Was darf man beim Intervallfasten trinken?

Wasser, Mineralwasser, ungesüßten Tee und schwarzen Kaffee, ohne Zucker und ohne Milch. Alles mit Kalorien – Saft, Milch, Zucker, Bier – unterbricht das Fasten. Light-Getränke haben keine Kalorien, können aber Lust auf Süßes machen.

Wie viel nimmt man mit Intervallfasten 16:8 ab?

In Studien nahmen Menschen mit 16:8 etwa gleich viel ab wie Menschen, die über den Tag verteilt einfach weniger aßen. In einer Studie über ein Jahr nahmen Menschen mit Fasten plus Diät 8 kg ab. Mit der Diät allein waren es 6,3 kg. Der Unterschied war zu klein, um sicher zu sein. Du nimmst nur ab, wenn du insgesamt weniger Kalorien isst.

Was isst man beim Intervallfasten 16:8?

Normale, gesunde Mahlzeiten: Eiweiß (Eier, Hähnchen, Fisch, Käse, Hülsenfrüchte), viel Gemüse, Vollkorn, Obst und gute Fette. Fasten heißt nicht, dass du im 8-Stunden-Fenster alles essen kannst. Wenn du zu viel isst, nimmst du nicht ab.

Bricht Kaffee das Fasten?

Schwarzer Kaffee ohne Zucker und Milch bricht das Fasten nicht – er hat nur 2–3 Kalorien pro Tasse. Kaffee mit Milch, Sahne oder Zucker hat Kalorien und unterbricht das Fasten.

Ist Intervallfasten gefährlich?

Für die meisten gesunden Erwachsenen ist eine Fastenpause von 12–16 Stunden nicht gefährlich. Nicht geeignet ist es aber, wenn du Diabetes hast und Insulin oder andere Medikamente nimmst, die den Blutzucker senken. Auch nicht, wenn du schwanger bist, eine Essstörung hattest oder untergewichtig bist. Eine große Studie verband Essensfenster unter 8 Stunden mit mehr Todesfällen durch Herzkrankheiten. Das ist ein Zusammenhang, kein Beweis.

Intervallfasten 16:8: Plan, Wirkung und Risiken

Q: Was ist Intervallfasten?

Beim Intervallfasten isst du nur in einem bestimmten Zeitfenster und den Rest des Tages gar nichts. Am bekanntesten ist 16:8: 16 Stunden ohne Essen (inklusive der Nacht) und ein 8-stündiges Essensfenster, zum Beispiel von 12 bis 20 Uhr.

Intervallfasten ist eine der beliebtesten Methoden zum Abnehmen. Es geht nicht nur darum, was du isst, sondern auch wann. Die bekannteste Form, 16:8, bedeutet, dass du nur 8 Stunden am Tag isst. Klingt einfach – aber funktioniert es besser als eine normale Diät? Und ist es für alle sicher?

Kurz gesagt: Intervallfasten heißt, dass du zwischen Zeiten mit Essen und Zeiten ganz ohne Essen wechselst. Während des Fastens sind Wasser, Tee und schwarzer Kaffee erlaubt. In Studien hilft Intervallfasten etwa genauso gut beim Abnehmen wie eine normale Diät mit weniger Kalorien – nicht besser. Es funktioniert, weil du meist weniger isst. Wenn es dir so leichter fällt, ist es eine gute Wahl. Es passt aber nicht für alle. Und wer in weniger als 8 Stunden am Tag isst, hatte in einer Studie mehr Risiken.

Was ist Intervallfasten?

Intervallfasten ist keine normale Diät. Es sagt dir nicht, was du essen sollst, sondern wann. Dein Tag wird in zwei Teile geteilt:

das Fastenfenster: Du isst nichts und trinkst nur kalorienfreie Getränke
das Essensfenster: Du isst deine normalen Mahlzeiten

Weil ein großer Teil des Fastens nachts stattfindet, sind 16 Stunden nicht so schwer, wie es klingt. Zum Beispiel: letzte Mahlzeit um 20 Uhr, erste Mahlzeit am nächsten Tag um 12 Uhr.

Methoden des Intervallfastens

Methode	So funktioniert sie	Für wen
14:10	14 Stunden fasten, 10 Stunden essen	Einsteiger
16:8	16 Stunden fasten, 8 Stunden essen	Am beliebtesten
18:6	18 Stunden fasten, 6 Stunden essen	Wer an 16:8 gewöhnt ist
20:4	20 Stunden fasten, 4 Stunden essen	Sehr streng – meist 1–2 Mahlzeiten
5:2	5 normale Tage, 2 Tage mit 500–600 kcal	Wer nicht täglich fasten will
Alternierendes Fasten	Ein normaler Tag, ein Tag mit sehr wenig Essen	Schwer durchzuhalten
24‑Stunden‑Fasten	Ein ganzer Tag ohne Essen, 1–2-mal pro Woche	Nur für Gesunde mit Erfahrung

Tipp: Beginne mit 12:12 oder 14:10 und steige nach 1–2 Wochen auf 16:8 um. Eine einfache Variante ist Dinner Cancelling: Du lässt an ein paar Abenden pro Woche das Abendessen weg.

