que la nata monte mejor, usa nata bien fría en un cuenco frío.
¿Hay que evitar la carragenina?
Para la mayoría de las personas sanas, un alimento con carragenina de vez en cuando probablemente no es un problema. Evítala más bien si:
- tienes una enfermedad del intestino que dura (enfermedad de Crohn o colitis ulcerosa) o colon irritable
- notas la barriga hinchada o molestias tras bebidas vegetales, helados o nata
- tomas cada día una bebida vegetal o una crema para el café. Son las mayores fuentes del día a día
- en general quieres comer menos alimentos ultraprocesados
Cómo evitar la carragenina
- Lee la lista de ingredientes y busca «carragenanos», «E407» y «E407a».
- Elige bebidas vegetales con una lista de ingredientes corta. Muchas ya no llevan carragenina.
- Prefiere lácteos sencillos: el yogur natural, la nata pura y el queso no suelen necesitar espesantes.
- Compra carne fresca en lugar de fiambres procesados.
- Haz tus postres en casa con gelatina o agar-agar (E406). El agar-agar también viene de algas, pero no plantea las mismas dudas.
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Más sobre otro espesante en nuestro artículo sobre la goma xantana.
También puedes leer sobre el alginato de sodio (E401), otro espesante de algas mucho más suave.
Relacionado: los mono- y diglicéridos (E471).
Compara todos los espesantes y su nota en nuestra lista de espesantes.
Conclusión
La carragenina está autorizada, y una ración no te hará daño. Pero es uno de los aditivos con más señales de alarma repetidas. Causa inflamación en estudios con animales, y estudios pequeños en personas apuntan en la misma dirección. Un gran estudio con adultos franceses la relacionó con la diabetes y el cáncer de mama. Hasta las autoridades dicen que su límite diario es «provisional». Si tienes el intestino sensible, o simplemente puedes elegir entre dos productos parecidos, elige el que no lleva carragenina.
FAQ
¿Qué es la carragenina?
La carragenina (E407) sale de algas rojas. Hace los alimentos más espesos o los cuaja como gelatina. Retiene agua y proteínas. Así evita que la nata, las bebidas vegetales y los batidos de cacao se separen, hace los helados más cremosos y cuaja las natillas y los flanes.
¿La carragenina es mala para la salud?
La EFSA y la FDA estadounidense la consideran segura. Pero estudios con animales la relacionan con inflamación intestinal. Algunos estudios pequeños en personas sugieren que puede empeorar la colitis ulcerosa o la respuesta a la insulina. Y grandes estudios a largo plazo relacionan tomar más con diabetes tipo 2 y cáncer de mama. No está probado, pero es razonable limitarla, sobre todo si tienes una enfermedad del intestino.
¿La carragenina es cancerígena?
No está demostrado para la carragenina de los alimentos. La preocupación viene de la carragenina degradada (poligenano), otra sustancia prohibida en los alimentos. Pero un estudio francés de 2024 encontró que las personas que tomaban más carragenina tenían más riesgo de cáncer de mama. Esta relación aún hay que confirmarla.
¿La carragenina es vegana?
Sí. La carragenina se extrae de algas rojas, así que es vegana. Se usa a menudo en lugar de la gelatina, por ejemplo en postres veganos y en productos que sustituyen al queso y al embutido.
¿Qué efectos secundarios tiene la carragenina?
Algunas personas notan la barriga hinchada o molestias tras tomar bebidas vegetales, helados o nata que la llevan. En estudios con animales causa inflamación del intestino. Y en un estudio pequeño, personas con colitis ulcerosa (una enfermedad del intestino) recayeron antes con carragenina.
¿La carragenina es lo mismo que el agar-agar?
No. Las dos vienen de algas rojas y espesan o cuajan los alimentos. Pero son sustancias distintas. El agar-agar (E406) no se ha relacionado de la misma forma con la inflamación del intestino. Se usa a menudo en su lugar.
