Jeûne intermittent 16/8 : comment faire, menu et risques

Le jeûne intermittent est une des méthodes les plus populaires pour maigrir. Ce n’est pas seulement ce que tu manges qui compte, mais aussi quand. La version la plus connue, le 16/8, consiste à manger seulement 8 heures par jour. Ça a l’air simple. Mais est-ce mieux qu’un régime classique ? Et est-ce sans danger pour tout le monde ?

En bref : le jeûne intermittent consiste à alterner des périodes où tu manges et des périodes où tu ne manges rien. Pendant le jeûne, tu peux boire de l’eau, du thé et du café noir. Dans les études, le jeûne intermittent fait maigrir à peu près autant qu’un régime classique avec moins de calories. Pas plus. Il marche parce qu’en général on mange moins. Si c’est plus facile pour toi comme ça, c’est une bonne option. Mais il ne convient pas à tout le monde. Et manger en moins de 8 heures par jour a été relié à plus de risques.

Qu’est-ce que le jeûne intermittent ?

Le jeûne intermittent n’est pas un régime classique. Il ne te dit pas quoi manger, mais quand. Ta journée est divisée en deux :

• la période de jeûne : tu ne manges rien et tu bois seulement des boissons sans calories
• la fenêtre de repas : tu prends tes repas normaux

Comme une grande partie du jeûne se passe la nuit, 16 heures, ce n’est pas aussi dur que ça en a l’air. Par exemple : dernier repas à 20 h, puis premier repas le lendemain à 12 h.

Les différentes méthodes de jeûne intermittent

Méthode	Comment ça marche	Pour qui
14/10	14 heures de jeûne, 10 heures de repas	Débutants
16/8	16 heures de jeûne, 8 heures de repas	La plus populaire
18/6	18 heures de jeûne, 6 heures de repas	Ceux qui sont habitués au 16/8
20/4	20 heures de jeûne, 4 heures de repas	Très strict, souvent 1 à 2 repas
5:2	5 jours normaux, 2 jours à 500–600 kcal	Ceux qui ne veulent pas jeûner tous les jours
Jeûne un jour sur deux	Un jour normal, un jour avec très peu de nourriture	Difficile à tenir
Jeûne de 24 heures	Une journée entière sans manger, 1 à 2 fois par semaine	Seulement pour les personnes en bonne santé et habituées

Conseil : commence par 12/12 ou 14/10 et passe au 16/8 après 1 à 2 semaines.

Que peut-on boire pendant le jeûne ?

Autorisé (ne rompt pas le jeûne) :

• eau, plate ou gazeuse
• thé non sucré (vert, noir, tisane)
• café noir, sans sucre ni lait

Rompt le jeûne :

• le café avec du lait, de la crème ou du sucre
• les jus, même pressés
• le lait, le kéfir, les smoothies
• l’alcool
• les « petits encas ». Même une poignée de noix apporte presque 200 calories

Les boissons light avec édulcorants (le cola light, par exemple) n’ont pas de calories, mais elles peuvent donner envie de sucré. Pour en savoir plus, lis notre article sur l’aspartame.

Comment bien faire le jeûne intermittent

1. Choisis des heures qui vont avec ta journée. Par exemple 12 h–20 h, ou 10 h–18 h si tu préfères manger plus tôt. Dîner plus tôt est en général mieux pour le sommeil et le sucre dans le sang.
2. Commence doucement : 12 heures, puis 14, puis 16.
3. Bois beaucoup d’eau pendant le jeûne.
4. Prends de vrais repas, pas des grignotages. Ton premier repas doit contenir des protéines (œufs, fromage, poulet, poisson, légumineuses) et des légumes. Tu tiendras plus longtemps.
5. Ne rattrape pas : si tu manges en 8 heures ce que tu mangeais en 14, tu ne maigris pas.
6. Mange assez de protéines. Dans les études, certains ont aussi perdu du muscle. Calcule tes besoins avec notre calcul des protéines.
7. Bouge, surtout avec des exercices de force, pour garder tes muscles.

Menu jeûne intermittent 16/8

Un exemple de journée avec une fenêtre de repas de 12 h à 20 h, environ 1 600 à 1 800 calories :

Heure	Repas	Ce que tu manges
8 h⁠–⁠11 h	Jeûne	Eau, thé ou café noir
12 h	Premier repas	Omelette de 3 œufs aux légumes, une tranche de pain complet, une tomate
16 h	Collation	Yaourt à la grecque avec des fruits rouges et une poignée de noix
19 h 30	Dernier repas	Blanc de poulet ou poisson, une grande salade et du riz ou des pommes de terre au four
20 h⁠–⁠12 h	Jeûne	Eau, thé

Autres idées de repas : soupe de légumes avec du pain complet, lentilles aux légumes, pâtes complètes au thon et aux légumes, fromage blanc aux herbes et aux tomates, saumon au four avec des légumes.

Combien de kilos perd-on avec le jeûne intermittent ? Ce que montrent les études

Le 16/8 sans autre régime

L’étude TREAT a suivi 116 adultes en surpoids, en deux groupes. Les uns mangeaient seulement entre 12 h et 20 h. Les autres prenaient trois repas par jour. Au bout de 12 semaines, le groupe qui jeûnait avait perdu 0,94 kg, l’autre 0,68 kg. La différence était trop petite pour être sûre. Chez ceux qui ont été mesurés de plus près, le groupe qui jeûnait a aussi perdu plus de muscle (Lowe et al., JAMA Internal Medicine, 2020).