Was darfst du beim Fasten trinken?

Erlaubt (bricht das Fasten nicht):

Wasser, still oder mit Kohlensäure
ungesüßter Tee (grün, schwarz, Kräutertee)
schwarzer Kaffee, ohne Zucker und ohne Milch

Bricht das Fasten:

Kaffee mit Milch, Sahne oder Zucker
Saft, auch frisch gepresster
Milch, Kefir, Smoothies
Alkohol
„kleine Snacks“ – schon eine Handvoll Nüsse hat fast 200 Kalorien

Light-Getränke mit Süßstoff (zum Beispiel Cola light) haben keine Kalorien, können aber Lust auf Süßes machen. Mehr dazu in unserem Artikel über Aspartam.

So machst du Intervallfasten richtig

Wähle ein Fenster, das zu deinem Alltag passt. Zum Beispiel 12–20 Uhr, oder 10–18 Uhr, wenn du lieber früher isst. Ein früheres Abendessen ist meist besser für Schlaf und Blutzucker.
Fang langsam an: 12 Stunden, dann 14, dann 16.
Trink viel Wasser während des Fastens.
Iss richtige Mahlzeiten, keine Snacks. Die erste Mahlzeit sollte viel Eiweiß (Eier, Käse, Hähnchen, Fisch, Hülsenfrüchte) und Gemüse enthalten. So macht sie lange satt.
Hol nichts nach: Wenn du in 8 Stunden so viel isst wie vorher in 14, nimmst du nicht ab.
Iss genug Eiweiß. In Studien verloren manche auch Muskeln. Wie viel du brauchst, zeigt dir unser Proteinrechner.
Beweg dich – vor allem Krafttraining, damit du deine Muskeln behältst.

Intervallfasten 16:8: Beispielplan

Ein Beispieltag mit Essensfenster von 12 bis 20 Uhr, etwa 1.600–1.800 Kalorien:

Uhrzeit	Mahlzeit	Was du isst
8⁠–⁠11 Uhr	Fasten	Wasser, Tee oder schwarzer Kaffee
12 Uhr	Erste Mahlzeit	Omelett aus 3 Eiern mit Gemüse, eine Scheibe Vollkornbrot, eine Tomate
16 Uhr	Snack	Griechischer Joghurt mit Beeren und einer Handvoll Nüssen
19:30 Uhr	Letzte Mahlzeit	Hähnchenbrust oder Fisch, ein großer Salat und Reis oder Ofenkartoffeln
20⁠–⁠12 Uhr	Fasten	Wasser, Tee

Weitere Ideen: Gemüsesuppe mit Vollkornbrot, Linseneintopf, Vollkornnudeln mit Thunfisch und Gemüse, Quark (in Österreich: Topfen) mit Kräutern und Tomaten, Ofenlachs mit Gemüse.

Wie viel nimmt man mit Intervallfasten ab? Was Studien zeigen

16:8 ohne weitere Diät

In der TREAT-Studie wurden 116 übergewichtige Erwachsene in zwei Gruppen geteilt. Die einen aßen nur zwischen 12 und 20 Uhr, die anderen drei Mahlzeiten am Tag. Nach 12 Wochen hatte die Fastengruppe 0,94 kg abgenommen, die andere 0,68 kg. Der Unterschied war zu klein, um sicher zu sein. Bei den genauer Untersuchten verlor die Fastengruppe außerdem mehr Muskeln (Lowe et al., JAMA Internal Medicine, 2020).

Fasten plus Diät, ein Jahr lang

In einer Studie in China aßen 139 Menschen mit Adipositas alle 12 Monate lang weniger Kalorien. Ein Teil aß nur zwischen 8 und 16 Uhr. Die Fastengruppe nahm 8 kg ab, die andere 6,3 kg. Wieder gab es keinen sicheren Unterschied bei Gewicht, Körperfett, Bauchumfang, Blutdruck oder anderen Risiken (Liu et al., New England Journal of Medicine, 2022).

Alternierendes Fasten

In einer weiteren Studie wurden 100 Erwachsene ein Jahr lang begleitet. Ein Teil machte alternierendes Fasten: ein Tag mit 25 % der Kalorien, ein Tag mit 125 %. Die anderen aßen jeden Tag 25 % weniger Kalorien. Sie nahmen gleich viel ab, aber mehr Menschen gaben das alternierende Fasten auf: 38 % gegenüber 29 % (Trepanowski et al., JAMA Internal Medicine, 2017).

Was das heißt: Intervallfasten wirkt genauso gut wie eine normale Diät mit weniger Kalorien – nicht besser. Manchen fällt es leichter, das Frühstück wegzulassen, als bei jeder Mahlzeit Kalorien zu zählen. Anderen fällt es schwerer. Wähle, was du langfristig durchhältst. Wenn du frühstückst, dann gut: hier sind Ideen für ein gesundes Frühstück. Wie Abnehmen wirklich funktioniert, erklärt unser Artikel über das Kaloriendefizit.

Mögliche Vorteile

Eine Übersicht im New England Journal of Medicine zeigte, was Fasten bei Tieren bewirkt. Der Körper nutzt Zucker und Fett besser, Entzündungen gehen zurück und das Leben kann länger werden. Beim Menschen zeigen einige Studien: Insulin wirkt besser, der Blutdruck sinkt und es gibt weniger Heißhunger am Abend (de Cabo und Mattson, New England Journal of Medicine, 2019). Viele dieser Effekte treten aber auch auf, wenn du mit einer normalen Diät abnimmst.

Die Risiken des Intervallfastens

Essensfenster unter 8 Stunden und das Herz

Eine US-Studie begleitete fast 20.000 Erwachsene. Manche aßen ihr ganzes Essen in weniger als 8 Stunden am Tag. Ihr Risiko, an einer Herzkrankheit zu sterben, war 2,35-mal so hoch wie bei Menschen, die über 12–14 Stunden aßen (Chen et al., Diabetes & Metabolic Syndrome, 2025). Die Studie hat Menschen nur beobachtet. Sie zeigt einen Zusammenhang, keinen Beweis. Die Autoren sagen, dass er überprüft werden muss. Es ist aber ein Grund, es mit sehr kurzen Fenstern wie 20:4 nicht zu übertreiben.

Haare: was Studien an Mäusen zeigen

Forschende der Westlake University in China untersuchten Mäuse. Intervallfasten stoppte bei ihnen das Nachwachsen der Haare: Die Zellen, die Haare wachsen lassen, starben während des Fastens ab. Eine kleine Studie am Menschen zeigte ebenfalls, dass die Haare mit Intervallfasten langsamer wuchsen (Chen et al., Cell, 2025).

Viele Wirkungen lassen sich zuerst nur an Tieren untersuchen. Ein langer Test an Menschen würde ihre Gesundheit gefährden. Mäuse teilen die meisten Gene mit uns, und ihr Körper funktioniert in vielem ähnlich. Deshalb sind solche Studien Warnzeichen, die man ernst nehmen sollte.

Weitere Nebenwirkungen

Hunger, Gereiztheit und Kopfschmerzen in den ersten Tagen
Muskelverlust, wenn du zu wenig Eiweiß isst
Heißhunger im Essensfenster
schlechterer Schlaf, wenn du sehr spät viel isst

Für wen Intervallfasten nicht geeignet ist

Sprich vorher mit deiner Ärztin oder deinem Arzt, wenn du:

Diabetes hast und Insulin oder andere Medikamente nimmst, die den Blutzucker senken – das Risiko für Unterzucker ist real
schwanger bist oder stillst
eine Essstörung hattest
untergewichtig oder unter 18 bist
älter und gebrechlich bist
Medikamente nimmst, die zum Essen eingenommen werden müssen

Lohnt sich Intervallfasten?

Ja, wenn: du morgens keinen Hunger hast, gern größere Mahlzeiten isst, eine einfache Regel statt Kalorienzählen möchtest und dich damit gut fühlst.

Nicht unbedingt, wenn: du sehr hungrig wirst und dann zu viel isst, dich schlecht fühlst, morgens intensiv Sport machst oder einer der Punkte oben auf dich zutrifft.

Intervallfasten ist ein Werkzeug, kein Wunder. Am wichtigsten bleibt dasselbe: wie viele Kalorien du insgesamt isst und wie gut dein Essen ist.

Behalte im Blick, was du in deinem Fenster isst. Mit NutriSmart fotografierst du dein Essen. Die App zählt Kalorien, Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett. Sie zeigt dir auch, wie viel für den Tag noch übrig ist. So weißt du, ob du wirklich weniger isst, als du verbrauchst.App kostenlos laden

Wie viele Kalorien du zum Abnehmen brauchst, zeigt dir unser kostenloser Kalorienrechner. Wenn du über eine andere beliebte Diät nachdenkst, lies unseren Artikel über die Keto-Diät.

Abnehmen geht auch ohne Fasten und ohne Training – siehe Abnehmen ohne Sport.

Fazit

Intervallfasten heißt, nur in einem Teil des Tages zu essen – meist 16:8. Während des Fastens sind Wasser, Tee und schwarzer Kaffee erlaubt. Studien zeigen, dass du etwa genauso viel abnimmst wie mit einer normalen Diät mit weniger Kalorien, nicht mehr. Es hilft nur, wenn dir das Wenigeressen so leichter fällt. Übertreib es nicht mit sehr kurzen Fenstern, iss genug Eiweiß und sprich mit deiner Ärztin oder deinem Arzt, wenn du Diabetes hast, schwanger bist oder eine Essstörung hattest.