Jeûne plus régime, pendant un an

Dans une étude en Chine, 139 personnes obèses ont toutes mangé moins de calories pendant 12 mois. Une partie mangeait seulement entre 8 h et 16 h. Le groupe qui jeûnait a perdu 8 kg, l’autre 6,3 kg. Là encore, pas de différence sûre pour le poids, la graisse, le tour de taille, la tension ou les autres risques (Liu et al., New England Journal of Medicine, 2022).

Le jeûne un jour sur deux

Dans une autre étude, 100 adultes ont été suivis pendant un an. Une partie jeûnait un jour sur deux : un jour à 25 % des calories, un jour à 125 %. Les autres mangeaient 25 % de calories en moins chaque jour. Ils ont perdu autant de poids. Mais plus de personnes ont arrêté le jeûne un jour sur deux : 38 % contre 29 % (Trepanowski et al., JAMA Internal Medicine, 2017).

Conclusion : le jeûne intermittent marche aussi bien qu’un régime classique avec moins de calories. Pas mieux. Pour certains, il est plus facile de sauter le petit-déjeuner que de compter les calories à chaque repas. Pour d’autres, c’est plus dur. Choisis ce que tu peux tenir sur la durée. Si tu gardes le petit-déjeuner, choisis-le bien : voici des idées de petit-déjeuner sain. Pour comprendre comment on maigrit vraiment, lis notre article sur le déficit calorique.

Les bienfaits possibles

Un article du New England Journal of Medicine a résumé ce que fait le jeûne chez l’animal. Le corps utilise mieux le sucre et les graisses, l’inflammation baisse, et la vie peut être plus longue. Chez l’humain, certaines études montrent que le corps réagit mieux à l’insuline, que la tension baisse et qu’on grignote moins le soir (de Cabo et Mattson, New England Journal of Medicine, 2019). Mais beaucoup de ces effets apparaissent aussi quand on maigrit avec un régime classique.

Les risques du jeûne intermittent

Manger en moins de 8 heures et le cœur

Une étude américaine a suivi près de 20 000 adultes. Certains mangeaient tout en moins de 8 heures par jour. Leur risque de mourir d’une maladie du cœur était 2,35 fois plus élevé que chez ceux qui mangeaient sur 12 à 14 heures (Chen et al., Diabetes & Metabolic Syndrome, 2025). L’étude a seulement observé des gens. Elle montre un lien, pas une preuve, et les auteurs disent qu’il faut le vérifier. Mais c’est une raison de ne pas abuser des fenêtres très courtes comme le 20/4.

Les cheveux : ce que montrent les études sur la souris

Des chercheurs de l’université Westlake en Chine ont étudié des souris. Le jeûne intermittent a empêché leurs poils de repousser : les cellules qui font pousser les poils mouraient pendant le jeûne. Une petite étude chez l’humain a aussi montré que les cheveux poussaient plus lentement avec le jeûne intermittent (Chen et al., Cell, 2025).

Beaucoup d’effets ne peuvent être étudiés d’abord que chez l’animal. Un long test sur des humains mettrait leur santé en danger. Les souris ont la plupart de nos gènes, et leur corps fonctionne en grande partie comme le nôtre. C’est pourquoi ces signaux d’alerte sont à prendre au sérieux.

Autres effets secondaires

• faim, mauvaise humeur et maux de tête les premiers jours
• perte de muscle, si tu manges trop peu de protéines
• grosses envies de manger pendant les heures de repas
• sommeil moins bon, si tu manges beaucoup très tard

Qui ne devrait pas faire de jeûne intermittent

Parles-en d’abord à ton médecin si tu :

• as un diabète et prends de l’insuline ou d’autres médicaments qui baissent le sucre dans le sang. Ton sucre pourrait descendre trop bas
• es enceinte ou allaites
• as eu des troubles du comportement alimentaire
• es trop maigre ou as moins de 18 ans
• es âgé et fragile
• prends des médicaments qui doivent être pris pendant les repas

Avis : le jeûne intermittent vaut-il le coup ?

Oui, si : tu n’as pas faim le matin et tu aimes les gros repas. Ou si tu veux une règle simple au lieu de compter les calories, et que tu te sens bien comme ça.

Pas forcément, si : tu as très faim et que tu manges trop ensuite, ou si tu te sens mal. Ni si tu fais du sport intense le matin, ou si un des points ci-dessus te concerne.

Le jeûne intermittent est un outil, pas un miracle. Ce qui compte le plus reste la même chose : combien de calories tu manges au total et la qualité de ce que tu manges.

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Pour savoir combien de calories il te faut pour maigrir, utilise notre calcul de calories gratuit. Si tu hésites avec un autre régime populaire, lis notre article sur le régime keto.

Conclusion

Le jeûne intermittent consiste à manger seulement pendant une partie de la journée, le plus souvent en 16/8. Pendant le jeûne, tu peux boire de l’eau, du thé et du café noir. Les études montrent qu’on maigrit à peu près autant qu’avec un régime classique avec moins de calories. Pas plus. Il aide seulement si manger moins est plus facile pour toi comme ça. Évite de manger en très peu d’heures, et mange assez de protéines. Parles-en à ton médecin si tu as un diabète, si tu es enceinte ou si tu as eu des troubles du comportement alimentaire.